Расскажу о диетах, которые способны продлить жизнь. Снизить давление, нормализовать уровень холестерина и глюкозы, опосредованно снизить вес…
Это DASH-диета и средиземноморская диета.
Я не люблю слово «диета», оно про кратковременность и ограничения, а я уже писала, что предпочитаю добавлять, а не отнимать. Но в данном случае это больше про стиль и направление в питании, общие положения и рекомендации.
DASH-диета расшифровывается как «Dietary Approaches to Stop Hypertension» - диетические подходы к остановке гипертонии. В исследованиях выяснено, что такое питание может снизить давление на 10 мм.рт.ст! (если точнее, систолическое-верхнее на 11, а диастолическое-нижнее на 6). То есть превратить 140/90 в 130/85.
Что можно и нужно есть согласно этому подходу:
📌Овощи
📌Фрукты
📌Крупы и зерновые продукты (по большей части цельнозерновые)
📌Нежирные молочные продукты
📌Нежирное мясо, птица и рыба
📌Орехи, семена и сухофрукты
📌Жиры и масла
Суть этой диеты в том, чтобы ориентироваться на примерное количество порций в день. Итак, условный день:
📌Овощи – 4-5 порций
Порция – чашка (250 мл) листовой зелени; полчашки (125 мл) свежих или приготовленных овощей*
📌Фрукты - 4-5 порций
Порция – один средний фрукт; четверть чашки сухофруктов; полчашки сырых, замороженных или консервированных фруктов
📌Крупы и зерновые продукты (по большей части цельнозерновые) – 6-8 порций
Порция – 1 ломтик хлеба; полчашки приготовленных крупы, риса или макарон
📌Нежирные молочные продукты – 2-3 порции
Порция – 250 мл молока или йогурта; 50 гр сыра
📌Нежирное мясо, птица и рыба – 2 или меньше порций
Порция – 30 гр приготовленного мяса, рыбы или птицы (птица без кожи)
📌Орехи, семена и сухофрукты – 4-5 порций ❗в неделю❗
Порция – треть стакана орехов; 2 ст. ложки семян; полстакана приготовленных бобовых (фасоль, чечевица и.т.д.)
📌Жиры и масла – 2-3 порции
Порция – 1 чайна ложка растительного масла; 2 столовых ложки легкой салатной заправки; 1 столовая ложка нежирного майонеза
Это меню на плюс-минус 2000 килокалорий – в современном гиподинамичном мире – потребность среднего мужчины. Российские рекомендации по артериальной гипертензии говорят: «…суточная калорийность пищи в зависимости от массы тела и характера работы должна составлять от 1500 до 2000 ккал».
❗Ограничиваются:
📌Красное мясо (свинина, говядина, баранина) - не более 2 порций в неделю.
📌Сладости и сладкие напитки - 5 или меньше порций в неделю.
Порция - 1 столовая ложка сахара или джема.
📌Соль - не более чайной ложки в день.
📌Соленое, маринованное, копченое - переизбыток соли.
Средиземноморская диета похожа на DASH, её особенности разберу в следующем посте.
Конечно, резко менять стиль питания тяжело. Но добавить круп и овощей ведь не сложно?😉
*Порция - одно из перечисленного!
Подписывайтесь также на сообщество ВК: https://vk.com/kardiolog_omsk