Если вы никогда не тренировались с гирями раньше, то вы упускали возможность быстрыми темпами наращивать как силу, так и мышечные объёмы. Упражнения с гирями можно делать на все группы мышц, то есть при помощи гири вы сможете тренировать как верх тела, так и низ.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
В этой статье я вам продемонстрирую всего лишь 3 упражнения с гирями, которые заставят ваши мышцы и силу расти. А всё потому что они будут базовыми, таким образом в этих упражнениях мы задействуем множество мышечных групп.
А вот и наши упражнения:
Жим гирями стоя
Отличный аналог упражнению жиму штанги стоя. К тому же при выполнении жима гирями вы включаете в работу больше мышечных волокон, это важный момент. Ранее это упражнение использовалось исключительно в гиревом спорте, но из-за эффективности оно "перекочевала" в фитнес.
В чем преимущества упражнения:
- Если вы желаете получить объёмные и сильные дельтовидные мышцы, то жим с гирями это незаменимое упражнение.
- Улучшение выносливости
- Из-за специфики техники улучшается подвижность суставов
- Отлично ускоряет метаболизм
О том как выполнять упражнения всё зависит от ваших целей, например, если ваша цель набор мышечной массы, то рекомендую выполнять 8-12 повторений по 3-4 подхода.
В случае если ваша цель увеличить силу, то можете уверенно брать гири весом побольше для того чтобы вы смогли сделать 4-6 повторений по 3 подхода, последнее повторение должно быть до отказа.
А если ваша цель развить выносливость, то смело делайте более 16 повторений.
Турецкий подъём с гирей
С виду это упражнение выглядит впечатляюще, особенно когда атлет работает с большим весом. Ну а в целом это старое упражнение, которое практически все подзабыли, а зря так как в данном упражнении работают множество мышц от ног до дельт. Так же это упражнение является высокоинтенсивным, и при помощи него вы сможете сжечь много калории.
Но тут следует учесть нюансы перед выполнением упражнения:
- Упражнение не подойдет тем людям у которых есть проблемы с подвижностью суставов
- Технически сложное упражнение нужно отработать важные моменты в выполнении движения
- Для начала попросите тренера для того чтобы он смог отследить процесс выполнения упражнения
В целом если учесть эти нюансы вы сможете без проблем тренироваться и уверенно прогрессировать.
Работая на массу, вы можете взять гирю весом 16 килограмм и делать 8-12 повторений по 4 подхода.
Если ваша цель стать выносливым, то в этом случае хватайтесь за гирю весом 24 или 32 кг и выполняйте 4-6 повторений по 3 подхода.
Рывок двух гирь одновременно
Очень популярное упражнение в кроссфите, в котором атлет осуществляет подъём снарядов над собой. Движение осуществляться за счёт взрывной силы.
Основные мышцы, которые включаются в этом упражнении являются: квадрицепс, бицепс бедра, дельты и ягодицы.
Но перед выполнением такого непростого упражнения у вас должен быть сформирован достаточно мощный мышечный каркас. Так что перед выполнением данного упражнения вам следует нарастить общую мышечную массу.
Освоив технику выполнения, вам следует добавить данное упражнение в свою тренировочную программу так как оно развивает множество качеств и увеличивает ваши силовые кондиции.
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!