Четыре направления ЗОЖ
Успех в достижении своих фитнес целей, зависит от четырех направлений по которым мы должны двигаться, каждое направление требует особого внимания, так как несёт в себе большой объем информации, практических действий и требует время на освоение. Пугать это не должно, так как мы разделим на порции всю имеющуюся информацию и постепенно, с большим удовольствием, употребим! Так же на каждом направлении нам понадобятся простые практические приемы и инструменты, которые мы освоим.
Эти направления всем знакомы, они банальны и стары как мир,
но зачастую, для кого-то, становятся непреодолимой высотой, кто-то просто к ним не серьезно относится или пренебрегает ими, что является причиной бросить начатое, так и не получив заветный результат. Все они тесно связанны между собой и оказывают серьезное влияние на состояние организма.
Что-то я затянул со вступлением. Вот они, эти направления!
- физическая нагрузка
- питание
- специальные меры восстановления
- сон
Я же говорил, что они банальны, все о них знают. Вот с ними мы и будем работать и отрабатывать навыки по каждому направлению.
Далее хочу изложить свое видение по каждому пункту, да это идеальная картина, но максимально приблизится к ней наша задача! Я считаю, что ни один из этих пунктов не является самым важным или второстепенным. Начать можем с любого.
Физическая нагрузка
Важность умеренных физических нагрузок сложно недооценить, человеческий организм создан для активных действий, без движения тело чахнет. В современных реалиях,особенно для городского жителя с сидячей работой, важно регулярно тренироваться.
«Десять из десяти» в этом направлении, в моем понимании, выглядят так:
- 3 силовых тренировки по 60-90 минут или 5 силовых по 20-30 минут в неделю. Умеренные тренировки с отягощением или собственным весом тела, без перетренированности и правильной техникой исполнения упражнений.
- 3-5 кардио тренировок в неделю по 20-30 минут (легкий бег, ходьба, плавание) с контролем пульса.
Напоминаю, что это продвинутый уровень, новичку нужно начинать с минимальных нагрузок и выполнять меньший объем работы. Для подбора нагрузок нужно воспользоваться услугами квалифицированного специалиста, тренера по фитнесу.
Питание
Качество нашей жизни и самочувствие также зависит от, питания, а точнее его качества, количества, баланса макро- и микронутриентов.
«Десять из десяти» в питании это:
- 3-4 приема пищи в день с паузами между ними в 4-6 часов
- норма калорийности под поставленные цели
- баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки
- навыки пищевого поведения за праздничным столом и в поездке
- ведение пищевого дневника
- питьевой режим
Естественно, что путь к идеалу будет начинаться с малых и посильных шагов. В последующих статьях опишу приемы и инструменты для контроля питания.
Сон
Лучшая в мире оздоровительная добавка,улучшает когнитивные способности мозга, сжигает жир, растит мышцы, омолаживает организм, повышает настроение и все это у вас под рукой!
Влияние качественного сна на нашу жизнь и его связь с остальными выше указанными пунктами опишу в отдельной, обширной статье о сне.
«Десять из десяти»:
- 7-9 часов сна за ночь (подбирается индивидуально)
- соблюдение режима сна, отход ко сну и подъем в одно и тоже время.
- Исключение световых и звуковых раздражителей (телефон телевизор, ночник и т.д.) перед сном как минимум 30 минут.
- Сон в абсолютной темноте
- Температура в спальне +18/+21 градус по цельсию
- средняя по мягкости поверхность для сна (не затрудняющая кровоток)
Это идеальный набор дня сна и вполне реализуемый, главное не пытаться выполнить все условия сразу, а начать с отработки одного правила и постепенно его закреплять.
Специальные меры восстановления
К ним я отношу некоторые практические действия, которые отлично дополняют предыдущие направления и помогают нам улучшить качество восстановления.
Перечислю их, так же регулярное их выполнение и будет «десять из десяти».
- дыхательная практика 10-20 минут в день.
- медитативная практика 10-20 минут в день (без изотерики, на основании современных исследований)
- массаж, посещение квалифицированного массажиста 2 раза в неделю или применение техник МФР с помощью массажного ролика или мяча 3-5 раз в неделю.
- растяжка 10-15 минут в день (простые приемы улучшения гибкости, мобильности суставов)
- водные процедуры (закаливание, баня раз в неделю или две).
Итог
Напомню, выше описанное, идеальная картина. Задача человека желающего улучшить свое здоровье и качество жизни, начать с 50-70% выполнения описанных действий. А закрепление их, как повседневных привычек, даст прекрасный результат в поддержании хорошей физической формы, работоспособности, отличного самочувствия и долголетия!