Как отмечено в предыдущих постах о миоме матки, среди десятков факторов, влияющих, как на риск развития миомы, так и на ее купирование, - диета -, пожалуй, самый определяющий фактор, но реально эффективный тогда, когда применяется в комплексе.
С одной стороны, «миомная диета» включает нутриенты (особенно фитохимические соединения естественного растительного происхождения), которые останавливают рост миомных клеток (а также способны вызвать их гибель) и препятствуют перерождению доброкачественной опухоли в злокачественную. С другой стороны, такая диета призвана сбалансировать гормональный фон (в частности, мягко и естественно снизить уровень эстрогенов), а также понизить специфичное и систематическое воспаление (которое всегда сопутствует миоме и вызывает тяжелые симптомы). Ну и наконец, следующая задача этой диеты – исключить основные факторы риска (как ожирение, диабет и другие эндокринные расстройства) и создать благоприятную среду в организме (в частности, для здорового биоценоза), чтобы осуществляемые меры работали, а не буксовали.
1 🌱СОБЛЮДАЙТЕ ДИЕТУ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (ГИ)
ГИ измеряет, насколько быстро углеводы, которые мы потребляем, влияют на уровень сахара в крови. Именно этот показатель определяет риск развития не только ожирения и диабета, но и миомы. Рафинированные углеводы, такие как сладости, пирожные, белый рис и белый хлеб, повышают уровень сахара в крови намного быстрее, чем цельные продукты, такие как отруби, ягоды, бобовые, овощи и рыба.
Постоянное употребление большого количества рафинированных углеводов может привести к гиперинсулинемии — высокому уровню глюкозы и резистентности к инсулину в печени, мышцах и жировых тканях. При этом определение «рафинированное» (очищенное) в данном контексте должно восприниматься довольно широко. Например, соки не только содержат большую концентрацию сахаров - в них почти отсутствует (очищена) клетчатка (оставшаяся в жмыхе), из-за чего подобные сахара усваиваются в несколько раз быстрее, а из-за повышенной концентрации создают так называемые «инсулиновые качели».
Высокий уровень инсулина увеличивает инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) и снижает уровень глобулина, связывающего половые гормоны (SHBG). Подобные изменения увеличивают количество эстрогена в крови, стимулируя рост и размножение клеток миомы.
Эпидемиологические исследования подтверждают связь между диетой с высоким ГИ и повышенным риском миомы.
Чтобы его предотвратить или, по крайней мере, снизить, чаще выбирайте цельные, а не «рафинированные» продукты. Когда вы едите цельно-зерновые продукты и крахмалистые углеводы, сочетайте их с источником качественного белка, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.
2 🌱 ЕШЬТЕ МНОГО ФРУКТОВ И ЗЕЛЕНЫХ ЛИСТОВЫХ ОВОЩЕЙ
Эпидемиологические исследования связывают диеты, богатые фруктами и овощами, с более низкой частотой миомы. Биохимические исследования показывают, что фрукты и зеленые листовые овощи содержат фитохимические вещества, разрушающие клетки миомы.
Зеленые листовые овощи богаты фолиевой кислотой и магнием. Оба соединения -ключевые в детоксикации печени.
Наше тело также использует магний для снижения системного воспаления организма и производства глутатиона, важного антиоксиданта для нейтрализации вредных побочных продуктов эстрогена.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, а также серосодержащие овощи, такие как чеснок, содержат фитохимические вещества, которые непосредственно разрушают клетки миомы. Эти овощи также поддерживают печень за счет детоксикации эстрогена.
3 🌱 ЕШЬТЕ ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ
Клетчатка связывается с побочными продуктами эстрогена в кишечнике и не дает клеткам двенадцатиперстной кишки реабсорбировать их в кровоток.
Клетчатка также может вызывать чувство сытости и способствовать снижению веса, если у вас избыточный вес. Эпидемиологические исследования показывают четкую связь между ожирением и риском развития миомы.
Клетчатка – также своеобразное топливо для микрофлоры нашего кишечника, где вырабатывается значительное количество белка, витаминов и микроэлементов (напр., фолиевая кислота). Именно достаточное количество клетчатки обеспечивает благоприятную среду для биоценоза кишечника и других органов!
Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, коричневый рис, бобовые (фасоль, горох и чечевица), овощи, орехи и семена. И старайтесь съедать не менее 30 г клетчатки в день. Если вспомнить, что в одном яблоке всего 2,5 г, то возможно нужно серьезно пересмотреть нашу парадигму питания!
Если в настоящее время вы соблюдаете диету с низким содержанием клетчатки, постепенно увеличивайте потребление последней, так как резкое увеличение может привести к дискомфорту в желудке.
4 🌱 ЕШЬТЕ ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ОМЕГА-3
Поскольку воспаление неотъемлемое проявление миомы, то нельзя игнорировать жиры Омега-3, которые являются мощными противовоспалительными соединениями. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) являются основными противовоспалительными жирами Омега-3 и в наибольшей степени присутствуют в жирной рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах и растительных маслах (см. ниже).
ЭПК увеличивает количество полезных побочных продуктов эстрогена и снижает их вредное количество. ЭПК вместе с ДКГ также уменьшают воспалительные простагландины, снижая воспаление.
Ешьте жирную рыбу, такую как сардины, скумбрия, сельдь, форель и лосось.
Если ваше предпочтение - растительные продукты, то включайте в рацион грецкие орехи, семена льна. Например, семена чиа являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в форме омега-3 жиров. Наибольшее содержание этого элемента в рыжиковом, конопляном и кедровом масле первого отжима.
5 🌱 ЕШЬТЕ БОГАТЫЕ ВИТАМИНОМ D ПРОДУКТЫ И ДОБАВКИ
Низкий уровень витамина D и дефицит витамина D являются факторами риска развития миомы. Недавние исследования показывают, что добавки с витамином D уменьшают размеры миомы и предотвращают ее более серьезное развитие.
Витамином D богаты жирная рыба, грибы и злаки. Ежедневная доза витамина D должна быть не менее 10 мкг.
Поскольку тема витамина D – обширная и сопряженная со многими мифами, то ей будет посвящен отдельный пост!
6 🌱ИЗБЕГАЙТЕ ТРАНСЖИРОВ И РАСТИТЕЛЬНЫХ МАСЕЛ ПРИ ЖАРКЕ
Избегайте транс-оксидированные и гидрогенизированные жиры, часто присутствующие в маргарине и обработанных пищевых продуктах. Трансжиры могут повредить клеточные мембраны и вызвать воспаление.
Избегайте фритюра и пищи, приготовленной в растительных маслах при высоких температурах (выше 220 градусов С), когда происходит их трансформация в трансжиры.
Более того, у большинства растительных масел (особенно не рафинированных) очень низкий уровень температуры дымления (при котором масло начинает дымиться). Например, у подсолнечного нерафинированного он 160, а у рафинированного 227 градусов С. При превышении уровня дымления в масле образуется много вредных веществ (напр., альдегиды), а также канцерогенны, провоцирующие переход доброкачественной миомы в злокачественное образование. Поскольку средняя температура на газовой плите 260-600 градусов С, то при жарке замените растительные жиры на кокосовое и топленое сливочное масло (ги).
🏉ТЕПЕРЬ ДЕЛО ЗА ВАМИ…
Бесплодие, выкидыши, боли в спине, дискомфорт в животе и обильные менструальные кровотечения не должны оставаться вашей реальностью!
Теперь у вас есть четкое понимание механизмов купирования миомы с позиции диетологии, которое поможет вам уменьшить симптомы и размер миомы. Внедряйте эти диетические изменения в удобном для вас темпе и комбинации, но будьте последовательны!
✨Вы можете увидеть результаты всего через 30 дней, если будете действовать с постоянством, не ограничиваясь только диетой, но и изменяя свой образ жизни (напр., исключить вредные воздействия стресса, чрезмерного употребления алкоголя и выделить не менее 7 часов в неделю для физических упражнений). Сделайте пока то, что возможно. Главное, с чего-то начать, а потом не останавливаться!
#миома #диета #ЗОЖ #гликемическийиндекс #витаминд #диетолог #гинекологвмоскве #опухоль #бесплодие #эстрогены
