Всем здравия!
Вполне возможно, что ты уже практиковал различные медитации, но если нет, то держи две основные техники, которые легко применять в любом месте в любое время.
⚠1. Наблюдение за дыханием.
Выберите спокойное место. Лягте на спину или сядьте с прямой спиной. Если вы сидите, ваши стопы находятся на полу, а руки лежат на коленях. Плечи расслаблены, рот слегка приоткрыт, чтобы ослабить напряжение в челюстях. Расфокусируйте взгляд и направьте его перед собой или немного вниз по диагонали.
Обратите внимание на дыхание. На паузу между вдохом и выдохом. Следуйте вниманием за выдохом, а затем за вдохом. Для этого вы можете направить внимание на кончик носа и наблюдать за тем, как на выдохе воздух выходит через ноздри, а на вдохе входит внутрь. Или вы можете направить внимание на низ живота и наблюдать, как стенка вашего живота движется едва заметно вперед и назад в такт с выдохом и вдохом. В какой-то момент вы заметите, что отвлеклись, забыли о дыхании и размышляете о чем-то постороннем. Не ругайте себя, а мягко вернитесь вниманием к дыханию.
Длительность 15-20 минут.
⚠2. Сканирование тела.
Сядьте с прямой спиной или лягте на спину. В течение 2-3 минут наблюдайте за своим дыханием, чтобы вернуть внимание в текущий момент. Оставьте глаза открытыми и слегка расфокусируйте их, если вы не хотите заснуть. А теперь начните мягко проходить вниманием по всему вашему телу от макушки до кончиков пальцев на ногах, не пропуская ни малейших деталей, — глаза, нос, щеки, губы, зубы, язык, уши, затылок, шея и т.д.
Часто во время этого упражнения люди говорят: вот, у меня ничего не болело, а теперь все заболело. Но фокус в том, что раньше они просто не замечали тех напряжений, которые теперь стали очевидны. Если вы обнаружите где-то такое напряжение, мягко направьте на него внимание, подождите, пока оно слегка не расслабится. Возможно, вам не удастся быстро отпустить все зажимы — не переживайте, это дело практики.
Длительность по желанию.
ℹ При стоянии на доске Садху эффективность медитации увеличивается. Некоторые мастера гвоздестояния говорят, что час медитации на гвоздях приравнивается к десяти часам обычной медитации.
#медитация #доскасадху #гвоздестояние