Доброго дня всем-всем, кто читает эту статью на моём канале помощи в снижении веса!
Все статьи этого канала - это нужная информация для грамотного и эффективного похудения. А бесплатные марафоны - это правильная организация этого процесса, это ответы на ваши вопросы, которые неизбежно возникают у каждого худеющего.
Вот и сегодняшняя статья - это ответ на просьбу рассказать о самых обычных и доступных продуктах с особенностями их ГИ.
Зачем нужно знать об этом? - Чтобы эффективно худеть каждую неделю. А для этого нужно владеть хотя бы основами того, КАК это происходит.
Начнем с углеводов.
- УГЛЕВОДЫ - это "топливо", которое обеспечивает энергией все процессы, которые происходят в нашем теле, а их, процессов, у нас пруд пруди! - даже для того, чтобы моргнуть - нужна энергия, сделать вдох - нужна энергия, чтобы кровь текла по сосудам - нужна энергия... в общем, всё что в нас происходит - происходит с помощью энергии, которую мы, по большей части, получаем из углеводов.
- Есть и иные источники энергии для нашего организма - например, наш лишний жир, да и белок, в отсутствии других источников энергии, тоже способен отдавать энергию, но вообще-то белок - это строительный материал для нашего тела. Жизнь клеток, из которых мы с вами состоим, не так длинна - они рождаются и умирают, а им на смену приходят новые, которые и образуются, благодаря белку.
- Жир начинает разлагаться, отдавая энергию, только в отсутствие таковой от углеводов, но это гораздо более сложная цепочка химических реакций, чем получить энергию от углеводов, и организм, как правило, приступает к процессу разложения жировых клеток только тогда, когда ну просто больше неоткуда добыть энергии для жизнедеятельности. Именно поэтому для поцесса похудения и нужен дефицит калорийности питания.
- Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах и образует так называемое гликогенное депо. Гликоген в процессе нашей жизнедеятельности расходуется первым и по мере опустошения депо печень активно добавляет туда новый гликоген. Но у гликогенного депо есть, как у сарая например, определенная площадь, то есть больше, чем позволяет эта площадь туда ничего не запихаешь, понимаете?
- Давайте ещё раз о том, ГДЕ располагается это так называемое гликогенное депо? - В печени и мышцах. С печенью всё понятно, а вот мышцы, дорогие мои, это очень интересно!!!! Чем больше у вас мышечная масса - тем больше гликогена может в них поместиться, понимаете? Восстанавливая путем регулярных физических упражнений мускулатуру тела или мышечную массу, тем самым вы создаете условия для того, что бОльшая часть углеводов, да даже не просто бОльшая, а ВСЕ углеводы, которые вы потребляете в течение дня, путем преобразования их в глюкозу, а затем в гликоген, будет израсходована! Не отложена, как невостребованная, в жировое депо в виде капелек адипоцитов (жировых клеток), а БУДЕТ ВОСТРЕБОВАНА НАШЕЙ МЫШЕЧНОЙ МАССОЙ И ИЗРАСХОДОВАНА!
В общем, углеводы - это энергия, которая может получаться путем химических преобразований из продуктов питания, а усваиваться она может быстро или медленно. Вот это и есть гликемический индекс (ГИ).
Гликемический индекс (ГИ), присваиваемый продуктам-углеводам показывает скорость расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу.
Чем выше ГИ, тем быстрее продукт расщепляется до глюкозы.
Отсюда идут названия сложных, медленных углеводов и быстрых, простых.
Сложные или медленные углеводы имеют низкий ГИ.
Простые или быстрые углеводы имеют высокий ГИ.
В самих названиях углеводов - быстрый или медленный, простые или сложные - ответ на то, как быстро или долго, медленно, усваиваются те или иные углеводы.
Как это работает?
- Продукты с низким ГИ преобразуются в энергию равномерно, постепенно снабжая кровь глюкозой, и мы успеваем эту энергию потратить.
- В случае высокого ГИ происходит быстрый всплеск энергии. Частично мы успеваем ее израсходовать и положить в гликогенное депо, а частично она преобразуется в жировые отложения. То есть если составлять рацион из продуктов с высоким ГИ, то результатом этого будет накапливаться тот самый лишний вес. А если, наоборот, стараться, чтобы ваше питание по бОльшей части состояло из медленных по скорости расщепления углеводных продуктов, то есть шанс на хорошее похудение, к чему мы с вами и стремимся.
- Потребление продуктов с низким ГИ снижает нагрузку на поджелудочную железу и эндокринную систему.
- Высокий ГИ ведет к активной выработке инсулина, а инсулин в избытке тормозит расщепление жиров в жировой ткани.
Снижение среднего значения ГИ вашего рациона, как минимум, поможет похудеть и в то же время окажет положительное влияние на ваше здоровье, помогая не перегружать поджелудочную железу и печень.
Существуют таблицы с гликемическими индексами продуктов, которые вы можете самостоятельно посмотреть в интернете.
Себе на ус намотаем, что низкий ГИ - это значение до 50 единиц, средний ГИ - от 50 до 70 единиц, а высокий - от 70 единиц и выше.
Результом регулярного употребления продуктов с высоким ГИ будут являться:
- Нарушение обменных процессов в организме
- Негативное влияние на общий уровень сахара в крови
- Постоянное чувство голода и накопление жировых отложений в проблемных зонах.
Дорогие любители слайсов, посмотрите какой высокий ГИ у этого продукта! В этой картинке, конечно, показан самый высокий ГИ этого продукта, а вообще-то средние значения ГИ слайсов колеблются от 70 и выше:
Поэтому, если вы любите этот продукт, то обязательно читайте на этикете, СКОЛЬКО углеводов содержит этот продукт.
Сразу размещу и такую картинку:
Я не раз отвечала на вопросы о том, каким сахарозаменителем пользуюсь я сама. И всегда отвечаю, что, если в этом у меня есть необходимость, то это сироп топинамбура. И арахисовая паста у меня тоже с сиропом топинамбура.
Фруктоза, как сахарозаменитель, у меня тоже есть и ею я пользуюсь при приготовлении сладкой выпечки.
-----------------------------------
Картофель - продукт крахмалосодержащий, а крахмал по ГИ не уступает эталонной глюкозе - 100 единиц. Ожидаемо, что этот овощ тоже в лидерах по гликемическому индексу. В запеченном или жареном картофеле ГИ 95 единиц, в картофельном пюре - 90, в чипсах - 70-80.
Сырым картофель мы не едим, а вот почему рекомендуется употреблять в пищу именно картофель, отваренный в мундире, вы видите их вышеприведенной таблицы.
Лично у меня давно в привычке картофель варить в мундире и не до разваривания его, а именно до готовности.
Куда применяю такой картофель я сама?
- Любим с мужем салат из квашеной капусты с таким картофелем и луком-репкой, из редьки, салат "Шуба" (с селедкой) - в общем, все салаты, в которые добавляется картофель.
- В качестве гарнира к мясу или котлетам, к рыбе - очень редко это бывает, но бывает тем не менее. А вообще-то это не совсем полезное сочетание продуктов для нашего пищеварения.
- Конечно, мы, как все, любим свежий, молоденький картофель да с малосольным огурчиком или салатом из овощей! Ну кто это не любит, правда?
- А вообще, я как сторонник зажорных дней, в такие дни могу и пюре приготовить из картофеля, и пожарить картофель. А жареный картофель мы в нашей семье любим есть с салатом из свежей моркови, мелконатертой, с чесноком и заправленной сметаной или майонезом.
Картофель - один из любимейших овощей в каждой российской семье и все мы выращиваем его на своих огородных участках.
Категорически отказываться от употребления картофеля в пищу, в моём представлении, совсем не нужно, а нужно просто знать меру!
Знать его особенности, в частности его ГИ и просто быть предупрежденным об этом - вот и всё!
------------------------------
О каком продукте ещё вам рассказать?
А давайте об орехах!
У всех орехов низкий ГИ, в пределах 15 единиц! Но высокая калорийность! И потому много их есть нельзя! Но зато за счет орехов можно уменьшить порции, когда вы находитесь в этом процессе уменьшения.
Напомню, что размер порции человека, который достиг цели в похудении или его вес уже близок к этому, должен равняться 250-300 граммам. И вот когда после привычки есть по 500-800 и даже 1000 грамм за один присест, вы учитесь меньше есть за один приём пищи, но нельзя уменьшать калорийность, чтобы не выйти на стойкое плато, вот тут орехи и будут вам великолепным подспорьем!
Есть можно все орехи! Но самыми полезными при похудении являются миндаль, грецкие орехи и арахис, можно ещё назвать кешью.
20 грамм - это ежедневная норма орехов, полезная для нашего организма. Но, если вы регулируете калорийность в сторону повышения, то можно съедать орехов до 50 грамм.
А я на этом откланиваюсь и желаю всем марафонцам вкусного и эффективного похудения!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями прямого действия.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857