Очень важный вопрос для большинства клиентов фитнес клубов. Практически все изнуряют себя тренировками, но, дожёвывая шоколадку, в зеркале не видят никаких изменений.
Сразу хочу сказать, что в процессе похудения питание играет куда большую роль, чем тренировки. Поэтому хватит мучать себя часовыми кардио, лучше пересмотрите своё питание, а я вам в этом помогу.
Кстати, когда вы покупаете персональные тренировки у тренера, он не только тренирует вас, но и даёт план питание, что очень выгодно, поскольку план питания отдельно может стоит порядка 3000 рублей. Лично я своим клиентам даю его бесплатно.
Итак, для того чтобы понимать сколько и чего нам есть, необходимо посчитать суточную норму калорий (базальная скорость метаболизма, далее БМР).Есть следующие формулы:
- Для мужчин:
88,36+(13,4*вес в кг)+(4,8*рост в см)-(5,7*возраст)
- Для женщин:
447,6+(9,2*вес в кг)+(3,1*рост в см)-(4,3*возраст)
Это ещё не все. Необходимо учитывать нагрузку, следующим образом:
- Тренировок нет (нужно умножить БМР на 1,2)
- Тренировки 1-3 раза в неделю (БМР*1,38)
- Тренировки 3-5 раз в неделю (БМР*1,56)
- Тренировки 6-7 раз в неделю (БМР*1,73)
- Больше одной тренировки в день (БМР*1,9)
Давайте рассмотрим пример:
Елена 37 лет, рост 172 см, вес 86 кг, работает в офисе, не тренируется. Рассчитаем БМР:
447,6+(9,2*86)+(3,1*172)-(4,3*37)=1612,9
Теперь, учитывая нагрузку, рассчитаем суточную норму калорий:
1612,9*1,2=1935,4
Для того, чтобы начать худеть нужно от этой нормы отнять 10-15%. Возьмём минимум:
1935,4-10%=1741,9
Получается, что Елене чтобы начать сбрасывать вес необходимо есть в сутки не более 1741,9 ккал.
Но что же нужно есть? Сейчас расскажу.
Завтрак
Самый важный приём пищи, ведь из него нам нужно взять энергию на весь день. Лучше всего употреблять сложные углеводы, клетчатку и белки. Вот что подойдёт:
- Каши (овсяная, гречневая), яичница или омлет, цельно зерновые хлопья с молоком, запечённые сырники, тост с авокадо
- Зелёный чай, кефир, йогурт, банан
Обед
Обед должен содержать жиры и белки. Сюда подойдёт:
- Супы (куриный, грибной)
- макароны с фаршем, гречка с котлетами из мяса или птицы на пару, запечённая не жирная рыба, отварное куриное филе с рисом, овощной салат
- компот, зеленый чай.
Есть необходимо не позднее чем за 2 часа до тренировки. За 30 минут до тренировки можно сделать маленький перекус.
Перекусы:
- Кефир
- Орехи
- Овощи
- Фрукты
- Хлебцы
- Овсяные печенья
- Йогурт
Ужин
Ужин должен быть легки. Сюда подойдет:
- Отварная индейка с рисом, рыба на пару, овощной салат, греческий салат, йогурт
- Зелёный чай, кефир
Мой совет. Приобретите кухонные весы и скачайте приложение FatSecret. Взвешивая свою пищу и вписывая ее в это приложение вы легко сможете отслеживать количество употребляемых калорий.
Если соблюдать все выше данные рекомендации, то можно очень быстро прийти к результату. Главное иметь хорошую мотивацию и силу воли.
Если вам понравилось, то поддержите Лайком и ПОДПИШИТЕСЬ, дабы не пропускать следующие статьи, в которых будет много полезной информации, которая поможет вам достигнуть желаемого результата
Также на моей странице вы найдёте много полезных видео для правильного построения своего тренировочного процесса и можете задать все интересующие вас вопросы ПОДПИШИСЬ.
Окунись в МОРЕ ФИТНЕСА!