Продукты, с высоким содержанием белка, провозглашаются, как лучшие продукты для похудения. Но есть больше белка, не значит, что вы можете есть белковые продукты без учета калорий в них. Куда же идут избыточные калории от белка - в жир или куда-то ещё?
Приятно думать, что есть можно только белок и никогда не поправляться. У науки есть некоторые данные на этот счёт.
Содержание статьи
- Может ли белок сделать вас толстым?
- Нужен ли белок для энергии?
- Как употребление белка влияет на массу тела?
- Куда идёт избыток белка в организме?
- Накопление жира из белка
Употребление слишком большого количества белка может превратиться в жир и увеличить ваш вес, но этот путь не такой простой для вашего тела, как путь превращения углеводов или жиров в жировую ткань.
Может ли белок сделать вас толстым?
Организм превращает лишнюю глюкозу в жир, если она вам не нужна в качестве энергии. Дело в том, что белок обычно не превращается в глюкозу, для этих целей ваше тело "предпочитает" углеводы и жиры, потому что их легче всего перевести в калории.
Нужен ли белок для энергии?
Белок, конечно, несёт в себе энергию в виде 4 ккал. Но организм использует белок в качестве энергии в самую последнюю очередь. Прежде всего белок - это строительный материал для клеток, из него образуются ферменты, которые управляют многими процессами в нашем организме.
Как употребление белка влияет на массу тела?
Многие исследования отмечают, что даже при сильном переедании белка, жировая ткань практически не изменяется.
Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что когда здоровые тренированные мужчины потребляли 3,3 г белка на килограмм массы тела в день (г/кг/сутки) в течение четырех месяцев, они не набирали жира по сравнению с теми, кто придерживался традиционной здоровой диеты. (При этом, у них не было никаких изменений в липидах крови или функции печени и почек).
Другое широко цитируемое исследование в Журнале Международного общества спортивного питания показало, что когда здоровые тренированные мужчины повысили употребление белка до 4,4 г/кг/сутки - это в пять с половиной раз больше рекомендуемого суточной нормы - их жир в организме вообще не увеличивался в течение двух месяцев. Но что, если вы человек, который мало тренируется и при этом переедаете белок?
Куда идёт избыток белка в организме?
Белок сначала расщепляется в желудке и кишечнике на аминокислоты. Они транспортируются через кровоток в печень и остальные органы и ткани, где используются в качестве функциональных единиц. Но тело не может хранить аминокислоты. Таким образом, если вы едите больше, чем вам нужно для создания функциональных белков, они будут превращаться в глюкозу в виде гликогена или, в крайнем случае, для получения энергии. Глюкозу также может превращаться в триглицериды и запасаться в виде жира. Некоторые аминокислоты являются кетогенными (например, лейцин и лизин) и преимущественно превращаются в кетоны - альтернативный источник энергии. Таким образом, аминокислоты из избытка пищевого белка могут превратиться в:
- Мочевину, которая выходит с мочой.
- Глюкозу, которая используется для получения энергии и хранится в виде гликогена.
- Жир (избыток глюкозы превращается в триглицериды и хранится в виде жира).
- Кетоны (альтернативный источник энергии) из кетогенных аминокислот.
- Энергию, полученную непосредственно из аминокислот.
Однако использование белка для получения энергии является не самым простым, поэтому организм использует его в качестве крайней меры только тогда, когда недостаточно углеводов или жиров (или вы едите гораздо больше белка, чем вам нужно аминокислот).
Накопление жира из белка
Теоретически возможно, но маловероятно. Увеличение потребления белка обычно связано с более высокой сытостью, потерей веса и потерей жира с течением времени. Но, конечно, это зависит от того, что вы едите, а также от типа и количества физической активности. Кроме того, многие продукты с высоким содержанием белка содержат не только белок.
Употребление большого количества белка может также приводить к тому, что вы, вероятно, съедите больше жиров и углеводов, особенно, если вы любите сыр или мясо. Тем не менее, употребление большего количества белка обычно приводит к употреблению меньшего количества калорий, потому что белок обладает большим индексом насыщения, чем жиры или углеводы.
Многим людям сложно съедать большое количество белка, но если вы захотите чем-то перекусить, то выбирайте белковые варианты. Они с высокой вероятностью не отразятся на вашей талии.
Также еще:
Спортивное питание: что такое «быстрый» и «медленный» белок, и какой из них нужен вам?