Несколько дней назад я писала про то, как рутина важна в нашей жизни, там же я обещала рассказать и о ее значении в питании
Именно об этом и хочу снгодня поговорить.
При работе с расстройствами пищевого поведения широко применяется метод Марши Херрин "Правило трех". Этот метод уже на протяжении многих лет показывает свою эфективность, хотя на первый взгляд, выглядит очень обыденно.
Так в чем же он заключается?
Помимо психологической работы, которая направлена на выявление и устранение причин того или иного вида пищевых расстройств, клиентам предлагается придерживаться следующего плана питания: три приема пищи (завтрак, обед и ужин) + три перекуса.
Завтрак обязательно должен включать в себя кальций-содержащий продукт, клетчатку, жиры и углеводы. Покажу на примере продуктов: яичница (жиры), кусок хлеба (углеводы) с сыром (кальций) и любой фрукт (клечатка) или тост (углеводы) с авокадо (жир) + йогурт (кальций) и фрукт (клечатка).
На обед предлагается употреблять, углеводы, белок, жир и клечатку. Пример: макароны (углеводы) с курицей (белок) в сливочном соусе (жир) + салат из свежих овощей (клечатка) или картофель (углеводы) с говядиной (белок и жир) + квашенная капуста (клечатка).
Ужин абсолютно аналогичен обеду. Не в плане, что едим то же, что и днем, а по составу нутриентов :)
Перекусы могут быть абсолютно разнобразными, состоять так же из кальций-содержащих продуктов, углеводов, белков, жиров и клечатки. Это может быть йогурт, или горстка орехв или яблоко, возможно, это будет зерновой батончик или банан. Главное помнить, что в перекус мы не едим что-то сладенькое с чаем, хотя, на мой взгляд нет ничего вкуснее хурмы с кофе, а ее мы относим к категории фруктов.
Ну и самый любимый пункт всех, кто придерживается этого плана питания - food for fun (еда для радости). По предложению Марши Херрин ей можно нужно завершать обед и ужин. Т.е. полсле макарошек с мяском, достаете шоколадку (пироженку, печаньку) и наслаждаетесь. Я не хочу спорить с Маршей, но на своей практике замечаю, что некоторым комфертнее есть "еду для радости" утром. Думаю, что если достаточно четко следовать плану, то покушать вкусненькое можно на завтрк и ужин, к примеру, и большого вреда это не принесет.
Может показаться, что это очень объемное питание, что столько просто не съесть, а если и впихать в себя это все, то точно не приблизишься к размерам своей меты. Но на самом деле это не так.
В плане Марши нет точного указания порций, они подбираются самим клиентом в процессе. Если вы слишком много съедите в один из приемов пищи, позднее не захочется перекусывать, а возможно и обедать, сразу понятно, что порция была слишком большой. Опять же, если учесть, что все приемы пищи сбалансированы, а перекусы не дают сильно проголодаться, то не появится желания съесть побольше. Ну и вряд ли вы съедите плитку шоколада, если только что навернули картошку с курицей и салатом.
Этот план питания очень эффективен, если ввести его в свою рутину, когда он станет чем-то привычным и обыденным, вы даже и не заметите, как постепенно лишитесь нескольких лишних киллограммов, пищеварение станет лучше, а цвет лица начнет радовать.
А вам бы было интересно попробовать этот план питания? А может, вы уже его придерживаетесь и хотите рассказать о результатах? Пишите в комментариях.
Если есть какие-то вопросы, то не стесняйтесь задавать в комментариях, я обязательно на них отвечу.
Спасибо, что дочитали до конца, очень надеюсь, что было интересно.