Какие подходы существуют для определения оптимального времени тренировки и на что важно обратить внимание при определении подходящего именно для вас времени занятий — в материале «РБК Спорт».
Существует распространенное мнение, что тренировка должна длиться 45 минут, так как после этого в организме начинается катаболизм (разрушительный метаболизм). Подход к выбору оптимального времени тренировки должен учитывать тип вашего телосложения и скорость обменных процессов, но самое главное — вам необходимо прислушиваться к своему организму.
Здесь важно учитывать, принимали ли вы пищу перед тренировкой (ведь для эффективной работы в зале организму нужна энергия) и когда у вас будет прием пищи после тренировки (ведь для строения мышц организму нужен белок). Желательно принимать пищу за полтора часа до начала тренировки. Но необходимо считать потребляемый каллораж пищи и количество энергии, которую вы расходуете в ходе тренировки в фитнес-клубе.
Три основных фактора, влияющих на время тренировки:
- количество энергии в организме;
- способность вашей центральной нервной системы (то есть нормально ли вы отдохнули и выспались перед тренировкой);
- метаболические процессы в организме.
Опытные спортсмены, как правило, занимаются в пределах полутора часов. Это обусловлено тем, что в течении первого часа занятий происходит выброс гормонов, которые помогают росту мышц, — наблюдается активизация и повышенная секреция анаболических гормонов (соматропин и тестостерон). После полутора часов занятий начинается обратный процесс — выработка гормонов (кортизол, норадреналин), которые разрушают мышцы.
Еще один подход к определению времени тренировки — это время активной фазы занятий, то есть выполнение упражнений и время отдыха между ними. Как правило, активная фаза работы составляет 30–40 минут, и столько же времени уходит на отдых.
Как еще можно рассчитать время тренировки в фитнес-клубе? По хронометражу времени, которое вам понадобится для выполнения:
- разминки (как правило, не более 15 минут);
- основного блока упражнений (те самые 45 минут);
- кардиоупражнения и заминка (как правило, еще 30 минут).
Для тех, кто начинает путь в мире фитнеса, эффективная тренировка не должна превышать полутора часов. Опытный спортсмен определяет время своей тренировки индивидуально, учитывая то, на какую мышечную группу идет работа, насколько интенсивны выполняемые им упражнения и какого результата он хочет достигнуть в текущую тренировочную фазу.