Привет я Кирилл
Фитнес тренер. Блогер. Диетолог. Обучаю велоезде с нуля. Продаю БАДы. Тренирую на улице, онлайн и тренажерном зале.
Здоровое питание на протяжении всей жизни - важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.
Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными рисками для здоровья во всем мире. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом, т.е. сколько съели столько и потратили. Если же потребление энергии (калорий) больше че ее расход - соответственно организм будет откладывать жиры.
ОВОЩИ
По меньшей мере, 400 г. фруктов и овощей в день, кроме картофеля (можно печеный), сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов.
Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии.
САХАР
Потребление сахаров как среди взрослых людей, так и среди детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии. Сокращение потребления до менее 5% от общей потребляемой энергии обеспечит дополнительные преимущества для здоровья.
Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению. Недавно получены фактические данные, свидетельствующие о том, что свободные сахара оказывают пагубное воздействие на кровяное давление и сыворотку крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых болезней.
Потребление сахаров можно сократить следующими путями: ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (то есть все типы напитков, содержащих свободные сахара, которые включают газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, воды со вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, готовый кофе и молочные напитки со вкусовыми добавками); Заменять сладкие закуски на свежие фрукты, овощи, сухофрукты и мёд.
ЖИРЫ
должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и транс-жиров всех видов, включая как транс-жиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и транс-жиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды).
Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и транс-жиров до менее 1% от общей потребляемой энергии. Особенно следует избегать потребления транс-жиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания. Человеческий организм не способен самостоятельно производить омега 3 и 6. Поэтому, их необходимо получать вместе с пищей.
СОЛЬ
Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день, способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта. Соль должна быть йодированной. Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее 5 г в день, могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смерти в год.
Люди зачастую не знают, какое количество соли они потребляют. Во многих странах основное количество соли поступает в организм человека из переработанных продуктов (готовых блюд; мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и салями; сыра; и соленых закусок) или из пищевых продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеб). Соль также добавляют в пищу вовремя ее приготовления (например, путем добавления бульона, бульонных кубиков, соевого соуса и рыбного соуса) или во время еды (путем добавления столовой соли).
Потребление соли можно сократить следующими путями: Ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды;
Не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия; Ограничить потребление соленых закусок; и выбирать продукты с низким содержанием натрия. Готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать;
Заменять сливочное масло, свиное сало и ги на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такие как соевое, каноловое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масло;
Рекомендую потреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса. Ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных закусочных и других продуктов (например, пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель), содержащих транс-жиры промышленного производства.
Основные рекомендации по физической нагрузке и привычкам здорового питания, на которые Ваш организм скажет Вам спасибо:
· 10.000 шагов в день
· Утренняя зарядка
· Питьевой режим ( вес х 0.03 = кол-во воды в день) 30 мл. воды на 1 кг
· Ежедневные прогулки на свежем воздухе
· При длительной сидячей работе делать суставную гимнастику, зарядку или растяжку.
· Весна, осень, зима принимать витамин Д, С, Омегу (курсами)
· Сон с 22 до 6-7 утра в идеале
· Тренировки хотя бы 1-2 раза в неделю (если хотите сохранить мышечный компонент)
· Разгрузочные дни на воде (1 день хотя бы раз в 2 недели пить только воду с утра до сна)
Если материал показался полезным поделись с друзьями и подпишись на мои соц сети
https://youtube.com/user/K1R805
https://instagram.com/tihokir
https://rutube.ru/channel/27956150/
https://www.facebook.com/K1R805
https://dzen.ru/id/63726bfed9659100331c4282
Пишите комментарии , задавайте вопросы. Если нужны БАДы пиши.
А так же тренирую в тренажерном зале, онлайн и на улице.