Кальций
Напрямую влияет на состояние костной ткани в нашем организме, также важен и для качественной работы мышц. Ученые доказали, что кальций играет свою роль и при борьбе организма с различными инфекциями, попадающими извне.
Дневной нормой являются 1,5 г (1500 мг) кальция.
Наибольшее его количество содержится в следующих продуктах (из расчета на 100 гр):
⦁ твёрдые сыры - (800 – 1200 мг) Ca;
⦁ кунжут - 780 мг;
⦁ козий сыр – 500 мг;
⦁ сардины атлантические (консервы) – 380 мг;
⦁ базилик – 370 мг.
Регулярное потребление молочной и кисло-молочной продукции может обеспечить потребность организма в кальции. При этом важно съедать и выпивать не менее 3х порций таких продуктов в сутки. Разовой порцией считаются 200 мл молока, 30 гр. твердого сыра, 150 гр. йогурта. Также кальций содержится в любых сухофруктах, орехах, семечках, зелени.
Витамин D
Является одним из главных участников кальций-фосфорного обмена в организме. Благодаря витамину D мы имеем плотные кости и сводим риски их перелома к минимуму. Недостаток этого вещества приводит к проблемам с зубной эмалью, частым простудам, общей слабости и плохому самочувствию.
Профилактика снижения витамина D позволяет сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рассеянного склероза, помогает нормализовать вес при соблюдении диеты.
Количественной мерой витаминов является МЕ – т.н. «международная единица». Чтобы уровень витамина D в вашем организме находился в пределах нормы, нужно потреблять его в сутки в районе 800 МЕ.
Витамином D богата жирная морская рыба (лососевые) – в среднем 550 МЕ на 100 г. При этом выловленные в диких условиях экземпляры предпочтительнее тех, которые были выращены на специализированных фермах. Содержание витамина D во вторых может быть на 25% меньше, чем в натуральных сортах рыбы, пойманных в океане.
Витамин D содержат сардины (177 МЕ на 100 г), атлантическая сельдь (от 290 МЕ на 100 г). Так же его можно обнаружить в петрушке, крапиве, сливочном масле, сыре, твороге, грибах и яичном желтке (в сыром виде), молоке, сметане, печени.
Фолиевая кислота (витамин В9)
Масштабное исследование, проведенное учеными Великобритании, показало, что женщины старше 35ти практически поголовно (90% аудитории) имеют дефицит этого вещества в организме. Что напрасно, ведь фолиевая кислота – обязательный компонент при создании новых клеток и последующем поддержании их в здоровом состоянии. Этот водорастворимый витамин необходим нам для роста и развития нервной, кровеносной систем.
Процесс репликации (воспроизводства) ДНК также требует участия фолиевой кислоты. Достаточный уровень этого вещества в организме является хорошим способом профилактики онкологии, снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов.
Какие продукты содержат фолиевую кислоту (в 100 гр.):
⦁ телячья печень – 240 мкг (микрограмм);
⦁ арахис – 240 мкг;
⦁ семена подсолнечника – 200 мкг;
⦁ печень трески – 110 мкг;
⦁ зелень петрушки – 100 мкг;
⦁ шпинат – 80 мкг;
⦁ грецкие орехи – 77 мкг;
⦁ фундук – 68 мкг;
⦁ перец красный сладкий – 50 мкг;
⦁ творог высокой жирности – 35 мкг.
Содержат витамин также грибы, брынза, гречневая крупа, брюссельская капуста, ржаной хлеб и овсянка. Суточной нормой для взрослых считается до 5 мг витамина (5000 мкг).