Правильное питание не должно быть сложным. Начните составлять здоровую тарелку, выбирая фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, постный белок и нежирные молочные продукты — продукты, которые содержат необходимые вам питательные вещества без слишком большого количества добавленного сахара, натрия и твердых жиров. Не знаете, с чего начать? Вот советы по созданию рациона питания. Сосредоточьтесь на разнообразии Знай свои жиры Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием твердых жиров Выбирайте продукты и напитки с небольшим содержанием сахара или без него Сократите потребление натрия Думайте о продуктах, богатых питательными веществами, а не о «хороших» или «плохих» продуктах. Большинство ваших продуктов питания должны быть наполнены витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами. Выбор здоровой пищи и физическая активность помогут вам чувствовать себя лучше.
Правильное питание не должно быть сложным. Начните составлять здоровую тарелку, выбирая фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, постный белок и нежирные молочные продукты — продукты, которые содержат необходимые вам питательные вещества без слишком большого количества добавленного сахара, натрия и твердых жиров.
Не знаете, с чего начать? Вот советы по созданию рациона питания.
Сосредоточьтесь на разнообразии
- Выбирайте разнообразные продукты из всех пищевых групп, чтобы получать питательные вещества, необходимые вашему организму. Фрукты и овощи могут быть свежими, замороженными или консервированными.
- Ешьте больше темно-зеленых овощей, таких как листовая зелень и брокколи, а также оранжевые овощи, включая морковь и сладкий картофель.
- Варьируйте свой выбор белков, добавляя больше рыбы, бобов и чечевицы.
- Стремитесь есть не менее 100 грамм цельнозерновых хлопьев, хлеба, крекеров, риса или макарон каждый день.
Знай свои жиры
- Ищите продукты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
- Сделайте большую часть жиров, которые вы едите, мононенасыщенными и полиненасыщенными маслами.
- Проверьте этикетку «Пищевая ценность» на упаковке продуктов.
Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием твердых жиров
- Выбирайте нежирный говяжий фарш, индейку, курицу, рыбу, бобы, чечевицу и тофу. Сократите потребление переработанного мяса, такого как хот-доги, салями и бекон.
- Готовьте на гриле, жарьте, запекайте или готовьте на пару продукты вместо жарки.
- Готовьте на полезных маслах, таких как оливковое, рапсовое и подсолнечное, вместо частично гидрогенизированных масел или сливочного масла.
- Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
Выбирайте продукты и напитки с небольшим содержанием сахара или без него
- Пейте в основном воду и выбирайте нежирное или обезжиренное молоко или 100% фруктовый сок в умеренных количествах.
- Добавляйте лимоны, лаймы или огурцы в воду или пейте не сладкую газированную воду.
- Ешьте свежие фрукты на десерт чаще, чем торты, печенье или пирожные.
- Покупайте продукты с минимальным добавлением сахара или без него, в том числе несладкий яблочный пюре или несладкие цельнозерновые хлопья.
Сократите потребление натрия
- Используйте травы и специи для приправы пищи вместо соли.
- Держите соль, когда готовите макароны, рис и овощи.
- Прочтите этикетку с информацией о питании, чтобы сравнить содержание натрия в продуктах с высоким содержанием натрия, таких как полуфабрикаты, замороженные блюда, хлеб, консервированные супы и овощи.
Думайте о продуктах, богатых питательными веществами, а не о «хороших» или «плохих» продуктах. Большинство ваших продуктов питания должны быть наполнены витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами. Выбор здоровой пищи и физическая активность помогут вам чувствовать себя лучше.
