Любите вы это или ненавидите, но тренировка ног является важной частью вашей тренировочной программы. Неважно, насколько хорош ваш V-образный силуэт или насколько развиты ваши бицепсы; если у вас худые ноги, у вас никогда не будет телосложения, которым можно было бы гордиться.
Тем не менее, красивая пара ног — это нечто большее, чем просто масса. У пауэрлифтеров и стронгменов огромные ноги, но они не всегда эстетичны.
Вместо этого вы должны тренировать свои ноги, как скульптор высекает статую, уделяя внимание каждой мышце и тщательно формируя их. Вы не можете просто сделать кучу приседаний и надеяться на лучшее.
В этой статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях на внешнюю часть бедра для развития этого неуловимого квадрицепса.
💥 Нет никаких научных доказательств того, что вы можете изолировать латеральную широкую мышцу бедра. Квадрицепс работает вместе, всеми головками, чтобы разогнуть колени. Только прямая мышца бедра работает изолированно при сгибании бедра.
Однако бодибилдеры считают, что некоторые упражнения делают акцент на латеральную широкую мышцу бедра, и их впечатляющие результаты подтверждают это. Таким образом, хотя официально упражнений на внешние квадрицепсы не существует, все же можно развить эту мышцу «окольными путями». 💥
8 обязательных упражнений на внешние квадрицепсы
Используйте эти проверенные упражнения, чтобы накачать внешние поверхности бедер, сильно нагрузить латеральную широкую мышцу бедра и построить квадрицепсы своей мечты!
✅ 1. Фронтальный присед
Как известно всем, кто поднимает тяжести, приседания — одно из самых эффективных упражнений для ног. На самом деле, их часто называют королями упражнений. Тем не менее, в то время как приседания со штангой на спине великолепны, приседания со штангой на груди, как правило, сильнее всего задействуют ваши квадрицепсы, в том числе важнейшую латеральную широкую мышцу бедра. Примите узкую стойку, чтобы акцентировать нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов.
Целевые мышцы:
- Основные: квадрицепсы.
- Второстепенные: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия.
Советы:
- Поднимите пятки на подставки, чтобы активировать квадрицепсы и приседать глубже.
- Носите тяжелоатлетический пояс, чтобы повысить устойчивость поясницы к нагрузке и поднять больший вес.
- Вы также можете выполнять приседания со штангой на груди в тренажере Смита.
✅ 2. Разгибание ног на тренажере
Большинство упражнений для ног задействуют бедра и колени. Это означает, что они тренируют не только ваши квадрицепсы, но и ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Разгибания ног включают движение только в коленном суставе, поэтому они изолируют квадрицепсы от остального тела. Это отличное упражнение для развития именно квадрицепсов.
Целевые мышцы:
- Основные: квадрицепсы.
- Вторичный: н/д
Советы:
- Вы также можете делать разгибания ног с зажатой между стопами гантелью.
- Делайте паузу в верхней части каждого повторения, чтобы увеличить время под напряжением.
- Подтяните пальцы ног к голеням, чтобы активировать квадрицепсы.
- Слегка поверните ноги внутрь — это может усилить задействование латеральной широкой мышцы бедра. Однако старайтесь не скручивать колени, это может привести к травме (!).
✅ 3. Жим ногами в узкой постановке ног
Жим ногами — еще одно классическое упражнение на квадрицепсы. Учитывая поддержку спины, вы можете сосредоточиться на том, чтобы довести ноги до предела. С осторожностью вы также можете тренироваться до отказа. Использование узкой стойки увеличивает активацию внешней поверхности бедра.
Целевые мышцы:
- Основные: квадрицепсы.
- Второстепенные: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия.
Советы:
- Выполняйте это упражнение одной ногой за раз, чтобы выявить и исправить дисбаланс силы «лево-право» и укрепить связь между мозгом и мышцами.
- Поставьте ноги ниже на платформе, чтобы максимально задействовать квадрицепсы.
- Напрягайте квадрицепсы как можно сильнее в верхней точке каждого повторения, чтобы сделать тренировку более эффективной.
✅ 4. Гакк-приседания
Названные в честь давнего российского атлета и борца Георга Гаккеншмидта, гакк-приседы фиксируют нижнюю часть спины и бедра в нужном положении, поэтому ваши квадрицепсы могут выполнять больше работы.
Целевые мышцы:
- Основные: квадрицепсы.
- Второстепенные: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышцы кора.
Советы:
- Используйте стойку на ширине бедер, чтобы акцентировать работу внешних квадрицепсов.
- Сделайте это упражнение еще более эффективным, стоя на носках во время опускания.
- Напрягайте квадрицепсы в верхней точке каждого повторения для более эффективной тренировки.
✅ 5. Выпады с коротким шагом
Шагающие выпады — очень эффективное упражнение для ног. Однако, чтобы действительно проработать квадрицепсы, лучше всего подходит более короткий шаг. Использование более короткого шага увеличивает диапазон движения вашего колена передней ноги, что увеличивает нагрузку на ваши квадрицепсы. Стабилизация коленей означает, что латеральной широкой мышце бедра также предстоит немного больше работы. Но имейте в виду, это изнурительное упражнение, и небольшой вес имеет большое значение, поэтому не нагружайтесь слишком быстро.
Целевые мышцы:
- Основные: квадрицепсы.
- Второстепенные: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия.
Советы:
- Сделайте это упражнение еще более сложным, надев утяжеленный жилет, взяв в каждую руку по гантели или гири.
- Не хватает места? Вместо этого делайте чередующиеся короткие выпады.
- Держите туловище прямо, чтобы ваши квадрицепсы работали больше, чем ягодицы или подколенные сухожилия.
✅ 6. Сисси-приседания
Сисси-присед — упражнение старой школы бодибилдинга, которое нагружает ваши квадрицепсы без использования больших весов. На самом деле, если вы сделаете упражнение только с собственным весом, ваши квадрицепсы скоро будут кричать о пощаде. Примите узкую стойку, чтобы акцентировать нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов. Это отличная альтернатива разгибаниям ног.
Целевые мышцы:
- Основные: квадрицепсы.
- Второстепенные: сгибатели бедра, мышцы кора.
Советы:
- Если позволяет гибкость, опускайтесь до тех пор, пока колени слегка не коснутся пола.
- Выдвиньте колени вперед за пределы пальцев ног, чтобы максимально задействовать квадрицепсы.
- Чем больше вы отклоняетесь назад, тем сложнее становится это упражнение.
✅ 7. Приседания с приподнятыми пятками (приседания велосипедиста)
Вы когда-нибудь замечали, какие массивные ноги у трековых велосипедистов? Это упражнение даст вам такую же массу. Это не только убийственное упражнение для квадрицепсов, но и довольно низкотехнологичное, поэтому оно идеально подходит для домашних занятий. Используйте как подставку под пятки диски от штанги, отрезок доски и т.п.
Целевые мышцы:
- Основные: квадрицепсы.
- Второстепенные: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышцы кора.
Советы:
- Выполняйте это упражнение с гантелями, если у вас нет доступа к гирям.
- Варьируйте высоту подъема пятки, чтобы увидеть, какая высота лучше всего подходит вам.
- Выдвигайте колени вперед, чтобы лучше проработать квадрицепсы.
✅ 8. Приседания у стены
Самое замечательное в этом упражнении то, что единственное, что вам нужно для его выполнения, — это стена, на которую можно опереться. Приседания у стены — это преодолевающее изометрическое упражнение, которое означает, что вы используете свои мышцы для создания силы против неподвижного объекта. Чем сильнее вы напрягаетесь, тем сложнее будет упражнение и тем эффективнее будет ваша тренировка.
Целевые мышцы:
- Основные: квадрицепсы.
- Второстепенные: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия.
Советы:
- Выполняйте это упражнение перед выпадами, приседаниями с собственным весом, прыжками с приседаниями и т. д., чтобы получить гораздо более интенсивную тренировку ног только с собственным весом.
- Хотите усложнить упражнение? Сделайте его на одной ноге.
- Отрегулируйте высоту приседания, чтобы проработать квадрицепсы под разными углами. Чем глубже вы присядете, тем сильнее растянутся ваши квадрицепсы, и тем тяжелее им придется работать.
🧩 Частые вопросы
▶ 1. Сколько подходов и повторений мне нужно сделать, чтобы развить квадрицепсы?
Общепринято, что для наращивания мышечной массы вам следует делать от 10 до 20 подходов в неделю, чтобы нарастить мышцу или группу мышц (1). Вы можете выполнять все подходы за одну тренировку или распределить их на несколько тренировок по своему усмотрению.
Что касается повторений, где-то от 6 до 35 приведет к росту мышц, при условии, что ваши подходы будут близки к отказу. Тем не менее, поскольку упражнения для ног могут быть очень утомительными, лучше ограничить свои тренировки от 6 до 20 повторений в подходе.
Но если вы хотите нарастить силу, лучше всего подойдут тяжелые веса и малое количество повторений, тогда большую часть тренировок следует выполнять в диапазоне 3-5 повторений в подходе.
▶ 2. Как часто я должен тренировать квадрицепсы?
Обычно лучше всего тренировать квадрицепсы два раза в неделю, например, в понедельник и четверг. Это избавит вас от необходимости втискивать все ваши подходы в одну тренировку. Кроме того, выполнение меньшего количества подходов на тренировке означает, что вы сможете тренироваться усерднее, что может привести к лучшим результатам.
Вы МОЖЕТЕ тренировать ноги один раз в неделю, но более частые тренировки обычно более эффективны. Отсроченная болезненность мышц также уменьшается, если вы тренируетесь чаще.
▶ 3. Какие упражнения на квадрицепсы можно делать с гантелями?
Есть много упражнений с гантелями , которые вы можете делать для квадрицепсов и ног в целом. Например:
- Приседания с гантелями (гантели по бокам)
- Приседания с гантелями (гантели на плечах)
- Выпрыгивания из приседа с гантелями
- Кубковые приседания с гантелями
- Выпады с гантелями
- Обратные выпады с гантелями
- Сплит-приседания с гантелями
- Болгарские сплит-приседания с гантелями
- Разгибания ног с гантелями
▶ 4. Полезны ли упражнения с собственным весом для построения квадрицепсов?
Вы можете нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, но вам придется делать много повторений, чтобы ваши мышцы были близки к отказу.
Такие многоповторные подходы отнимают много времени и могут быть тяжелыми для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, делать 2-3 минуты приседаний, вероятно, будет скучно.
Использование отягощений означает, что ваши тренировки будут более эффективными по времени. Однако, если у вас нет гантелей, гирь и прочих отягощений и вы делаете достаточное количество повторений, вы можете накачать квадрицепсы с помощью упражнений с собственным весом.
▶ 5. Некоторые упражнения на квадрицепсы причиняют мне боль в коленях. Что я должен делать?
Если упражнение вызывает боль, следует прекратить его выполнение.
Если вы испытываете боль в колене, убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно, так как неправильная форма упражнения создаст нагрузку на ваши суставы. Затем убедитесь, что вы не используете слишком большой вес.
Наконец, если упражнение все еще беспокоит ваши колени, переключитесь на альтернативу, которая не вызывает боли в суставах. Некоторые упражнения тяжелее для ваших коленей, чем другие, и может случиться так, что движение, которое вы делаете, просто вам не подходит. Например, если при сисси-приседаниях болят колени, попробуйте вместо этого обратные дефицитные выпады или приседания велосипедиста.
✨ Заключительные мысли
Хотя невозможно изолировать внешнюю часть ваших квадрицепсов (латеральную широкую мышцу бедра), можно акцентировать на нее нагрузку, выполняя определенные упражнения и используя специальные приемы. Например, приседания с узкой постановкой ног — отличный способ проработать внешние квадрицепсы, как и разгибания ног, слегка повернутые внутрь.
Работая над внешней частью квадрицепсов, важно не пренебрегать медиальной частью и приводящими мышцами, поскольку они заполняют внутреннюю поверхность бедер.
Наконец, помните, что форма ваших ног в значительной степени зависит от генетики, и хотя вы всегда можете их увеличить, у вас может не получиться создать идеальную форму. Тем не менее, вы не узнаете об этом, пока не попробуете!
📜 Источник:
1- PubMed: Общее количество подходов как метод количественной оценки тренировочного объема для мышечной гипертрофии: систематический обзор
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30063555/