Как научиться правильно отдыхать, чтобы чувствовать себя бодрым и продуктивным в течение дня?
Почему важно хорошо высыпаться?
Ученые не могут однозначно ответить на вопрос, для чего вообще нужен сон, но точно знают, что хронический недосып приводит к развитию депрессии, снижению эмпатии, уменьшению болевого порога и множеству других неприятных последствий для здоровья. Взрослым врачи рекомендуют спать от 7 до 9 часов в день. Правило это не совсем универсально: есть люди, которым для отдыха нужно всего 4-6 часов (как Наполеону или Маргарет Тетчер). Но такую способность натренировать, увы, нельзя — исследования говорят, что потребность во сне на 80% определяется генетически.
Если вы не относитесь к числу редких счастливчиков, которые могут спать меньше других, вот пять простых (и научно-обоснованных) правил, которые всего за пару недель сделают вас настоящим сенсеем сна.
1. Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время (да, даже по выходным!)
На выработку мелатонина (гормона сна) влияют наши биологические ритмы. Частично их определяют естественные причины, вроде времени заката и восхода солнца, но гораздо сильнее они зависят от наших привычек. Если вы возьмёте за правило ложиться спать в одно и тоже время (например, в 23:00), организм довольно быстро привыкнет к новому расписанию и сонливость начнет одолевать вас уже в десять вечера.
Как умная колонка с Марусей может помочь:
Не будем обманывать, если вы привыкли засиживаться допоздна за сериалом, сразу же перейти в новый режим будет сложно. Попросите Марусю установить напоминание за полтора-два часа до сна («Маруся, напомни мне в девять вечера, что пора ложиться спать!»): как только услышите его, соберите волю в кулак и отключите компьютер, а телефон переведите в беззвучный режим. Сами же отправляйтесь готовиться ко сну.
2. Откажитесь от гаджетов за два часа до сна
Синий свет (с длиной волны около 450-480 нм), который излучают наши гаджеты, мешает выработке мелатонина. Именно поэтому врачи строго рекомендуют отказаться от смартфона или телевизора перед сном. Знаем, очень сложно лишить себя возможности полистать ленту инстаграма под вечер, а потому советуем вообще не брать телефон с собой в кровать. Оставьте его в гостиной или на кухне, а сами отправляйтесь спать.
Как умная колонка с Марусей может помочь:
Первое время вы неизбежно будете испытывать дискомфорт хотя бы просто от отсутствия под рукой привычных часов или невозможности быстро узнать что-нибудь у гугла (да-да, всем нам в районе полуночи приходят в голову навязчивые мысли об устройстве вселенной, которые требуют немедленных ответов). На случай, если вопрос, на каком всё-таки полюсе живут пингвины или кто такой Робеспьер, не дает вам уснуть, стоящая у изголовья колонка будет очень кстати: в ней собраны все интересные, полезные и бесполезные факты – и никакого вредного для сна излучения.
3. Засыпайте в полной темноте, а если скучно, слушайте аудиокниги или подкасты
Освещение (а точнее его отсутствие) – вообще ключевой элемент здорового сна. Купите плотные шторы или жалюзи, которые блокируют свет уличных фонарей, плотно закройте двери и погасите свет перед сном. Попробуйте засыпать в темноте, так ваш организм гораздо быстрее привыкнет к новому распорядку дня. А если заснуть сразу не получится: послушайте аудиокнигу, подкаст или даже сказку, как в детстве.
Как умная колонка с Марусей может помочь:
В коллекции Маруси – много аудиокниг и подкастов, которые подойдут как детям, так и взрослым. Просто скажите: «Маруся, почитай мне книгу!» или «Маруся, хочу послушать подкаст «Сперва роди»!». Есть ещё беспроигрышный вариант: «Маруся, включи шум океана».
4. Вставайте по первому звонку будильника
Услышав звонок будильника, большинство из нас непроизвольно тянется к кнопке повтора, чтобы дать себе еще пять-десять минут сна. Автор бестселлера «Магия утра» Хэл Элрод считает, что таким образом мы только делаем себе хуже: программируя сознание на то, что перевести будильник — это нормально. В результате вместо того чтобы неторопливо умыться и позавтракать перед работой, мы вскакиваем с постели в последний момент и носимся по квартире, собираясь на работу. Такое начало дня едва ли способствует продуктивному настрою.
Как умная колонка с Марусей может помочь:
Для начала выберите приятный звук будильника. В идеале это должна быть не бодрая мелодия или любимая песня (они быстро начнут вас раздражать), а что-то нейтральное и спокойное – подойдут, скажем, произведения неоклассиков, например, Людовико Эйнауди или Миши Мищенко. Кроме того, можно и вовсе избавиться от звукового будильника. Современная система умного дома, которой можно управлять с помощью колонки с Марусей, включает в себя специальные светильники самых разных производителей (например, такие), которые можно настроить так, чтобы они загорались в нужное время или даже мягко, постепенно увеличивали яркость света имитируя рассвет в отдельно взятой комнате.
5. Посвятите первый час после пробуждения неспешным сборам и планированию дня
По данным исследований, 79% людей берут в руки смартфон в первые 15 минут после пробуждения, а 62% делают это, едва открыв глаза. Среди пользователей до 25 лет цифры еще выше: 89% и 74%. Это не слишком хорошо. Во-первых, листание ленты соцсетей и новостных сайтов может затянуть и вы потеряете время, которое могли бы посвятить себе и близким, во-вторых, это мешает сконцентрироваться на задачах и правильно спланировать день. Возьмите за правило вообще не пользоваться гаджетами в первый час после пробуждения, а если вам скучно – послушайте музыку.
Как умная колонка с Марусей может помочь:
Маруся отлично заменяет большинство сервисов из смартфона, которые пригодятся для планирования дня: она может подсказать погоду («Маруся, что там сегодня на улице?»), рассчитать время в пути («Маруся, сколько времени займет дорога до площади Мира?») или заказать такси («Маруся, открой приложение для заказа такси»). А еще с колонкой можно узнать утренние новости («Маруся, включи новости») или послушать музыку, пока вы делаете зарядку или завтракаете.