Спойлер: наконец-то можно не ограничивать себя в еде
Британские диетологи утверждают, что правильный выбор продуктов питания в сезон простуд способен защитить от недугов лучше любых препаратов. В нашем материале мы расскажем об этом подробнее и поделимся советами британского диетолога Меган Росси относительно питания в зимний сезон.
Как мы рассказали в прошлом материале, залог крепкого иммунитета – это здоровый кишечник, так как именно в кишечнике находятся 70% иммунных клеток. Для оптимального функционирования кишечнику необходимо разнообразное питание, а также сон, движение и минимизация стресса. Именно поэтому при отсутствии противопоказаний диетологи разрешают в зимний сезон употреблять даже высококалорийные блюда – пицца и паста приветствуются. Когда наша цель крепкий иммунитет, а не снижение веса, можно себя ни в чем не ограничивать. Все, что нужно сделать, – это добавить в свой рацион растительные продукты: например, сделать соус для пасты из овощей или положить в пиццу листья салата.
Шоколад тоже может быть в вашем меню, однако его лучше употреблять с продуктами, в которых содержатся пребиотики – неперевариваемая клетчатка, которая полезна для кишечных бактерий – например, с сушеным манго и фисташками. Таким образом, вы будете получать больше питательных веществ, которые играют ключевую роль в укреплении иммунитета. Многочисленные исследования это подтверждают.
Например, исследование, проведенное в Королевском колледже Лондона, в котором приняли участие почти 600 000 человек, продемонстрировало, что у людей, питающихся разнообразной растительной пищей, риск заболеть СOVID-19 на 40% ниже. Также было доказано, что рацион, в который входит большое количество растительной пищи, укрепляет иммунитет против других вирусов, вызывающих простуду и грипп.
Результаты этого исследования – еще одно свидетельство того, что диета играет ключевую роль в поддержании иммунитета: разнообразное питание с большим количеством растительных ингредиентов обеспечивает организм всеми важными для защиты от сезонных простуд микроэлементами – а это в первую очередь витамин С, цинк и омега-3. Мясо и рыба тоже очень полезны для нашего кишечника и иммунитета. Например, жирная рыба – один из основных источников омега-3 жирных кислот, укрепляющих иммунитет и снимающих воспаление.
Единственная добавка, которую советует принимать Меган Росси, – это витамин D. Большинство из нас не получает его в достаточном количестве в зимние месяцы.
Почему растительная пища полезна
Растения – любимая пища микробов, населяющих кишечник, благодаря клетчатке, пребиотикам и полифенолам (растительным химическим веществам), содержащимся в них. Наш иммунитет зависит не только от количества растительной пищи в нашем рационе, но и от ее качества.
Например, рафинированные злаки и крупы, а также ультра-обработанные веганские гамбургеры и выпечка, фруктовые соки и продукты, содержащие большое количество сахара, не могут поддержать микробы кишечника.
По словам Меган Росси, в основе любого плана питания должна быть «супершестерка»: цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи и семена, бобовые, а также травы и специи. Каждая из этих групп растительной пищи питает наш организм и кишечные бактерии.
Внеся несколько изменений в свои любимые блюда, вы можете приучить всю семью употреблять больше растительной пищи. Возможно, поначалу для этого придется добавлять новые ингредиенты в привычные блюда понемногу, пока полезные микробы во рту не изменят наши вкусовые предпочтения. Исследования показывают, что на переобучение вкусовых рецепторов может уйти всего две недели.
Наличие в рационе растительной пищи способствует здоровью микробиоты кишечника, а когда микробы кишечника находятся в равновесии, у нас не только крепкий иммунитет, но и хорошая кожа, здоровое сердце и все в порядке с гормонами.
Какие продукты обязательно должны быть в рационе
А теперь самое интересное – список продуктов, которые особенно полезны для нашего иммунитета. Они богаты питательными веществами, которые укрепляют иммунную систему (например, витамины A, D и C, железо и цинк, клетчатка и Омега-3 жирные кислоты). Сохраните этот список и проконтролируйте, чтобы эти продукты присутствовали в вашем рационе.
1. Грецкие орехи
2. Чеснок
3. Грибы шиитаке или другие виды грибов, которые поглощают солнечный свет. Эти грибы можно положить на солнце, чтобы обогатить витамином D.
4. Твердый тофу (он отличается от более мягкого тофу, который содержит меньше питательных веществ)
5. Морковь
6. Апельсины
7. Пшеничные ягоды (необработанная форма пшеницы, готовить которую можно так же, как и зерна ячменя)
8. Семена чиа
9. Куркума (лучше всего сочетать эту приправу с несколькими щепотками черного перца, чтобы повысить усвоение организмом противовоспалительного компонента под названием куркумин).
10. Брокколи
Спасибо, что дочитали до конца! Укрепляйте иммунитет с помощью полезных продуктов и сезонные простуды будут беспокоить вас гораздо реже.
Подписывайтесь на наш канал в соцсетях:
Яндекс.Дзен https://zen.yandex.ru/goodforecast
Вконтакте https://vk.com/goodforecast_agl
Telegram https://t.me/goodforecast_agl