Спустя некоторое время отсутствия, возвращаюсь с разбором пищевого мифа, который, кажется, старше Египетских Пирамид. Действительно странно, что в 21 веке кто-то ещё верит, а некоторые неосведомленные/злонамеренные люди ещё и распространяют убеждение о вреде красного мяса. Красное мясо = рак кишечника и другие виды рака, как всё ещё убеждены многие. Разумеется это не так. Отвечаю на многочисленные вопросы «Откуда?» и «Почему?».
А ВОЗ и ныне там или с чего всё началось.
Достаточно расхожее утверждение: ВОЗ признала красное мясо канцерогеном, дальше исходя из фантазий оратора идут следующие вариации – красное мясо нужно запретить, есть не больше 3 раз в неделю, ввести на него налог и так далее. Временно забудем о том, что утверждения этой прекрасной организации подчас крайне спорны и углубимся в детали.
ВОЗ никого канцерогеном не признавала, этим занимается МАИР (IARC) – Международное агентство по изучению рака, которое, впрочем, работает при ВОЗ. Почему почти никто не ссылается на МАИР? Моя версия, потому что название менее знакомое и страшного заголовка не получится. Также как заголовки из серии «Потребление красного мяса увеличивает риск возникновения рака прямой кишки на 50%». А на практике там риск вырос с 1% до 1.5%.
И МАИР приводит весьма обширную классификацию веществ, продуктов и различных воздействий по степени их канцерогенности. Где в ней можно найти обработанное или красное мясо?
Самые любознательные найдут тут:
https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications/
В классе 1 (канцерогенные). Обработанное мясо внесено в 2018 году, находится на том же (самом высоком) уровне предполагаемой опасности возникновения рака, где табачный дым, спиртные напитки, вирус иммунодефицита человека, радиоактивное излучение, сварочные и выхлопные газы. Теперь поесть копченого мяса это равно погулять в Чернобыле?
В классе 2А (вероятно канцерогенные) - Любое красное мясо (2018 год внесения). Оно также соседствует с очевидно менее часто встречающимися в жизни обычного человека веществами и воздействиями.
Относить красное мясо к канцерогенам наука и «около наука» начала в основном после различных эпидемиологических исследований, которые часто не являются достоверными из-за слишком большого количества переменных, при одном сравниваемом признаке. Известная книга «Китайское исследование», на которую «молятся» воинствующие веганы не состоятельна именно по этой причине.
Простой пример: исследуем возникновение рака у людей, потребляющих мясо и не потребляющих. Получаем результат, согласно которому люди, не потребляющие мясо раком болеют меньше, но при этом забываем, что веганы как правило реже курят/пьют спиртное, придерживаются адекватных правил ЗОЖ и тд. Именно поэтому эпидемиологические исследования далеко не вершина доказательной медицины.
Но что же с красным мясом, чем оно отличается от белого и что о его канцерогенности думают более качественные исследования?
Почему красное мясо красное?
По данным ВОЗ, «красным мясом называется мясо млекопитающих животных, а именно: говядина, телятина, свинина, баранина, ягнятина, конина, козлятина». Красным его делает большее содержание белка миоглобина. От белого мяса оно отличается повышенным содержанием витаминов группы B, железа и фосфора. Ещё больше этих веществ содержится в настоящем суперфуде, хоть я и не люблю это слово – печени. Если не потреблять соответствующие БАДы, то без красного мяса закрыть дневные потребности в данных компонентах рациона достаточно сложно. Также красное мясо превосходит белое в содержании важнейших из незаменимых аминокислот.
А как же ужасный жир, он же весь насыщенный и закупорит сосуды?
Те, кто читали некоторые из ранних статей, уже знают, что животный жир не целиком насыщенный и что насыщенный жир может быть страшен только в случае его избытка в рационе и нескольких сопутствующих факторах. Остальным предлагаю почитать.
В целом, красное мясо – это отличный источник белка, жира и целого ряда микронутриентов. Кушать его можно столько, сколько вам нужно исходя из потребностей организма в рамках сформированного рациона. Если оно вызывает лёгкий дискомфорт при усвоении, можно комбинировать в разных пропорциях с белым мясом.
Обработанное мясо, вредный дым, ужасные копчёности.
«Обработанным называется мясо, которое прошло процесс соления, копчения, ферментирования, вяления и др. для улучшения вкуса или увеличения срока хранения» - также позиция ВОЗ.
Здесь всё неоднозначно и ответ о степени безопасности в случае регулярного употребления такого мяса скрыт в способе обработки. Кратко скажу, что лучше исключить высокотемпературную жарку с образованием толстой чёрной корки, копчение с применением горения и дыма высоких температур и жарку на открытом огне (шашлыки, барбекю). Регулярно коптить и жарить на огне никто не будет, периодически это не страшно, а с интенсивной жаркой стоит быть аккуратнее. Тушение и запекание – лучшие варианты.
Какой из всей этой информации можно сделать вывод?
Бояться или наоборот обожествлять какой-то один продукт чаще всего наивно. Красное мясо можно абсолютно спокойно кушать, с переработанным мясом стоит быть слегка осторожнее. И главный вывод о том, что всегда важен контекст.
Прежде всего, адекватно, под ваши потребности выстроенные рационы по КБЖУ и иным показателям, активность в течение дня, отсутствие курения и распития спиртного, здоровый сон и прочие факторы способствуют здоровью и долголетию. Красное мясо никак не может этому помешать, оно только поможет как отличный источник белков, витаминов и минералов. Не стоит винить красное мясо в ваших заболеваниях, если вы курильщик, питающийся только в заведениях фаст-фуда (которые в меру, кстати, не столь страшны), а вся ваша дневная активность заканчивается спуском из дома и посадкой в машину.
Исследования опровергающие, либо частично подтверждающие канцерогенность обработанного/красного мяса:
Авторами получен вывод о том, что потребление красного и переработанного мяса крайне мало влияет на смертность от рака, а качество исследований, доказывающих эту связь колеблется от низкого, до очень низкого.
Данный метаанализ 2019 года отличается качественной выборкой исследований и подтверждает написанное мной в статье.
Аналогичные выводы, полученные относительно гипотетических рисков заболеваний сердечно-сосудистой системы, метаболических нарушений и возникновения рака.
Также метаанализ, в котором получен вывод о наличии связи потребления переработанного мяса с риском рака мочевого пузыря и вывод о наличии такой связи для красного мяса только в исследованиях случай-контроль. В проспективных исследованиях (когда группы формируются до исследования) такой взаимосвязи не наблюдалось.
Исследование в результате, которого получены выводы о положительной роли красного мяса в канцерогенезе, но при этом сами авторы указали о том, что сформированные ими группы (по признаку количества потребляемого мяса) для анализа отличаются по количеству курильщиков, степени активности и тд.
Вывод о том, что невозможно при изучении риска возникновения рака прямой кишки отделить фактор потребления красного мяса от других составляющих образа жизни.
Вывод о повышении риска развития рака молочной железы при высоком потреблении переработанного мяса, но не красного мяса.
Как уже ранее упоминалось, даже в тех исследованиях, где риск возникновения рака увеличивается от потребления переработанного, либо красного мяса, абсолютный риск остаётся незначительный. Например, при росте риска с 1% до 1.5% это относительное увеличение на 50%, но абсолютное увеличение крайне мало. Это может приводить к кричащим заголовкам, например «Потребление красного мяса увеличивает риск возникновения рака на 50%».
Всем дочитавшим спасибо. Желаю здоровья и не демонизировать отдельные продукты.
© Александр Иванов.
Лучшая благодарность автору – подписка на канал, «лайки» (не собаки), комментарии.