Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимального увеличения мышечной гипертрофии в спортивной популяции: позиционная позиция IUSCA
#экспертдасов
РЕКОМЕНДАЦИЯ
НАГРУЗКА • Люди могут достичь сравнимой мышечной гипертрофии при широком спектре нагрузки.
интенсивность
• Может быть практическая польза в том, чтобы отдавать предпочтение использованию умеренных нагрузок для большинства программ тренировок, ориентированную на гипертрофию.
• Предварительные данные свидетельствуют о потенциальной гипертрофической пользе от использования комбинации диапазоны загрузки.
Это может быть достигнуто с помощью различных подходов, в том числе различных диапазонов повторения в течение тренировки от сета к сету или путем реализации стратегий периодизации со специальными «периодами», посвященными тренировкам с различными схемами нагрузки.
ОБЪЕМ
• Доза примерно 10 подходов на каждую мышцу в неделю, по-видимому, является общим минимумом.
Предназначенным для оптимизации гипертрофии, хотя некоторые люди могут демонстрировать существенную гипертрофическую реакцию при несколько меньших объемах.
• Доказательства указывают на потенциальные гипертрофические преимущества больших объемов, что может иметь особое значение для слаборазвитых групп мышц.
• Несмотря на отсутствие эмпирических данных, периодизация объема может быть полезной для систематического увеличения в течение тренировочного цикла.
• Может быть целесообразно ограничить постепенное увеличение количества подходов для данной группы мышц.
до 20% от предыдущего объема спортсмена в течение данного тренировочного цикла (~ 4 недели), а затем
соответствующим образом отрегулировать.
ЧАСТОТА
• Значительная гипертрофия может быть достигнута при тренировке группы мышц не так часто, как один раз в неделю, в протоколах с низким и умеренным объемом; гипертрофии вроде нет.
Выгода от большей еженедельной частоты тренировок на каждую мышцу есть при условии, что установленный объем равен интенсивности.
• Может оказаться полезным распределить интенсивность на более частые тренировки при выполнении программы с большим объемом. Общая рекомендация заключалась бы в том, чтобы ограничить объем за тренировку на уровне:
~ 10 подходов на каждую мышцу(3-4 подхода на группу по 3 упражнения) и, если применимо, увеличьте еженедельную частоту, чтобы распределить дополнительные объем.
ОСТАЛЬНОЕ
ИНТЕРВАЛ
• Как правило, периоды отдыха должны длиться не менее 2 минут при выполнении многосуставных упражнений.
• Более короткие периоды отдыха (60-90 секунд) могут использоваться для односуставных и некоторых упражнений на тренажёрах
УПРАЖНЕНИЕ
ВЫБОР
• Программы, ориентированные на гипертрофию, должны включать разнообразные упражнения, которые работают с мышцами в различных плоскостях и углах натяжения для обеспечения полной стимуляции мускулатуры.
• В программировании следует использовать комбинацию многосуставных и односуставных упражнений, чтобы максимизировать
всестороннее развитие мышц. Там, где это применимо, сосредоточьтесь на использовании упражнений, которые работают с мышцами на большой длине.
• Упражнения со свободным весом со сложными движениями следует выполнять регулярно, чтобы закрепить моторику. В качестве альтернативы менее сложные упражнения можно чередовать более свободно.
Разнообразие.
• Необходимо уделить внимание прикладным анатомическим и биомеханическим особенностям, чтобы выбор упражнений был не просто набором разнообразных упражнений, а скорее целостным, интегрированным,стратегия программы должна быть направленная на всю мускулатуру.
Итог
• Новички могут добиться значительного прироста мышечной массы, не тренируясь в непосредственной близости к отказу. По мере того, как человек приобретает тренировочный опыт, потребность в увеличении интенсивности усилий кажется, становится все более важным.
• Хорошо подготовленным , может быть полезно выполнять несколько подходов до кратковременного мышечного отказа. В таком случая его использование следует применять несколько консервативно, возможно, ограничивая применение в последнем подходе данного упражнения.
• Ограничить использования тренировки на отказ в основном в односуставных движениях и упражнениях на тренажерах.
Упражнения могут помочь управлять соотношением стимул-усталость и, таким образом, уменьшить потенциальный негативный эффект.
Профилактика для здоровья.
• Пожилые спортсмены должны реже использовать тренировки до отказа, чтобы обеспечить адекватное восстановление.
• Периодическое использование отказов может быть жизнеспособным вариантом, при котором очень высокие уровни усилий
широко используется перед фазой пика, а затем следует фазаснижения, включающая низкий уровень усилий.
