Добейтесь баланса, эстетики, функциональности и силы, сосредоточившись на этих пяти самых больших мышцах вашего тела.
Тело человека состоит примерно из 650 мышц (в зависимости от метода подсчёта дифференцированных групп мышц, их общее число определяют от 639 до 850). Они делятся на три основные категории — скелетная мышца, сердечная мышца и гладкая (не поперечнополосатая) мышца. Тем не менее, среднестатистический энтузиаст фитнеса не имеет ни малейшего представления об анатомии человека, что мешает им максимально использовать свой режим тренировок.
Сердечная мышца, это поперечно-полосатая мышца, которая составляет основную ткань стенки сердца. Гладкие мышцы составляют стенки кишечника, матки и кровеносных сосудов. С другой стороны, скелетные мышцы прикреплены к костям и сокращаются, чтобы ваши конечности и части тела двигались.
Изучение состава вашего тела и самых больших мышц вашего тела может помочь упростить ваши тренировки и восстановление. Вам следует использовать относительно больше упражнений, подходов и интенсивности при тренировке больших мышечных групп, чем при тренировке мелких. [ 1 ]
🧩 5 самых больших мышц тела
Мы будем использовать средний размер мышц в качестве ключевого показателя для определения самых больших мышц в теле.
☝ I. Большая ягодичная мышца
- Расположение: задняя часть таза
- Общие функции: разгибание и сгибание бедра и ноги
Большая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus maximus) — самая крупная и сильная мышца человеческого тела. Есть причина, по которой в его названии есть «max». Наружное вращение бедра и разгибание бедра являются основными функциями большой ягодичной мышцы.
Большая ягодичная мышца вместе со средней и малой ягодичными мышцами образуют группу "ягодичные мышцы".
Большая ягодичная мышца помогает поддерживать хорошую осанку и подвижность, сохранять равновесие, ходить, бегать, подниматься по лестнице и даже генерировать взрывную силу в сложных упражнениях, задействующих нижнюю часть тела.
Лучшие упражнения для большой ягодичной мышцы
🏆 1. Тяга бедрами
Тяга бедрами — одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Она поможет увеличить силу и размер ягодичных мышц, улучшить их общую функциональность.
🟢 Совет: вашей целью должно быть максимальное сокращение ягодичных мышц в верхней точке. Если вы новичок, начните с "ягодичного мостика", пока не освоитесь с движением.
- Целевая группа мышц: ягодицы
- Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс
- Лучший диапазон повторений: 8-12
🏆 2. Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине — основа большинства упражнений для ног. Это движение всего тела, которое может помочь нарастить силу, мышечную массу и выносливость.
🟢 Совет: для максимального задействования большой ягодичной мышцы опускайтесь в нижнюю часть как можно глубже. Используйте расширенные варианты, такие как приседания с паузой, для лучшего задействования мышечных волокон.
- Целевая группа мышц: ягодицы
- Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс и нижняя часть спины
- Лучший диапазон повторений: 8-12
🏆 3. Выпады
Выпады — малоиспользуемое упражнение в тренировке ягодичных мышц. Мы рекомендуем выполнять шагающие выпады для их, ягодичных мышц, оптимальной нагрузки.
🟢 Совет: Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Делайте чуть больше шаги и отталкивайтесь пяткой опорной ноги, чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.
- Целевая группа мышц: ягодицы
- Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры
- Лучший диапазон повторений: 8-12
☝ II. Четырехглавая мышца бедра
- Расположение: бедро
- Общие функции: разгибание колена и сгибание бедра
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) получила свое название, так как состоит из четырех мышц: трех широких мышц (медиальная, латеральная и промежуточная) и прямой мышцы бедра. Они образуют основную массу бедра и в совокупности являются одной из самых мощных мышц в человеческом теле..
В то время как большая ягодичная мышца является самой большой мышцей тела, четырехглавая мышца бедра является самой объемной. Квадрицепсы помогают улучшить эстетику нижней части тела и используются во множестве движений, включая удары ногами, бег, прыжки, ходьбу и т.п.
Так как у квадрицепса есть четыре разные головки, вы должны выполнять упражнения с разной постановкой ног, чтобы тренировать целевые мышечные волокна с разных направлений.
Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра
Следуйте полной амплитуде движений, выполняя все упражнения, упомянутые в этом списке, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных усилий.
🏆 1. Фронтальные приседания
Фронтальные приседания лучше, чем приседания со штангой на спине, для проработки квадрицепсов. Штанга на груди заставляет вас поддерживать вертикальное положение туловища на протяжении всего движения.
🟢 Совет: вы также можете использовать перекрестный хват, если вам не нравится прямой хват или он невозможен физиологически из-за травм локтей, запястий и проч. В любом случае, убедитесь, что вы держите спину прямо, а лакти максимально высоко во время приседаний, чтобы штанга не скатывалась вниз.
- Целевая группа мышц: квадрицепсы
- Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, приводящие мышцы и икры.
- Лучший диапазон повторений: 8-12
🏆 2. Кубковые приседания
Гоблет-приседания с гантелями — отличная вариация приседаний, позволяющая сосредоточиться на квадрицепсах. Кроме того, они подходят для людей, имеющих травмы спины или проходящих реабилитацию.
🟢 Совет: используйте подставку, например, поместите какой-нибудь диск от штанги под пятки, чтобы лучше задействовать квадрицепсы.
- Целевая группа мышц: квадрицепсы
- Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, приводящие мышцы и икры.
- Лучший диапазон повторений: 8-12
🏆 3. Разгибание ног на тренажере или станке
Разгибание ног — одно из лучших изолирующих упражнений на квадрицепсы. Оно особенно полезно для людей, у которых есть проблемы с установлением связи "мозг-мышцы" с ногами.
🟢 Совет: выполняйте дроп-сеты, чтобы наполнить квадрицепсы кровью, молочной кислотой и достичь мощного пампингового эффекта.
- Целевая группа мышц: квадрицепсы
- Лучший диапазон повторений: 8-12
☝ III. Подколенные сухожилия
- Расположение: задняя сторона бедр
- Общие функции: сгибание и вращение колена
Подколенные сухожилия являются третьей мышцей нижней части тела в этом списке пяти самых больших мышц тела. Это должно убедить вас в том, что пропуск дней ног приносит больше вреда, чем пользы.
Подколенные сухожилия расположены в задней части бедер и состоят из трех мышц — двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой.
Хотя подколенные сухожилия являются одними из самых больших мышц, они также являются одними из наиболее подверженных травмам. Обзорное исследование 2012 года, основанное на бегунах, показало, что травмы подколенного сухожилия затрагивают около семи процентов бегунов. [ 2 ]
Убедитесь, что вы тратите 10-15 минут на разминку перед каждым упражнением, чтобы подготовить целевые мышцы к тренировкам. Это снизит риск получения травмы.
Лучшие упражнения для подколенных сухожилий
Думайте о подколенных сухожилиях как о бицепсах ног. Сосредоточьтесь на каждом повторении, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию мышц.
🏆 1. Сгибание ног сидя или лежа на тренажере
Хотя сгибание ног лежа является более популярным вариантом сгибания ног, исследования показали, что сгибание ног сидя более эффективно для достижения гипертрофии, чем версия лежа. [ 3 ]
🟢 Совет: максимально используйте это упражнение, контролируя негативы. Потратьте четыре секунды на эксцентрическое движение.
- Целевая группа мышц: подколенные сухожилия
- Второстепенные мышцы: ягодичные
- Лучший диапазон повторений: 8-12
🏆 2. Румынская становая тяга
Этот вариант становой тяги помогает сосредоточиться на подколенном сухожилии, сохраняя постоянное напряжение в целевой мышце. Сосредоточьтесь на сокращении бедер при каждом повторении вместо того, чтобы поднимать максимально возможный вес.
🟢 Совет: сосредоточьтесь на растяжении подколенного сухожилия, отводя бедра назад. Сделайте паузу в нижней точке для оптимальной активизации мышечных волокон.
- Целевая группа мышц: подколенные сухожилия
- Второстепенные мышцы: пресс, предплечья, ягодицы, широчайшие, нижняя часть спины, трапеции и верхняя часть спины .
- Лучший диапазон повторений: 8-12
🏆 3. Гудморнинг
Гудморнинг — это движение на шарнирах бедра, которое помогает проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это сложное упражнение должны выполнять только атлеты с некоторым опытом.
🟢 Совет: вы также можете выполнять это упражнение на тренажере Смита, если у вас есть проблемы с балансировкой штанги.
- Целевая группа мышц: подколенные сухожилия
- Второстепенные мышцы: пресс, предплечья, ягодицы и нижняя часть спины
- Лучший диапазон повторений: 8-12
☝ IV. Широчайшая мышца спины
- Расположение: середина спины
- Общие функции: вращение туловища и рук
Помимо того, что это одна из самых больших мышц, широчайшая мышца спины является самой широкой мышцей в вашем теле. Это веерообразная мышца, расположенная в нижней части спины. Развитие этой мышцы имеет решающее значение для построения V-конуса.
Помимо своей роли в улучшении вашей эстетики, широчайшие помогают во вращении туловища и рук. Согласно NASM (Американская академия спортивной медицины), тренировка и укрепление широчайших может помочь развить подвижность грудного отдела (нормальная подвижность 12 позвонков в средней части спины). Люди с недостаточной подвижностью грудного отдела позвоночника подвержены большему риску травм плеч и шеи, а также могут испытывать боли в пояснице.
Лучшие упражнения для широчайших мышц спины
Чтобы обеспечить общее развитие широчайших мышц спины, вы должны включить в свой режим тренировок горизонтальные и вертикальные тяги.
🏆 1. Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока — одно из самых простых, но эффективных упражнений на широчайшие мышцы для увеличения ширины спины.
🟢 Совет: чтобы получить максимальную отдачу от затраченных усилий, убедитесь, что вы не используете читинг, раскачиваясь перед выполнением движения.
- Целевая группа мышц: Широчайшие
- Второстепенные мышцы: пресс, бицепсы, плечи и верхняя часть спины
- Лучший диапазон повторений: 8-12
🏆 2. Подтягивания
Подтягивания — одно из лучших функциональных упражнений, которое можно делать в тренажерном зале. Оно задействует почти все мышцы верхней части тела и помогает увеличить ширину спины.
🟢 Совет: новички могут начать это упражнение на тренажере для подтягиваний или попросить помощи у своего партнера по тренировке.
- Целевая группа мышц: Широчайшие
- Второстепенные мышцы: спина, бицепсы, плечи и верхняя часть спины
- Лучший диапазон повторений: 8-12
🏆 3. Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга штанги в наклоне к поясу — мощное упражнение для увеличения толщины спины. Многие теряют в прогрессе из-за того, что выполняют это упражнение со слишком большим весом и не соблюдают полную амплитуду движения.
🟢 Совет: убедитесь, что вы напрягаете широчайшие мышцы в верхней точке движения для оптимального задействования мышечных волокон. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения. Разведение локтей снимает напряжение с широчайших.
- Целевая группа мышц: Широчайшие
- Второстепенные мышцы: спина, бицепсы, плечи и верхняя часть спины
- Лучший диапазон повторений: 8-12
☝ V. Большая грудная мышца
- Местонахождение: Грудь
- Общие функции: в целом действие сводится к приведению и вращению плечевой кости
Большая грудная мышца — это мышца, которую атлеты обычно имеют в виду, когда говорят о грудных мышцах. В общем случае, помимо движения рук вперед-назад и обеспечения большего контроля их вращения, грудные мышцы играют ключевую роль в глубоком дыхании, вытягивая грудную клетку наружу.
Сильная большая грудная мышца может улучшить вашу функциональность и эстетику. Широкая грудь является символом мужественности и силы.
Лучшие упражнения для больших грудных мышц
Грудные мышцы задействуются при каждом толчковом движении.
🏆 1. Жим лежа
Жим лежа является преобладающим упражнением в большинстве тренировок груди, и на то есть веские причины. Оно помогает создать полноту, ширину и размер грудных мышц.
🟢 Совет: не разводите локти в стороны, так как это снимет напряжение с грудных мышц и перегрузит вращательные манжеты плеча.
- Целевая группа мышц: грудь
- Второстепенные мышцы: плечи и трицепсы
- Лучший диапазон повторений: 8-12
🏆 2. Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями — это эффективное упражнение для внутренней части грудной клетки, которое поможет вам добиться четкости и разделения грудных мышц.
🟢 Совет: опускание локтей ниже уровня туловища создает ненужную нагрузку на плечевые суставы. Поддерживайте постоянное напряжение в целевых мышцах и ограничьте риск получения травмы, опустив руки до положения, при котором плечи будут параллельны полу.
- Целевая группа мышц: грудь
- Второстепенные мышцы: плечи и трицепсы
- Лучший диапазон повторений: 8-12
🏆 3. Отжимания
Мы сохранили самое основное упражнение из этого списка напоследок. Отжимания — отличное упражнение, которое можно выполнять в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве финиша.
🟢 Совет: вы можете выполнять отжимания с отягощением, положив блин на спину, по мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении.
- Целевая группа мышц: грудь
- Второстепенные мышцы: плечи и трицепсы
- Лучший диапазон повторений: 8-12
✨ Подведение итогов
Тренировка самых крупных мышц тела поможет улучшить силу, подвижность и эстетику, снизить риск травм и заложить фундамент дальнейшего развития. Помимо перечисления самых больших мышц, в этой статье также упоминается их роль.
Хотя в этой статье мы сосредоточились на самых крупных мышцах, более мелкие мышцы не менее важны, и ими нельзя пренебрегать. Поддерживайте баланс между тренировками больших и малых групп мышц для сбалансированного телосложения.
📜 источники:
- Frontera WR, Ochala J. Скелетные мышцы: краткий обзор структуры и функции. Calcif Tissue Int 2015 март; 96(3):183-95. doi: 10.1007/s00223-014-9915-y. Epub 2014, 8 октября. PMID: 25294644.
- Lopes, AD, Hespanhol, LC, Yeung, SS et al. Основные травмы опорно-двигательного аппарата, связанные с бегом? Sports Med 42, 891–905 (2012). https://doi.org/10.1007/BF03262301
- Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Большая гипертрофия мышц подколенного сухожилия, защита от повреждений после тренировки. Med Sci Sports Exerc. 2021 1 апреля; 53 (4): 825-837. doi: 10.1249/MSS.0000000000002523. PMID: 33009197; PMCID: PMC7969179.
