Осознанное питание — это уже не тренд, а образ жизни. Все больше людей отдают предпочтение не просто сытной и вкусной пище, а качественной и самое главное — сбалансированной. Для здоровья и энергии нам необходимо соблюдать правила КБЖУ, но, если вы пока не знаете, как внедрить эту правильную привычку, начните прямо с завтрашнего утра. Бренд-шеф Булат Ибрагимов составил утреннее меню, которое поможет начать день полезно и без лишних перекусов.
Бренд-шеф ресторана Artel Bistro Булат Ибрагимов.
Срэмбл с авокадо и/или лососем
С таким блюдом, как скрэмбл, можно и нужно экспериментировать, чтобы добавить к белкам и углеводам правильные жиры. Полезным дополнением могут стать авокадо и лосось — в них содержатся необходимые организму жиры и белки. Такое начало дня отлично подойдет приверженцам кето-диеты: лосось содержит уникальные жирные кислоты омега-3, а авокадо обогащен целым перечнем питательных веществ и «хорошими» жирами.
Приготовление этого завтрака-суперфуда займет максимум 10 минут, а заряда энергии получите до самого обеда. А если добавить к блюду еще и углеводный тост, чувство голода вас точно не побеспокоит много часов.
Ингредиенты:
Яйца — 2 шт.
Сливочное масло — 5-10 гр.
Авокадо — 30 гр.
Лосось слабосоленый — 50 гр.
Хлеб цельнозерновой — 1 ломтик
Процесс приготовления:
В небольшой чаше взбить яйца.
Разогреть сковороду и растопить в ней сливочное масло.
Вылить яичную смесь в сковороду.
Когда яйца «схватятся», лопаткой начать непрерывно помешивать скрэмбл 1 минуту (как будто рисуете цифру 8).
В этой же сковороде подсушить с двух сторон хлеб и выложить на тарелку.
На получившийся тост выложить скрэмбл, слайсы авокадо и/или лосось.
«Зеленый» завтрак
Вегетарианцы тоже могут полезно и разнообразно питаться, «добирая» белки из овощных источников. Сделайте на завтрак себе салат из киноа, рукколы и тыквенных семечек и приготовьте на гриле авокадо и тофу.
Это легкое, но сытное блюдо обеспечит необходимыми витаминами и питательными веществами, не отнимая сил у организма на усвоение. Киноа и тофу — щедрые источники белка, руккола ускоряет метаболизм, семечки тыквы богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами и клетчаткой, а авокадо обеспечит надолго организм энергией. Тот случай, когда овощной завтрак может быть очень легким, но насыщенным, и, несмотря на разнообразие продуктов, блюдо имеет гармоничный вкус.
Ингредиенты:
Киноа — 200 гр.
Руккола — 200 гр.
Тыквенные семечки — 3 столовые ложки
Авокадо (очищенный) — ½
Тофу — 400 гр.
Оливковое масло — 2 столовые ложки
Процесс приготовления:
Отварить киноа согласно инструкции и выложить в тарелку.
Сверху выложить рукколу и посыпать тыквенными семечками.
Разогреть гриль, смазать его оливковым маслом и обжарить по 3 минуты на сильном огне с каждой стороны тофу и авокадо.
Затем уменьшить огонь и довести до готовности еще 7–9 минут.
Выложить авокадо и тофу рядом с приготовленным салатом.
Панкейки из рикотты
Пышные и румяные панкейки из рикотты — идеальная идея для завтрака как для взрослых, так и для детей. Вариантов приготовления этих «блинчиков» можно придумать множество, но Булат Ибрагимов советует обратить внимание на «здоровую» основу для этого блюда — нежную рикотту.
Традиционный итальянский сывороточный сыр очень полезен для детей, так как его с полным правом можно назвать строительным материалом для растущего организма. Для взрослых рикотта — источник белков, а чтобы добавить блюду «правильности», выбирайте, например, овсяную муку и миндальное молоко. Сложные углеводы муки и концентрация омега-3 и омега-6 в молоке дадут силы организму и укрепят иммунитет.
Ингредиенты:
Овсяная мука — 100 гр.
Разрыхлитель — 1 чайная ложка
Миндальное молоко — 130 мл.
Яйца — 3 шт.
Рикотта — 250 гр.
Оливковое масло — 2 столовые ложки
Процесс приготовления:
Взбить яйца, добавить теплое молоко, рикотту и разрыхлитель.
Небольшими порциями добавить муку и перемешать до однородности.
Разогреть сковороду, налить масло и выложить столовой ложкой тесто, формируя круглые панкейки.
Обжаривать на среднем огне с двух сторон до золотистого цвета.
Каша овсяная/рисовая
Каша — один из популярных завтраков, поскольку блюдо богато углеводами, а следовательно, насыщает организм ударной дозой энергии. Если вам предстоит насыщенный и активный день, смело выбирайте этот вариант. Бренд-шеф рекомендует начинать день именно с овсяной или рисовой каши.
«Для первого варианта выбирайте традиционную крупу длительной варки. Время приготовления в этом случае будет минут 20, но зато так ваше утреннее блюдо сохранит максимум витаминов — токоферол, ниацин, витамины группы В, а также различные микроэлементы: кремний, йод, калий, кобальт, фосфор и другие. Надо отметить, что рисовая каша обладает практически теми же микроэлементами и витаминами, поэтому присмотритесь и к ней», — добавляет Булат Ибрагимов. Всего одна тарелка каши, а сколько пользы!
Ингредиенты:
Миндальное молоко — 3 стакана
Овсянка/рис — 1 стакан
Сливочное масло — 30 гр.
Процесс приготовления:
Нагреть в небольшой кастрюле молоко.
Как только молоко закипело, засыпать овсянку/рис и варить 20 минут кашу на среднем огне, постоянно помешивая.
Когда блюдо будет готово, добавить масло, размешать и дать настояться 5 минут.
Запеканка из творога
Запеканка — очень «удобный» завтрак: собираете все необходимые ингредиенты и отправляете в духовку. Но здесь важно выбрать главный источник белка — творог. Он обязательно должен быть свежим.
Манку и крахмал лучше заменить, по мнению Булата, миндальной мукой — она не содержит глютена, и в ее составе содержится то же, что и в орехах, — калий, фосфор, магний, кальций, железо. Яйца в запеканке будут выступать не только скрепляющим продуктом, но и дополнительным к творогу источником белка. Подавать блюдо можно как в горячем, так и в холодном виде, поэтому, если вы не доели ее утром, запеканка может заменить десерт после ужина.
Ингредиенты:
Миндальная мука — 70 гр.
Творог 9% — 500 гр.
Яйца — 2 шт.
Мед — 1 столовая ложка
Сливочное масло — 30 гр.
Процесс приготовления:
Разогреть духовку до 180 градусов.
В миске соединить все ингредиенты и перемешать до однородности.
Форму для запекания смазать маслом и равномерно распределить тесто.
Выпекать блюдо 40–50 минут (в зависимости от духовки и размера формы).
Как видите, изменить свою жизнь в сторону правильного питания весьма комфортно, благодаря понятным утренним блюдам. Казалось бы, все позиции знакомы и привычны, но стоит их немного сбалансировать, и как по-другому себя чувствует тело. Начиная день не только сытно и вкусно, но и правильно, вы заметите, как улучшится ваше самочувствие и настроение.
Читайте также:
Крошка моя! Рецепт домашней шаурмы от Сергея Жукова
5 лучших рецептов традиционной грузинской кухни от Андрея Бебуришвили