Фитнес для здоровья и похудения не всегда требует особых условий и специальной экипировки. Есть невероятно простые упражнения с собственным весом, которыми вы можете заниматься дома в любое время. Одно из самых популярных и самых действенных — планка для здоровья и даже для похудения. Как стоять в планке правильно? Рассказываю на собственном опыте.
Польза планки для здоровья и похудения
Кто-то относится к планке довольно скептично. Но именно статические упражнения могут сделать гораздо больше для мышц, суставов, связок, чем активные прыжки или выпады. Статическая нагрузка заставляет мышцы постоянно быть в напряжении. Благодаря этому они не просто накачиваются, а становятся крепче и сушатся, сжигая жир вокруг себя. Поэтому похудение в планке вполне реально и очень эффективно. Я проверила это на самой себе.
Как стоять в планке правильно и быстро похудеть
Вот какие варианты планки выполняю я. Здесь упражнения на каждый день на 7 дней, и я просто повторяю их еженедельно. Но можно поискать и другие варианты и разновидности планок, на самом деле, их огромное множество!
День 1: классическая низкая планка на локтях
В горизонтальном положении обопритесь на локти, поставив их строго под плечами. Обопритесь на носочки и полностью выпрямите весь корпус и ноги. Втяните живот, напрягите пресс и ягодицы. Следите за тем, чтобы поясница была ровной и не провисала. Не запрокидывайте голову, но и не наклоняйте ее слишком низко. Если вы делаете планку впервые, достаточно постоять так 30 секунд, затем передохнуть. Сделайте три подхода (далее так же для каждого дня).
День 2: боковая планка на локтях
Исходное положение — то же. А теперь разверните корпус и поднимите одну руку вверх, расправляя грудную клетку. Задержитесь так 30 секунд, отдохните и повторите на другую сторону.
День 3: высокая планка на прямых руках
Здесь нужно стоять не на локтях, а на вытянутых руках, располагая ладони так же под плечами. Такая планка чуть легче низкой и подойдет для начинающих. Чем шире ставите ноги, тем легче стоять, чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее.
День 4: боковая планка на прямых руках
Все то же, что и для боковой на локтях, но опора на прямую руку.
День 5: касания руками
Встаньте в высокую планку на вытянутых руках. Поочередно касайтесь одной рукой плеча другой руки. Туловище не должно раскачиваться, старайтесь держаться идеально в том же положении, как если бы стояли на обеих руках.
День 6: сгибания коленей
Встаньте в низкую планку на локтях. Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди. Не спешите, старайтесь держаться ровно и не раскачиваться.
День 7: чередования высокой и низкой планки
Встаньте в низкую планку на локтях. А теперь поднимайтесь на прямые руки, вытягивая их поочередно. Не забывайте про то, что туловище должно оставаться идеально прямым, не раскачивайтесь.
С каждой неделей обязательно увеличивайте время фиксации. Уже через три недели вы увидите первые результаты похудения в планке — подтянется пресс, ягодицы станут более упругими, а мышцы ног и рук станут рельефнее. Как видите, на такое упражнение вам будет достаточно всего 5-10 минут. А делать его можно прямо на ковре перед телевизором!