«КП-Ульяновск» составила гайд, как быстро выйти из тревожного состояния.
1. Восстанавливаем дыхание
В психологии имеется ряд техник, позволяющих контролировать свое состояние. Контроль над жизнью начинается с контроля над телом и дыханием.
Когда человек тревожится, у него начинается гипервентиляция, при попытках вздохнуть глубже она усиливается, а тревога возрастает. Это обратный процесс – чем глубже дышим, тем физически становится хуже. Поэтому надо восстановить свое дыханием. Есть различные способы восстановления нормальной вентиляции легких.
Классический способ – дыхание по квадрату. На четыре счета делаем вдох, четыре счета - задержка дыхания, четыре счета – выдох, четыре счета – задержка. Это позволит восстановить более ли менее ровное дыхание. Еще один способ – вдох через рот, глоток воды комнатной температуры, выдох через нос, глоток воды.
2. Восстанавливаем двигательную функцию
После восстановления дыхательной функции – самое время подумать о движении. Самое простое – встать, походить или понаблюдать за движением своей руки или ноги. Как вариант, выйти на время из помещения, где стало невыносимо тревожно, сменить обстановку.
3. Переключаем внимание
В психологии имеется много способов отвлечься от состояния тревоги. Не надо делать какие-либо суперупражнения. Все элементарно, просто и доступно. Например, мысленно найти вокруг 10 красных (или любого другого цвета) предметов.
Можно распечатать маленькую таблицу (которая уместится в кошелек), где будут написаны цифры от 1 до 25 в разнобой. В тревожном состоянии достать квадратик бумаги и выстроить мысленно цифры в правильном порядке.
Иногда на помощь приходит таблица умножения, известная еще со школьной скамьи. «Умножая 24 на 48, вы точно не будете думать о смыслах жизни или ужасах существования», - утверждают психологи.
Еще один вариант – кроссворды. Разгадывание их переключит из состояния тревоги на интеллектуальную деятельность. Последняя вытолкнет тревожность, потому что мозг не может делать два дела одновременно.
Страх и агрессия не дружат друг с другом, страх и радость не дружат, поэтому если начать шутить, переводить проблему при возможности в комический вариант, то тревога притупится.
4. Заземляемся
Иногда в состоянии тревоги помогает просто ущипнуть себя, сесть поудобнее, ощутить основу, заземлиться. Физическая опора нужна человеку в тот момент, когда он сильно затревожился.
Когда мы пугаемся, мы вылетаем из «здесь и сейчас», нас накрывает глобальным ужасом, все рушится в этот момент, поэтому заземление возвращает нас в жизнь.
5. Обращаемся к «золотому сундуку ресурсов»
Специалисты считают желательным наличие у каждого человека золотого сундука ресурсов, к которому можно обращаться в состоянии тревоги. Это может быть все что угодно. Например, мамы часто говорят, что это их дети. Они начинают вспоминать, как ее ребенок первый раз пошел, сказал первое слово. Одним словом – то, что вызывает теплую волну. Люди, воспоминания фотографии, ресурсные места (там, где было хорошо).
6. Вспоминаем о теле
Недолгое занятие йогой, растяжка, упражнения увеличивают количество хороших гормонов, которые вытеснят тревогу из мозга.
7. Фантазируем
Фантазирование – не обязательно чистая фантазия, это еще и подключение мыслей о прошлом и будущем. Можно помолиться или просто пожелать чего-то хорошего и визуализировать это на будущее. Иногда побороть тревогу помогают мысли о прошлом, потому что его нельзя отнять. Важно понимать – то, что с нами было это остается с нами до конца жизни.
Отметим, все эти советы мы используем в случае тревоги, которая не несет реальной угрозы для человека . Речь идет о невротической тревоге – когда нет конкретной опасности, источника тревоги, а страх является воображаемым.
ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ. ПРАВДА ИЛИ МИФ?
Модное в последнее время состояние, называемое паническими атаками, испытывают многие. Психологи подтверждают их реальное существование, однако считают, что они не несут реальной угрозы жизни и здоровью человека.
Почему же они стали такими популярными? В том числе и потому, что стало модным быть каким- то особенным, испытывать чувства, которые отличают тебя от других.
По мнению экспертов, состояния, похожие на панические атаки , встречаются все чаще. Чтобы разобраться , действительно ли это панические атаки, найти причины их возникновения, научиться справляться с пугающими и неприятными ощущениями - обратитесь к специалистам.
«Кто-то с этим просто живет, кто-то справляется. Во всех книгах по паническим атакам самое первое жизнеутверждающее убеждение – от панических атак никто не умирал. Это механизм какого-то неадекватного приспособления организма к тревожащим обстоятельствам. Паническая атака уродлива – это искривленное приспособление. Надо научиться приспосабливаться к обстоятельствам другим способом, и паническая атака оставит. Панические атаки - обратимы и облегчить свое состояние может каждый».