Ищете тренировку груди, которая сделает ваши грудные мышцы выдающимися? Не смотрите дальше, так как тренировка от Live & Sport обязательно взорвет вашу грудь в следующий понедельник!
Продолжительность программы 8 недель, время на тренировку 45-60 минут.
Описание тренировки
Неважно, является ли ваша грудь вашей самой сильной или самой слабой частью.
Никто не хочет плохо тренировать грудь. Если вы тренируете грудь в понедельник, то это будет отличным началом недели.
Это тренировка груди с большим объемом.
У вас впереди пять упражнений и 17 подходов.
Если вы новичок в тренировках, подходите к этому подходу по одному. Другими словами, если вы чувствуете, что вам нужно отступить, отступите.
Для вас, железных ветеранов, это будет то, что вам нужно. Эту тренировку также можно выполнять в большинстве коммерческих тренажерных залов, а также в некоторых домашних тренажерных залах.
Если по какой-то причине вам нужно использовать другое упражнение, попробуйте найти такое, которое выполняет ту же цель.
КАТАЛОГ: интернет магазин-спортивного питания и аксессуаров для фитнеса.
Пара дополнительных указателей
Во-первых, всегда легко попасть в ментальную ловушку, сосредоточившись на поднятии веса. Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, сосредоточьтесь на сокращении груди. Веса — это объекты и ничего более. Эта тонкая подсказка может превратить нормальную тренировку грудных мышц в отличную накачку грудных мышц!
Во-вторых, ваш отдых между подходами составляет одну минуту. Это означает, что когда вы закончите подход, подготовьтесь к следующему, а затем сделайте 60-секундный перерыв.
Если вы сделаете это, вы сможете войти и выйти менее чем за 45 минут. Если вы болтаете между сетами или проводите слишком много времени в телефоне, часы будут тикать и тренировка может растянуться не в вашу пользу.
Тренировка груди
Отжимания на упорах
Отжимания настолько просты, насколько это возможно, но они настолько эффективны по нескольким причинам. Это взрывает грудные мышцы, бьет по трицепсам и даже помогает вашим дельтам. Вот почему это отличное упражнение для начала. Вы можете эффективно разогреться и установить ту связь с грудными мышцами, которая вам понадобится, чтобы максимизировать эффективность этой тренировки.
Почему на упорах? Суть в том, что вы должны получить хорошую растяжку в нижней точке, а также сильное сжатие в верхней точке. Выполнение отжиманий поможет вам выполнить и то, и другое.
В первом подходе сделайте базовые отжимания. Для второго сета сделайте паузу в одну секунду внизу и вверху. В третьем и последнем сете задержитесь на две секунды вверху и внизу. Это дополнительное напряжение сделает отжимание еще более эффективным.
Жим штанги на наклонной скамье
Преимущество работы со штангой в том, что вы можете справиться с большим весом, толкая один предмет, и мы хотим работать с самыми тяжелыми весами в начале тренировки.
Что касается веса, который вы должны использовать, то первые четыре подхода должны выполняться с таким весом, чтобы вы могли выполнить необходимые повторения с одним или двумя оставшимися в запасе.
Пятый сет будет вашим результативным сетом, потому что это тяжелый дроп-сет (уменьшение количества повторений вместо веса — увеличение веса). Когда вы идете на этот подход из 4, вы должны быть на своем пределе. Как только вы закончите 4-е повторение, зафиксируйте штангу в верхнем положении и сделайте 5-6 глубоких вдохов, добавляя еще 5 килограмм к штанге.
Затем попытайтесь выполнить еще 2 повторения. Тогда и только тогда вы закончите. Очевидно, что у вас должен быть напарник для подстраховки и кто вам оперативно добавит веса.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Мы сделали два жимовых движения, в которых грудные мышцы могли работать вместе. Теперь нам нужно разбить эту командную работу. Гантели позволяют работать с каждой стороной отдельно. Вот что вам следует помнить об этом движении.
Когда атлеты нагружаются в этом упражнении, есть шанс, что вес сдвинется к лицу, когда вы отжимаете. Вы должны чувствовать, что отталкиваете вес от себя. Это держит напряжение в грудных мышцах. Кроме того, отведите лопатки назад, чтобы плечи были подогнуты. Вы работаете с грудными, а не с дельтами.
Не блокируйте локти в верхней точке. Это день груди. Блокировка максимизирует работу трицепсов и снимает нагрузку с груди. Остановитесь прямо перед блокировкой, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах.
Третий сет важен. Вам понадобятся две пары гантелей, потому что вы собираетесь делать дроп-сет. Начните с веса, который выведет вас на максимум на отметке 8 повторений. Уменьшения веса должно быть около 25% от того, с чего вы начинаете. Так что, если вы используете 50 для своего последнего сета, уменьшите до 38. Попробуйте сделать еще 8 повторений, но не расстраивайтесь, если у вас не получится. Цель состоит в том, чтобы достичь отказа, и вы это сделали.
Разведения гантелей на наклонной скамье
Первые три движения требовали нажатия. Это хорошее время для того, чтобы растянуть грудные мышцы. Наклон поможет вам проработать верхнюю часть грудных мышц. Угол вашего наклона должен отличаться от угла, который вы использовали в жиме штанги на наклонной скамье.
Здесь процесс выглядят немного по-другому. Вместо того, чтобы идти от большого к малому числу повторений, мы переворачиваем сценарий. Это бросит вызов вашей мышечной выносливости, которая так же важна, как и сила. Очевидно, это означает, что вы также начнете с самого тяжелого веса и будете уменьшать его с каждым последующим подходом.
Не пытайтесь ставить здесь рекорды. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить глубокую растяжку в нижней точке, не рискуя получить травму, и качественное сжатие в верхней точке. Остановитесь, не доходя до того, как гантели соприкоснутся вверху.
В локте должен быть небольшой изгиб. Не делайте это с прямыми руками, потому что локти будут чувствовать нагрузку. Не делайте полный изгиб, потому что это не очередной жим. Изгиб на 15 градусов или около того будет работать.
Тренажер для жима лежа с молотком
Это будет отличный финишер. Горизонтальный жим очень хорошо бьет по грудным мышцам. Использование хаммера поможет вам изолировать грудную клетку. После выполнения всей работы, которую вы проделали до этого момента, будет полезно иметь фиксированное движение, который предлагает машина, и свести к минимуму риск получения травмы на этом этапе.
Как и в большинстве других подходов, вы должны быть в состоянии сделать все 20 повторений в первых двух подходах, не достигая отказа. Последний подход — это совсем другая история. Это ваш финиш…последний сет дня. Здесь вы оставляете все на полу тренажерного зала.
Работаем до полного отказа!
Будет отлично выполнить 25 или даже 30 и остановиться на этом. Если вы завершили повторение, сделайте еще одно. Последнее повторение дня должно быть таким, которое вы не сможете закончить.
Это отличная программа тренировки грудных мышц - попробуй ее и поделись своим мнением в комментариях.