Все мы бывали в такой ситуации: вы лежите в постели, уставший, но с напряжением, не в силах отключить мысли после особенно напряженного дня. Вы продолжаете размышлять о своих заботах, и даже можете испытывать тревогу из-за невозможности заснуть, что может сделать отход ко сну еще более страшным на следующую ночь. Знайте, что вы не одиноки.
Стресс неизбежен, но он не должен мешать вам спать спокойно. Вот три безотказных способа, которые помогут вам хорошо выспаться, даже если вы испытываете стресс:
1. Дыхательные упражнения.
Наша любимая техника относительно проста. Просто дышите так, как вы дышите во сне. (Думайте о длинных, медленных вдохах и выдохах). Вдохните на пять секунд, задержите на секунду, затем выдохните на пять или шесть секунд. Продолжайте делать это, стараясь наполнить легкие как можно глубже и опустошать их как можно сильнее на каждом выдохе.
Осознанно дыша таким образом, вы можете активировать свою парасимпатическую нервную систему, которая выводит вас из реакции «бой или бегство» в состояние «отдых и переваривание». Ваше тело начинает успокаиваться, и вы начинаете говорить своему телу: «Эй, ты в безопасности. Ты в достаточной безопасности, чтобы обратить внимание на это дыхание. Это значит, что ты достаточно в безопасности, чтобы заснуть».
2. Успокаивающее прикосновение.
Успокаивающее прикосновение может помочь вам быстрее заснуть, независимо от того, делаете ли вы это сами или прижимаетесь к любимому человеку или даже домашнему животному. По сути, оно обеспечивает чувство безопасности и защищенности. Вот почему труднее заснуть без одеяла. Потому что одеяла дают вам чувство комфорта, которое позволяет вам успокоиться.
Исследования также подтверждают научную ценность прикосновений: когда к вам прикасаются с любовью, когда вы испытываете успокаивающую вибрацию, или массаж, или держите на руках домашнее животное, в вашем мозгу происходит нечто подобное «1 – он говорит вам: «Сейчас я в безопасности». Это почти как песня для вашей кожи, которую тело чувствует и посылает в мозг.
3. Прогрессивная мышечная релаксация.
Наконец, вы можете заняться прогрессивной мышечной релаксацией – техникой, которая предполагает поочередное напряжение или растяжение групп мышц по всему телу, а затем их повторное расслабление.
По сути, вы тянетесь пальцами рук и ног как можно дальше, как при потягивании, когда вы лежите в постели. Тянитесь в течение пяти секунд, вдыхая и расслабляясь; затем выдыхайте и повторяйте этот цикл по всему телу, просто отвлекая свое внимание от мыслей о том, что было ранее в тот день, что нужно сделать на следующий день, или о том, куда еще может направиться ваш разум. Это возвращает ваше внимание к вашему телу и, как было показано, помогает людям дольше засыпать и иметь более отдохнувший профиль мозга во время сна.