Мышцы спины укрепляются с помощью йоги, а регулярная практика может помочь вам избежать боли. Рассмотрим асаны, которые облегчат боль в спине, если она у вас есть. Также эти позы станут профилактикой их возникновения. Чтобы начать занятия в онлайн клубе Yogamed прямо сейчас, воспользуйтесь нашим приложением - https://salebot.site/md/yogamedbot
Спина является уязвимым и чувствительным участком нашего тела. Особенно, это касается поясницы. Ее легко потянуть даже во время занятий спортом. Поясничный отдел позвоночника страдает и от недостатка движения, и от зажима мышц, и от неправильного положения во время физических нагрузок. Проблемы с поясницей приводят к низкой работоспособности в течение дня, и снижают качество жизни в целом.
Йога укрепляет мышцы позвоночника, избавляя вас от боли в спине и во всем теле.
Джатхара Паривритта
Так называют систему движений в йоге, которая представляет собой скручивание тела, лежа на полу. Скрутки в спине снимают напряжение в позвоночнике и шейном отделе. Такие движения снимают напряжение всех мышц тела. Благодаря такой асане очень приятно потянуть и размять спину после сидячего рабочего дня. Выполняйте Джатхара Паривритту правильно:
- Лягте на спину.
- Выпрямите ноги и поднимите их вверх, держа колени согнутыми и прижимая их к груди.
- Вытяните руки в стороны, поверните голову вправо, а колени и ноги опустите влево.
- Не позволяйте коленям и локтям отрываться от пола.
Можно упереться ногами в спортивный блок или сложенный плед. Оставайтесь в асане в течение 1-4 минут, затем выполните ее на другой стороне.
Саламба Бхуджангасана
Саламбха Бхуджангасана - поза Сфинкса или змеи с опорой. Отличная асана для поддержания мышц спины и пресса в напряженном состоянии. Легкий изгиб в пояснице помогает растянуть и раскрыть верхнюю часть туловища.
- Лягте на живот.
- Приподнимите верхнюю часть тела на согнутых локтях.
- Поставьте руки под плечи, образуя локтем прямой угол.
- Тянитесь грудной клеткой вверх, соединяя лопатки.
Если во время этой асаны вы чувствуете дискомфорт в пояснице, то опустите грудную клетку немного ниже. А если хотите глубже погрузиться в позу, то руками отталкивайтесь от земли сильнее. Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут, затем лягте на спину, чтобы расслабиться, или примите позу ребенка.
Сусирандрасана
Поза игольного ушка растягивает ягодичную мышцу, раскрывает таз, питает позвоночный столб. Эта асана является мягкой подготовкой к позе голубя.
- Лягте на спину.
- Согните ноги в коленях, не прижимая бедра друг другу.
- Положите правую ногу на левое колено.
- Соедините руки за левым коленом, правая рука проходит между ног.
- Подтяните колено как можно ближе к груди.
Задержитесь на 1-3 минуты, спина расслаблена и плотно прижата к полу. Выполните асану на другую сторону.
Марджариасана
Один из самых простых и эффективных методов расслабления и укрепления спины - динамическая поза кошки-коровы.
- Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились под плечами.
- На вдохе прогнитесь в позвоночнике, а на выдохе максимально округлите спину.
Выполняйте асану в ритме с дыханием. Вы можете вращать спиной по кругу. Сделайте от шести до восьми вращений.
Собака мордой вниз
Адхо Мукха Шванасана - распространенная поза для растяжки всех позвонков и поясничного отдела.
- Встаньте прямо.
- Поднимите руки вверх, наклонитесь вперед и положите ладони на пол.
- Двигайтесь ногами назад, не отрывая рук от пола.
- Для начала тяните спину на согнутых коленях.
- Затем выпрямите ноги и поставьте пятки на пол.
При асане тяните копчик вверх, а голову опустите вниз. Расслабьте шею. Задержитесь в асане на 5 дыханий.
Как правильно заниматься йогой
Если вы страдаете от болей в пояснице или просто ведете сидячий и малоподвижный образ жизни, то эти пять простых асан йоги помогут вашей спине. Регулярность занятий, правильное выполнение поз йоги дадут 100% успешные результаты. Если нужна помощь в выполнении асан, то воспользуйтесь приложением Yogamed.