В предыдущей своей статье, я уже рассказал вам о трёх действительно рабочих раскладках для силовых тренировок, которые наращивают мышечную массу. Если ещё не читали ее - обязательно прочтите.
В этой статье я расскажу о необычных и в тоже время высокоэффективных схемах силовых тренировок, при которых вы отлично простимулируете рост ваших мышц. Поехали!
1. Атаковая схема с подходами 3 и 5 повторений с плавным повышением веса отягощения.
Суть схемы заключается в том, чтобы повысить тренировочный объем при работе с весом отягощениям от 75% до 85% от 1ПМ и за счет этого увеличить стресс на ваши мышцы, чтобы спровоцировать рост.
Пример тренировки для спортсмена-любителя:
Первая атака:
3 повторения с 75% от 1ПМ
5 повторений с 75% от 1ПМ
Вторая атака:
3 повторения с 80% от 1ПМ
5 повторений с 80% от 1ПМ
Третья атака:
3 повторения с 85% от 1ПМ
5 повторений с 85% от 1 ПМ.
Отдых между атаками составляет порядка 2-3 минут, а между подходами внутри одной атаки 1.5-2 минуты.
2. Шоковая контрастная схема 1/6.
Эта схема больше подходит для более менее опытных спортсменов, которые умеют работать с большим весом на несвежие мышцы.
Суть схемы заключается в чередовании работы в синглах с большим весом и закисляющих подходов на 6 повторений с нагрузкой 70-80% от 1ПМ. Такая работа в синглах позволяет очень сильно стимулировать ЦНС и учить ее рекрутировать максимальное кол-во мышечных волокон, которые затем отлично нагружаются в более объемных подходах.
Приведу пример:
1 повторение с 90% от 1ПМ
6 повторения с 70% от 1ПМ
1 повторение с 95% от 1ПМ
6 повторений с 75% от 1ПМ
1 повторение с 90-95% от 1ПМ
6 повторений с 80% от 1ПМ.
Отдых между подходами порядка 2.5-3.5 минут.
Есть 2 варианта модернизации этой схемы:
1. Последний подход выполнять на максимум, а не ограничиваться 6 повторами.
2. После заключительного повтора из данной схемы снизить вес отягощения до 50% от 1ПМ и выполнить 15-20 повторений в отказ.
3. Прямая объемная пирамида 10/8/6/4 + закисляющий подход на 20 повторений.
Схема максимально проста: 4 подхода со снижением числа повторов и повышением рабочего веса и затем закисляющий подход на 20 повторений. Крайне эффективный для гипертрофии метод, так как мышечные волокна стимулируются различной нагрузкой во всех диапазонах повторов.
Приведу пример:
10 повторений с 60% от 1ПМ
8 повторений с 70% от 1ПМ
6 повторений с 75% от 1ПМ
4 повторения с 80% от 1ПМ
20 повторений с 40-55% от 1ПМ
Отдых между подходами 3-4 минуты.
Если было интересно, ставь лайк, подписывайся на мой канал! Скоро будет много других полезных статей на тему тренировок и прокачки своего здоровья!