Вы у меня частенько спрашиваете: "А можно ли добирать белок или заменять в экстренных ситуациях прием пищи протеиновым коктейлем?" МОЖНО! Но нужно научиться изучать состав такого продукта, чтобы не купить за бешеные тыщщи откровенный хлам! Сегодня разбираем что такое спортивное питание, зачем оно надо и какие существуют сложности с его подбором?⠀
Под спортивным питанием мы будем подразумевать протеиновые коктейли. Батончики и прочие фитнес-десерты разберем как-нибудь в другой раз, если будет интерес. Ну и в коротких видео на канале я периодически разбираю такие штуки из магазинов.⠀
Итак, если вы:
- не можете набрать свою дневную норму белка
- не успеваете полноценно поесть
берите протеиновый коктейль и пользуйтесь спокойно.
НО внимательно изучите этикетку!
Основной ингредиент в качественном протеиновом коктейле - концентрат молочной сыворотки (whey protein concentrate) или изолят молочного белка (whey protein isolate). Еще есть гидролизат молочного белка (Hydrolyzed Whey Protein Isolate), он проходит дополнительную процедуру гидролиза, что повышает усвояемость белка.
Какие виды белка еще могут быть?
1. Сывороточный белок – это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. Сыворотка - побочный продукт при изготовлении сыра. Легкоусвояемый и полноценный по аминокислотам белок.
Основные формы по степени очистки:
- Концентраты - содержат немного жиров и холестерина, степень очистки не высока. Доля биологически активных веществ составляет 29% – 89%.
- Изоляты - подвергаются более тщательной очистке. Содержание активных веществ находится на уровне более 90%.
- Гидролизаты – это сывороточные белки, которые легко усваиваются человеческим организмом, но стоят они, как правило, значительно дороже.
2. Казеиновый белок - является одним из видов молочного белка наряду с сывороточным. Вырабатывают казеин при створаживании молока. Медленно усваивается (около 8 часов), что позволяет поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови. Из минусов - очень плохо растворяется и пахнет не очень, как немытая корова.
Из этих двух видов белков, некоторые производители выпускают мультикомпонентный (комплексный) белок. Это разные виды молочного белка с разной скоростью усвоения. Оптимален для простых людей.
3. Яичный белок. Эталон белка по аминокислотам, средняя скорость усвоения, но по цене достаточно дорогой.
4. Говяжий протеин. Получают не из молока, а из мясных продуктов, аналог изолята. Тоже весьма недешев и с закрытием всем известного иностранного сайта, его теперь сложнее достать.
5. Соевый протеин. Сюда же и различные растительные виды белка (гороховый, рисовый, тыквенный, конопляный). По цене доступный, однако неполноценный по аминокислотам. Плюс технологический процесс требует использования различных загустителей, разрыхлителей, которые в свою очередь ухудшают усвоение белка. Если уж берете растительный протеин, то берите микс из нескольких видов белка, например, гороховый с рисовым и тыквенным.
Если не переносите лактозу - исключайте сывороточный концентрат. Изолят и гидролизат можно.
Проблемы с щитовидкой- даже не смотрите на соевый изолят.
Внимательно смотрите, что за сахарозаменители используются, от них все беды.⠀
Не должно быть:
- Аспартама. Он нарушает метаболизм аминокислот
- Ацесульфама калия. Побочные эффекты в виде метеоризма
- Цикламата натрия. Возможное негативное влияние на обмен веществ.
- Фруктозы и мальтодекстрина. Вообще весь смысл тогда теряется, лучше сделайте себе сладкий молочный коктейль и не мучайтесь.
⠀
Принцип здесь такой - чем короче состав, тем лучше. Допустимы в составе природные загустители: камедь рожкового дерева (Е410), ксантановая камедь (Е415), гуаровая камедь (Е412), а так же пищевые волокна. Без них, к сожалению, у коктейля не будет нужной консистенции, он будет похож на молочко.
Обращайте внимание на качество самой банки, протеин очень часто подделывают, заменяя содержимое обычной мукой и мелом.
Старый прием для проверки качества - растворить столовую ложку в стакане кипятка. Если порошок качественный, то вы получите творожистую массу, если нет - увидите осадок.
На что еще обратить внимание, если цель - похудение?
Обязательно смотрите на количество белков, жиров и углеводов в порции коктейля! Все худеющие отлично справляются с добором и даже перебором по жирам и углеводам. Поэтому, у протеинового коктейля для похудения основная цель - НЕ ДАВАТЬ ВАМ ЛИШНИХ УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ!
Я бы сказала, что хорошим БЖУ будет соотношение:
- Белок - 15-20 грамм на порцию
- Жиры - до 5 грамм на порцию
- Углеводы - 2-3 грамма на порцию
⠀
Читаем этикетки, дорогие мои! Ну и жду в комментариях непонятные слова с этикеток - будем разбирать.
У меня еще есть море интересных статей и лайфхаков про стройность и здоровье в группе ВКонтакте и на канале в Телеграм. (там есть подарки за подписку)))
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте со своим врачом