Дроп-сеты (ДС) — стратегия, которая обычно выполняется путем выполнения упражнения до отказа или близкого к нему с последующим немедленным снижением нагрузки (в зависимости от протокола однократное или многократное сбрасывание веса).
Существуют как механистические, так и прагматические причины, по которым протокол ДС может превосходить традиционные методы тренировки по увеличению гипертрофии.
Механически СД может увеличить время нахождения под напряжением, накопление метаболитов и набухание клеток.
С практической точки зрения, ДС позволяет увеличить как объем, так и воздействие на высоко пороговые мышечные волокна.
Более того, эти эффекты достигаются за счет большей плотности тренировок (работы в единицу времени) по сравнению с традиционными методами тренировок, что делает ДС эффективной стратегией развития мышц.
Цель работы: определить эффективность дроп-сетов перед традиционной системой тренировок.
В метаанализ вошли 5 РКИ.
Во всех исследованиях участвовали молодые мужчины (в возрасте от 19 до 27 лет).
Количество повторений, выполняемых в каждом подходе, варьировалось от 3 до 104.
Во всех исследованиях участники тренировались в непосредственной близости от мышечного отказа.
В трех из 5 исследований участвовали необученные люди, в других 2 исследованиях участвовали обученные люди (опыт РТ ≥2 лет).
Выводы:
Дроп-сет и классическая тренировка оказывают сходное влияние на мышечную силу и гипертрофию;
Тренируясь по протоколам дроп-сетов, вы потратите меньше времени (30–70%);
Кроме того, передовые методы обучения, такие как дроп-сет, могут помочь преодолеть плато и предотвратить монотонность тренировок, что, в свою очередь, может дополнительно помочь улучшить мотивацию и приверженность упражнениям.