Сегодня расскажем, как сделать растяжку ног перед тренировкой. Упражнения будут полезны каждому пловцу! Они повышают эластичность мышечных волокон, насыщают их кислородом, подготавливают организм к нагрузкам.
Упражнение 1. Нужно встать ровно, взяться руками за одно колено и пытаться подтянуть его к себе как можно выше. При этом спина должна быть прямой. Важно стараться сохранять баланс на одной ноге. Упражнению уделите не менее 30 секунд.
Затем поменяйте ногу. Старайтесь делать плавные пружинистые движения.
Упражнение 2. Для его выполнения встаньте спиной к стене, согните одну ногу и потянитесь коленом к стене пружинистыми движениями. Наша задача в том, чтобы не было большого расстояния между ногой и тазом. Делаем упражнение по 30 сек. на каждую ногу по 2-3 повторения.
Упражнение 3. Оно выполняется из положения голеностоп сидя на коврике. Задача — посадить таз так, чтобы пятки были прижаты к тазу, а колени были вместе.
Если вам кажется, что вам легко так сидеть, то потяните носок на себя и голеностоп в брассе.
Это упражнение нужно делать, ориентируясь на свои ощущения. Вы сами поймете, где его границы. Главное — не переусердствовать.
Далее мы усложняем упражнение. Для этого пытаемся лечь назад. Задача — не поднимать колени, делать так, чтобы они не разъезжались в стороны, а пятка не уходила от таза. Для начала ложимся на локти.
Если вам делать это легко, то ложимся на лопатки.
Если и это просто, то натягиваем носок на себя.
Упражнение также делаем по своим ощущениям.
Упражнение 4. Садимся на коврик. Ноги ставим, как на фото ниже. То есть одно колено отводим в сторону, а стопой упираемся во второе бедро.
Задача — потянуться правым плечом перед правым коленом.
Также выполняем на обе стороны, следим за своими ощущениями.
Упражнение 5. Наклоны. Ноги вместе, колени прямые, тянемся ладонями в пол. Делаем 15-20 повторений.
Упражнение 6. Еще один вид наклонов. Ноги — шире плеч, а руки — в стрелочку. Задача — тянуться ладонями за пятки. Делаем 15-20 наклонов.
Упражнение 7. Выпады в сторону. Садимся на одну ногу, колено должно смотреть вперед. Вторую ногу вытягиваем в сторону, носок тянем на себя. При этом у нас растягивается задняя часть бедра. Делаем по 30 сек. на каждую ногу по 2-3 повторения.
Упражнение 8. Садимся на пятки, колени — вместе, ноги — вместе, руками упираемся возле таза и поднимаем обе ноги одновременно. Делаем так 15 раз. При этом держим ровно спину и не встаем на носки. Этим упражнением мы растягиваем стопу.
Упражнение 9. Упираемся двумя руками в стену, одной ногой делаем устойчивый выпад вперед. И растягиваем заднюю поверхность икры на второй ноге. Расстояние между ногами регулируйте самостоятельно. Вам нужно почувствовать, как тянется задняя поверхность икры. При этом необходимо делать пружинистые движения вперед. Старайтесь пяткой тянуться к полу. Делаем по 30 сек. на каждую ногу по 2 повторения.
Упражнение 10. Это самое сложное упражнение. Ставим стопу на пальцы. Но так, чтобы нагрузка шла не на пальцы, а на всю стопу. И тянем так стопу вперед. Делаем так по 30 сек. на каждую ногу.
Еще больше упражнение на растяжку можно найти в авторском курсе по растяжке для пловцов и триатлетов от основателя школы плавания Swimrocket Никиты Кислова. Это специальный видеокурс из 12 уроков на руки, ноги и общую растяжку пловца. Упражнения помогут вашим мышцам быть более гибкими и обязательно дадут прогресс в плавании. Программа подходит и новичкам, и опытным пловцам.
Остались вопросы по растяжке? Пишите их в комментариях!
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:
Сайт: Школа плавания SwimRocket
Напишите нам, чтобы уточнить информацию и записаться на занятия!
Телефон: 8 (495) 132-00-15
Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!