Ложишься спать и не можешь уснуть. Переживаешь, что не успеешь отдохнуть, считаешь часы до пробуждения, ворочаешься и нервничаешь. Знакомо? Читай статью, чтобы узнать, как с этим бороться.
Расскажу про метод парадоксальных намерений — вы точно хоть раз с ним сталкивались, когда говорили себе: "Только не засыпай" и отрубались через пару минут.
Лицом к лицу со страхом
Бессонница для многих кажется страшным врагом, а главная идея этого метода — пойти ему навстречу.
Дело в том, что на переживание страха и тревоги тратится много сил, эти эмоции отвлекают и перевозбуждают нервную систему. Если делать ровно наоборот: лечь в кровать и постараться не уснуть, тревожность по поводу засыпания снижается. В этом и парадокс.
Как использовать
Конечно, правильно подготовьтесь ко сну: проветрите помещение, за час до сна не сидите в телефоне и компьютере — выполните все общие рекомендации, о которых вы знаете и без меня.
- Ложитесь в кровать.
- Старайтесь не спать. Как можно дольше просто лежите и не спите: думайте о том, что вас обычно отвлекает, но не берите в руки телефон.
- Это не будет продолжаться вечно: в какой-то момент мозг всё-таки устанет и вы уснёте. Вы удивитесь, как быстро это произойдёт.
Звучит так просто, что даже не верится
Но это работает:
Метод имеет под собой научную основу и был создан еще в 70-х годах прошлого века учеными Эшером и Эфроном. С тех пор велись активные исследования и недавно вышел мета-анализ всех проведенных экспериментов. Выяснилось, что уже в первую ночь у пациентов с бессонницей значительно снижался уровень тревоги и уменьшалось время засыпания. Так, способ стал одним из самых эффективных немедикаментозных методов борьбы с бессонницей.
Конечно, это подойдёт не всем — нужно пробовать разное. Например, пару недель назад я писал про ограничительную терапию сна — часть Когнитивно-Поведенческой Терапии. Статья вам так понравилась, что я решил продолжить эту тему.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить все проверенные способы — ваша подписка даст мне понять, что тема вам интересна, а вы всегда можете передумать и отписаться от канала.