К такому выводу пришла международная команда учёных под руководством исследовательского центра Фонда Паскуаля Марагалла в Барселоне.
Специалисты обработали данные 1168 человек старше 50 лет. Они уделяли внимание биомаркерам болезни Альцгеймера (самая распространённая форма старческого слабоумия) в спинномозговой жидкости, когнитивным способностям и качеству ночного отдыха. Выяснилось, что недостаток сна повышает уровень опасных бета-амилоидов и тау-белков, которые тесно связаны с этим нейродегенеративным заболеванием. Между тем заснуть вовремя часто просто не получается. Что же нужно делать, чтобы высыпаться, рассказали эксперты проекта «Культура здоровья».
Если это возможно, держите окно чуть открытым ночью – в так называемом режиме микропроветривания. Если нет, хорошо проветрите комнату перед сном. Оптимальная температура воздуха в спальне составляет от 18 до 20 °С, так как во время сна температура тела падает.
Для здорового сна влажность в комнате должна быть 50%. Зимой, когда в квартире включены батареи на полную мощность, она составляет всего 20–30%. Улучшить качество сна поможет увлажнитель воздуха.
Не пейте крепкий чай, кофе и другие тонизирующие напитки после 18.00. Ещё не рекомендуется смотреть телевизор до позднего вечера. От бессонницы помогают травяные чаи с ромашкой и корнем валерианы.
Не ешьте перед сном – последний приём пищи должен быть лёгким и не позднее чем за три часа до сна.
Старайтесь просыпаться и засыпать в одно и то же время ежедневно или хотя бы в одно и то же время вставать. Это правило касается и выходных – высыпаться за всю неделю вредно.
Обязательно гуляйте на свежем воздухе хотя бы полчаса в день. 30-минутные упражнения высокой интенсивности также оказывают положительное влияние на сон. Заниматься лучше ранним вечером, не позже чем за три часа до ночного отдыха.