Вы не можете поколебать то, чего у вас нет. Создайте пышную и крепкую попу с помощью этих трех упражнений для развития ягодичных мышц. Эта программа включает в себя план диеты для снижения жира.
Каждая женщина (и мужчина — по разным причинам) хочет головокружительный зад. Нет, не безумным размером как у Кардашьян со своей собственной климатической системой, а красивая круглая привлекательная попка. Когда у вас стройная попа, ваша одежда сидит лучше, поэтому вы обретаете больше уверенности в себе. Для тех, кто соревнуется на сцене, область ягодиц так же важна, как и любая другая часть тела, которую вы тренируете. Вам и всем остальным следовало бы внимательно подумать о тренировке ягодичных мышц, разработать надежную комплексную программу и наконец, добиться желаемых результатов.
Важность тренировки ягодичных мышц
Группа ягодичных мышц состоит из четырех основных областей: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции. Как одна из самых сильных групп мышц тела, ягодичные мышцы выполняют важные функции, связанные с разгибанием и отведением бедра, среди многих других. Это важно практически во всех выполняемых многосуставных упражнениях на нижнюю часть тела, а именно во всех вариациях приседаний, вариациях выпадов, подъемах, прыжках, всех вариациях становой тяги, а также в роли стабилизатора при гребле, жиме лежа и некоторых основных упражнениях.
Обзор программы развития ягодичных мышц
Неудивительно, что вам понадобится хорошо продуманный план, чтобы накачать, укрепить и придать форму ягодицам. Внимание к деталям и воздержание от ненужного помогут вам создать собственную программу ягодичных мышц. Ниже приведены три отдельные программы для улучшения ягодиц.
Программа №1 выполняется один раз в неделю и включает множество углов атаки. Поскольку вы будете тренировать ягодичные мышцы только один раз в семь дней, вам нужно будет включать в упражнения много объема и вариаций.
- Программа №2 выполняется два раза в неделю. С немного меньшими углами и объемом вы будете тренироваться немного чаще, что потребует от вас уделять пристальное внимание восстановлению и интенсивности тренировок.
- Программа №3 выполняется три раза в неделю. При еще более высокой частоте тренировок, объем будет уменьшена еще раз, чтобы компенсировать восстановление.
*Эти тренировки можно выполнять либо в отдельный день, либо в рамках сплит-программы для нижней части тела.
Что лучше для вас?
В зависимости от вашего собственного графика тренировок и методов восстановления вы можете либо решить заняться чем-то, что соответствует вашему текущему распорядку, либо начать с программы №1 и постепенно переходить к программам №2 и №3 через определенный период времени. Это зависит от вас и от того, насколько сильно вы хотите более сильную и стройную попу.
Программа для ягодиц №1
Один раз в неделю
Программа для ягодиц №2
* Выполняйте в два отдельных дня, по крайней мере, с двумя днями отдыха между ними.
День 1
День 2
Программа для ягодиц №3
* Выполняйте в три отдельных дня, по крайней мере, с одним днем отдыха между ними.
День 1
День 2
День 3
Лучшая диета для ягодиц
Какая отличная программа для ягодичных мышц без правильного питания? Ниже приведен простой план питания для начинающих с множеством вариантов, предназначенных для наращивания мышечной массы, сжигания калорий и раскрытия вашей новой и улучшенной задней части. Он богат белком для наращивания мышечной массы, умеренным содержанием сложных углеводов и хорошей порцией полезных жиров.
Распределение макронутриентов калорий будет немного отличаться, поэтому после того, как вы примерите его на размер, переоцените свой прогресс и при необходимости скорректируйте. Через 4-6 недель вы можете либо уменьшить количество калорий на 250-300, либо увеличить их на 250-300 в зависимости от вашей индивидуальной цели и прогресса.
1 прием пищи (завтрак)
- Вариант 1: 1 чашка греческого йогурта и 30 грамм орехов
- Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 дополнительных яичных белка со шпинатом или другими овощами, нежирным сыром и небольшим количеством сальсы (соус).
- Вариант 3: 1 или 2 ломтика хлеба Иезекииль с 2 ст. полностью натурального арахисового масла
2-й прием пищи (по желанию полдник)
- Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов.
- Вариант 2: 2 сваренных вкрутую яйца.
- Вариант 3: 1 чашка греческого йогурта и 30 грамм орехов
3-й прием пищи (обед)
- Вариант 1: Салат с овощами и 110 грамм курицы или индейки и 1 фрукт
- Вариант 2: 90-110 грамма постного мясного фарша, смешанного с ½ стакана риса и небольшой порцией салата
- Вариант 3: 90-110 грамм рыбы (тилапия, лосось или тунец) в пшеничном лаваше и с овощами
4-й прием пищи (по желанию перед тренировкой)
- Вариант 1 : 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с водой.
- Вариант 2 : 1 стакан обезжиренного творога.
5-й прием пищи (по желанию после тренировки)
- Вариант 1 : 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с водой.
- Вариант 2 : ягоды или другие фрукты.
6-й прием пищи (ужин)
- Вариант 1 : 90-110 грамм рыбы, овощей и ½ стакана риса
- Вариант 2 : 90-110 грамм куриная грудка и ½ - 1 чашка батата, небольшой салат
- Вариант 3 : 90-110 грамм индейки или мясной фарш, ½–1 чашка киноа, овощная смесь