Кто не знает о планке? О планке знают все! Но далеко не все знают, как ее правильно выполнять, чтобы получить максимальную пользу, и не навредить здоровью.
Планка – одна из самых популярных асан йоги. И одна из самых полезных. Все дело в том, что при кажущейся простоте, в этой позе «все включено»: мышцы шеи и плеч, бёдер и ног, бицепсы и трицепсы, мышцы нижней части спины и все четыре мышцы живота, подколенные сухожилия и колени.
При выполнении планки тренируются мышцы КОРа и увеличивается выносливость, улучшается работа дыхательной системы и психологическое состояние, исправляется осанка и нормализуются метаболические процессы.
Ну и в качестве приятного бонуса – планка сжигает больше калорий, чем любое упражнения для пресса (от 5 ккал за 1 минуту – в зависимости от вашего веса, режима питания и правильности выполнения). Именно поэтому планка включается в комплексы для похудения для женщин.
Но не все так просто. Результат будет только в том случае, если делать правильную планку для похудения!
Противопоказания
Глядя на человека, стоящего в «планке», кажется, что все настолько легко и просто, что противопоказаний быть просто не может. Но это не так.
Выполнять это упражнение не рекомендуется при:
- повышенном давлении;
- тоннельном синдроме и травмах запястий, рук или позвоночника;
- обострениях хронических заболеваний;
- в период реабилитации после операции;
- во второй половине беременности.
Как правильно делать планку
Если вы занимаетесь с тренером, то что и как делать, а что – не делать, вам обязательно скажут и покажут. А вот как стоять в планке «в домашних условиях»? На фото или картинке из интернета нюансов не увидать. А неправильное выполнение будет не только бесполезно, но и небезопасно.
Для начала нужно освоить классический вариант – это самая доступная планка для похудения для начинающих.
- Исходное положение - «лёжа на животе».
- Согнуть руки в локтях и прижать предплечья к полу (следите, чтобы они были параллельны).
- Выжать туловище вверх так, чтобы упор был на кончики пальцев ног и локти.
- Напрягите мышцы ног, бёдер, ягодицы и пресс.
- Взгляд направлен в пол, шея вытянута, макушкой тянитесь вперёд, пятками - назад.
Ни в коем случае не поднимайте и не проваливайте таз! Чтобы избежать перепрогиба в пояснице, подверните таз (вспомните, как это делал Майкл Джексон).
- Зафиксируйтесь в этом положении. Не забывайте дышать – делать это упражнение на задержке дыхания нельзя.
- Опуститесь на пол и расслабьтесь. Отдохнув 5-10 секунд повторите. Всего рекомендуется делать 1-5 подходов.
Сколько времени стоять в планке
Для начала удерживайте планку 10-20 секунд (за 1 подход), постепенно увеличивайте время и количество подходов.
Стоять в планке можно каждый день, но не стоит стремиться ставить рекорды – прислушивайтесь к своему телу, к своим ощущениям и трезво оценивайте свои физические возможности. Стоять в планке нужно столько, сколько вы сможете стоять в ней правильно!
Виды планок
Классическая планка на локтях имеет ещё одну версию – на выпрямленных руках. Кисти рук в этом случае располагайте строго под плечами, пальцы направлены вперёд.
Усложнить планку можно выпрямив и вытянув руку (на уровень плеча) или ногу (оторвав ее от пола на пару см). Удерживать 10 с. Затем поменять руку/ногу. Эта планка тоже включается в комплексы для похудения живота.
Боковая планка выполняется для похудения боков. При ее выполнении тренируются косые мышцы живота, что помогает избавиться от жировых отложений на талии.