Строгих научных исследований по влиянию кетодиеты на здоровье по-прежнему, считай, нет - все исследования, которые я встречаю, как правило или не учитывают какие-то важные факторы, или наоборот, вводят лишние сущности, которые только запутывают дело. Поэтому практика в этом вопросе значительно опередила доказательную медицину и диетологию. Однако это не значит, что совершенно не нужно опираться на накопленные ими данные. А соотнеся их с практикой, можно избавиться от некоторых ограничений и страхов, которые носят скорее мифологический чем реальный характер.
Миф 1. Углеводов - не больше 5%?
Мои личные эксперименты с рационом, который я классифицирую как "околокето" привели меня к тому, что тотальный отказ от углеводов ничем не лучше их простого разумного ограничения.
Сегодня цифра 5% углеводов - догма среди практикующих кетодиету. Но практика показывает, что это совершенно не обязательно.
Таким радикальным снижением вы всё равно не добьетесь полного исчезновения глюкозы в крови. Более того, такой результат скорее всего погубил бы вас, ибо известно, что часть тканей организма использует для своего метаболического и энергетического обмена именно глюкозу. И если организм ее не получает извне, он её произведет сам. Так имеет ли смысл взвешивать каждый пучок овощей, высчитывая, вылезли вы за 5% углеводов, ли еще нет? Это просто бессмысленно.
Уверен, что достаточное для умеренного кетоза количество жиров, поступающих с пищей, может колебаться у человека с здоровым обменом веществ в пределах от 50 до 70 %. То есть люфт может составлять 20 % и больше, и нет совершенно никаких причин для того чтобы беспокоиться о том, что вы эпизодически вышли за эти рамки.
Я уже подчеркивал, что метаболический статус кетоза - это градиент значений, в пределах которого соотношение глюкозы и жиров (и белков конечно) может многократно меняться в течение суток, и вы скорее всего мало что можете с этим поделать. За это отвечает сложная гормональная игра, в которую лучше не влезать от греха подальше. Так, например, пробуждение, похоже, становится возможным именно из-за того, что в кровь поступает по команде особых структур мозга букет мощных гормонов стресса, которые выводят организм из заторможенного состояния и обеспечивают его - в первую очередь - глюкозой. Гипертоники и диабетики знают, что это очень опасное время суток. Тем не менее, если вы приверженец кето и ограниченного окна приема пищи - статистически намного более вероятно, что этот пик у вас будет проходить более плавно. А в течение дня организм несмотря ни на что будет предпочитать кетоны глюкозе.
Миф № 2. Углевод углеводу рознь.
О чем действительно стоит беспокоиться - так это о том чтобы в число допустимых углеводов не попали продукты с высоким гликемическим индексом. Что это такое, думаю все, интересующиеся темой, хорошо знают: это условно говоря скорость повышения сахара в крови после приема пищи. Чем быстрее он поднимается, тем хуже, потому что за пиком глюкозы следует пик инсулина. Так поджелудочная железа спасает нас от смерти из-за гипергликемии. Последствием этих двух пиков является чувство слабости и голода (инсулин быстро нейтрализует глюкозу и организму кажется что срочно нужно ее добавить) и ожирение в долгосрочной перспективе. Ибо клетки тела могут усвоить только небольшое количество глюкозы, а остальное нужно куда-то пристраивать, и единственное подходящее место - жировые депо.
Понятное дело, что идеальный гликемический индекс у жирных мясных продуктов, который колеблется чуть выше нуля. Но вообще-то ГИ до 55 единиц считается низким. То есть например булгур с его 47 единицами вполне укладывается в допустимые рамки. Хотя, казалось бы, та же пшеница, но сахар поднимает в два раза медленнее чем хлеб или манка. Кстати говоря, в командировках, когда нет возможности готовить самому и приходится питаться в общественных местах, я действительно пробовал для экономии брать вместо большой порции мяса стандартную и использовать булгур в качестве гарнира. Макароны, картошка или любая другая каша меня обычно вгоняют в сонное вялое состояние сопровождающееся сердцебиением и даже повышением давления. думаю, это следствие высокой чувствительности к инсулину, которая выработалась после нескольких лет интервального голодания и низкоуглеводки. Так вот, булгур такое состояние не вызывал, чем вызвал мое искреннее удивление. Не знаю, как это работает, возможно это моя индивидуальная черта.
Соответственно, большинство некрахмалистых овощей тоже имеют низкий гликемический индекс и на кето не опасны в ограниченном количестве. В общем, нужно просто контролировать свой статус - обычно дыхание и некоторые другие признаки подсказывают. находитесь ли вы в кетозе, без всяких приборов.
Миф 3. У человека "хищная" среда желудка?
Этим утверждением некоторые склонны обосновывать, почему углеводам не место в здоровом рационе питания. Мол, pH - уровень кислотности желудочного сока - у человека соответствует pH хищников.
Это не соответствует действительности. Уровень кислотности желудочного сока у хищников pH 1-2, а у человека pH 2-4. То есть ниже. Вообще, чтобы это понимать, не надо быть биохимиком. Будь у нас pH хищников, нам не пришлось бы подвергать животную пищу термической и ферментной обработке. Мы бы могли легко переваривать хрящи и сырое мясо, но этого не происходит. Мы не хищники, мы приспособившийся эволюционно к преимущественно животной пище вид.
Достаточно высокий по сравнению с плодоядными и тем более травоядными и жвачными животными pH говорит всего лишь о высокой степени приспособляемости нашего вида, за счет которой наш организм может выжить на многих видах пищи. То есть такой уровень кислотности подходит не только для переваривания жиров и белков. но и для усвоения углеводов - почему нет-то, тем более что пищеварение зависит не только от кислотности желудочного сока, но еще и от различных ферментов, желчи и в конечном итоге кишечной флоры. Так что этот фактор я вообще не стал бы учитывать в данном контексте.
Всем здоровья, спокойствия, гармонии с собой и миром, подписывайтесь на канал, давайте вместе изучать различные нюансы самопознания. До новых встреч!
Кстати, кто еще не прочел мой новый роман - самое время:
https://www.litres.ru/sergey-ost/strannenkiy/
Ну и в целом, заглядывайте на мою страничку: