Мало что делает верхнюю часть тела такой же огромной, как пара широких и толстых широчайших. Чтобы их получить, требуется умная тренировка с упражнениями, которые задействуют волокна в полном диапазоне движения. Большинство традиционных упражнений на широчайшие не очень хорошо справляются с этой основной задачей. В этой статье я расскажу о лучших упражнениях для оптимальной работы широчайших мышц и на пути к толстой V-образной верхней части спины, которой вы заслуживаете своей тяжелой работой.
Широкая анатомия
Широчайшая мышца спины – самая широкая мышца спины. Он прикрепляется к плечу и вдоль позвоночника к грудопоясничной фасции нижней части спины. Мышечные волокна широчайших в основном диагональные. Истоки мышечных волокон в основном находятся на позвоночнике и в верхне-внутренней части задней части таза.
Функция широчайших заключается в том, чтобы тянуть плечо вниз и внутрь к центру туловища.
Выбор лучших упражнений для широчайших мышц
Лучшие упражнения на широчайшие делают следующие три вещи:
- Следите за направлением мышечных волокон
- Потяните к началу мышечных волокон
- Исходить из положения, прямо противоположного тянущему движению.
Итак, что мы получаем от этого?
Во-первых, идеальный угол движения для работы широчайших — диагональное движение. Это потому, что, как мы видели, мышечные волокна проходят по диагонали от позвоночника к плечу. При подтягивании к источнику мышечных волокон также будет диагональное движение из положения полностью выпрямленной руки вниз и внутрь к бедру.
Наиболее часто выполняемые упражнения для широчайших (тяги вниз и подтягивания) включают вертикальное, а не диагональное движение. Они не полностью активируют широчайшие. Равно как и горизонтальные гребные движения, такие как гребля сидя или тяга штанги в наклоне.
Очевидно, что лучшие упражнения на широчайшие будут начинаться с положения, когда ваша рука вытянута под углом около 45 градусов, а затем тянуть руки вниз и внутрь так, чтобы локоть соприкасался с тазовой костью. Этот диапазон движений заставит вашу широчайшую мышцу спины двигаться в полном объеме.
Также гораздо лучше работать с широчайшими в одностороннем порядке (по одной руке за раз), чем работать с обеих сторон вместе. Это потому, что невозможно опустить штангу и свести обе руки одновременно.
Тяга широчайшими
Как это сделать
- Поместите скамью с опорой на спинку перед тренажером со шкивом так, чтобы рукоять была установлен примерно на 30 сантиметрах выше уровня головы, когда вы сидите. Сядьте на сиденье и возьмитесь правой рукой за рукоять. Отрегулируйте положение так, чтобы плечо было под углом 45 градусов.
- Потяните ручку внутрь и вниз к бедру. Поверните голову и плечо к рабочему широчайшему, когда тянете вниз.
- Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды, а затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Используйте тренажер с двойными ручками и установите обе стороны так, чтобы сиденье располагалось между ними. Сделайте подход с одной стороны, затем повторите с другой стороны. Двигайтесь вперед и назад без отдыха между сторонами, чтобы завершить подход.
Вертикальная тяга в тренажере - качение
Как это сделать
- Сядьте за тренажер для тяги широчайших, лицом к тренажеру и возьмитесь за перекладину широким хватом.
- Потяните перекладину вниз, покачивая правым локтем вниз и к бедрам как можно ниже.
- Вернитесь в верхнее положение.
- В следующем повторении наклонитесь левым локтем.
Советы
Эта модификация тяги вниз преобразует движение из вертикального в преимущественно диагональное. Это далеко не так хорошо, как втягивание широчайших, но активирует широчайшие гораздо больше, чем традиционное тяга широчайших вниз. Возможно, вам придется уменьшить вес, чтобы иметь возможность двигаться в полном диапазоне движения в этом упражнении.
Различные подтягивания
Как это сделать
- Повисните на перекладине в мертвом висе. Отведите лопатки и поднимите грудь. Ваше тело должно быть напряжено, ноги прямые, а бедра слегка наклонены вперед.
- Подтянитесь через локти и качнитесь в левую сторону так, чтобы локоть опустился к бедру в верхнем положении. Это движение будет легким, потому что ваши руки зафиксированы, но вы должны сосредоточиться на сокращении нижней части широчайших мышц, сводя локоть и бедро как можно ближе друг к другу.
- Опуститесь и повторите.
Советы по тренировки
Выполняя покачивающее движение локтем, вы сможете скорректировать диапазон движения тяги вниз, чтобы двигаться больше по диагонали, чем по вертикали. Выполняйте движение медленно и осознанно.
Подходы и повторения
Втягивание широчайших — единственное лучшее упражнение, которое вы можете сделать для широчайших. Если вы заинтересованы в том, чтобы делать только лучшее, то это должно быть началом и концом вашей тренировки широчайших мышц.
Сделайте в общей сложности 12 подходов с диапазоном повторений от 30 в первом подходе до шести в последних двух подходах, используя схему пирамиды, где вы увеличиваете вес по мере уменьшения числа повторений.
Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки, добавьте качающиеся тяги и качающиеся подтягивания так, чтобы вы делали по 4 подхода в каждом упражнении.
В заключении
Теперь вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для оптимальной активации мышц для максимального роста и силового потенциала. Очевидно, что это отличается от популярного представления о том, как должна выглядеть тренировка широчайших мышц. Попробуйте в течение 6 недель и решите для себя, стоит ли следовать этому.