Помните, как в фильмах слишком паникующие люди начинали дышать в пакет? Так вот, эта шутка оказалась вовсе не шуткой.
При гипервентиляции человек часто дышит, нарушая этим баланс кислорода и углекислого газа. В народе “дышать в пакет” стало чем-то вроде мема, но он основан на вполне реальной проблеме. Гипервентиляция может быть различной, но мы сегодня поговорим о нервной.
Если вспомним эти пресловутые фильмы, где всё переворачивают, то человек в состоянии паники из-за ерунды, начинает активно дышать в пакет, пока кто-то не дает ему по лицу. Что-ж… Это не совсем гуманно, но суть они передали. Гипервентиляция часто является одной из составляющих панической атаки. Причем, она участвует и в роли запускающего механизма, и в роли подстрекающего. Замкнутый круг, где собака не может укусить себя за хвост.
О панической атаке подробнее мы как-нибудь тоже поговорим, но вернемся к учащенному дыханию.
Человеку в состоянии паники кажется, что ему сейчас нужно срочно спасаться – бить, бежать, прикидываться мёртвым. Ресурсы организма начинают бешено накачивать тело кислородом, а тело-то… стоит. Тело паникует, оно в очереди, дома, на уроке, на обеденном перерыве. Опасности не видно, но стресс реален. Мозг не находит, куда бежать, кого бить, и начинает закручиваться в крендель мгновенно.
Он закручивается, пока человек дышит и копит кислород, который ему не нужен. Избыток кислорода начинает давать такие эффекты, что впору испугаться – онемение, боли в сердце, помутнение, холод или жара, потеря сознания. Картинка такая, как будто ты умираешь. Ещё и мозг в панике кричит: “МЫ ПИПЕЦ ТОЧНО СЕЙЧАС УМРЕМ!!!”
Остается только поверить и принять свою судьбу.
Люди принимают свою судьбу в состоянии неистового страха за жизнь в среднем 20-30 минут, пока приступ не закончится отключкой, либо сам по себе. Довольно неприятное чувство, будто вы переваренные спагетти, потом будет преследовать до самого конца дня.
Раз уж мы разобрались, что это такое, посмотрим, что можно сделать.
Конечно, очень классный совет ✨сходить к психологу✨ мы оставим при себе, ведь приступы есть, и надо как-то справляться. А перестройка неадаптивных моделей занимает время.
Помощь строится из самой механики гипервентиляции, однако в состоянии “SOS”, крайне тяжело мыслить. Вспомним про помутнение сознания и его потерю.
- Помощь до самого приступа, или когда вы заметили его где-то рядом.
Способ называется “мышечная релаксация”. Суть в том, чтобы настроиться на своё тело и отыграть стресс. То есть – вы почувствовали, как нарастает страх и паника, учащается дыхание, и вы начинаете напрягать разные части тела, мысленно про себя проговаривая свои действия, вроде “напряжение. расслабление”. Таким образом, тело получит своё “бей, беги”. Сложность в том, что не все так хорошо чувствуют своё тело и начало приступов, чтобы тут же помочь себе (однако, это дело можно развивать). Со мной также делились такими способами – начать приседать, отжиматься, попрыгать. Это тоже справедливо, мы задействуем накопленный кислород и отыгрываем стресс. И волки сыты, и овцы целы.
- Что делать, когда вы уже в приступе.
Во-первых, нужно сесть, уперев руки в колени – таким образом мы физически не даем нашей диафрагме неконтролируемо скакать и качать воздух. Дыхание из поверхностного грудного становится чуть более глубоким, уходящим в живот.
Во-вторых, попробуйте задержать дыхание на 6-10 секунд. Вам будет очень страшно, потому что тело будет кричать: “ты что, дурак? нам нужен кислород!!!! мы умираем!!”. Но вам он не нужен. Ваше состояние из-за избытка кислорода, а не недостатка. Это важно держать в голове.
В-третьих, контролируемо вдыхаем не очень глубоко животом на 4 счёта, задерживаем дыхание на 4 счёта, выдыхаем на 4 счёта.
- Если вы уже на моменте, где не можете контролировать дыхание.
Дышим в пакет. Я не смеюсь, в этом состоянии нужно вдыхать как можно меньше кислорода и как можно больше углекислого газа, чтобы вернуть баланс.
Если нет пакета – складываем руки лодочкой и дышим в них, либо используем медицинскую маску. Так вы будете дышать часто, но не будете терять сознание.
- Общие вещи, которые помогут вам не довести дело до приступа (помимо психолога, конечно).
Тренировки мышечной релаксации. Попробуйте напрягать тело, наблюдать, запоминать ощущения – так в экстренной ситуации, вы сможете умышленно расслабить тело, чтобы не дать приступу власть.
Практики осознанности и медитации. Осознанность – ключ к пониманию, ключ к тому, чтобы остановить приступ еще до его появления. Чем тоньше мы чувствуем себя, тем легче нам предотвратить отрицательные явления. А медитации на миллион процентов прокачивают осознанность ещё и вместе с дыханием.
Изучайте то, что вы чувствуете. Изучите панические атаки, механизмы дыхания, слушайте подкасты об этом. Так вы сможете понять лучше, что происходит, ведь нейрогенная гипервентиляция не возникнет на пустом месте, а борьба с причинами – единственно возможная борьба.
Вот и всё, вышло довольно длинно, но мне было довольно сложно исключить что-то, всё здесь мне кажется важным, и о многих вещах я не сказала.
Заботьтесь о себе. Заботиться не стыдно, стыдно не заботиться.
с вами была лера, до новых встреч!