Всем привет!
Обязательно прочитай прошлый пост с ТОП-5 ошибок при наборе мышечной массы. Поэтому все думают, что накачаться можно только на ХИМИИ
Продолжаем тему ошибок, которые допускает большинство при наборе мышечной массы и никак не могут спрогрессировать. Погнали!
1. Отсутствие базовых упражнений в тренировках или работа в них в минимальном количестве подходов.
Многие посетители тренажерного зала смотрят тренировки профессиональных бодибилдеров, которые рекомендуют "чувствовать" мышцу для ее роста, а почувствовать ее хорошо можно только в изолирующих упражнениях, которые в большинстве своем можно выполнять в тренажерах, где вы как правило сидите или иногда лежите.
То есть все ваше тело по большей части не работает, а всю нагрузку на себя берет одна-две мышечные группы (в зависимости от конструкции тренажера). В чем плоха изоляция?
Ну во-первых, проф. бодибилдеры, которые её советуют, потребляют серьезные дозировки сильнодействующих препаратов, значительно повышающих синтез белка, и им главное закислить мышцу, создать механическое напряжение в ней, чтобы гормоны зашли в мышечные клетки и началась гипертрофия. То есть гормоны уже есть, их нужно только "загнать в мышцу".
Во-вторых, у натурального атлета, сначала нужно простимулировать выработку гормонов. Они конечно есть в крови итак, но для лучшего результата их нужно больше. Для стимуляции необходимо серьезное напряжение всей нервной системы, гормоны вырабатываются под воздействием стресса. В случае с классическим силовым тренингом этот стресс создается в виде проявления максимального усилия при "борьбе" с отягощением. Чем больше мышц участвует в упражнении, тем бОльший стресс испытывает нервная система и это сильнее провоцирует выработку гормонов.
Поэтому наличие базы в программе тренировок на рост мышечной массы - обязательно.
Так же важно отметить, что наличие 1-2 подходов базового движения в программе тренировок сильно не изменит ситуацию, хотя конечно это гораздо лучше, чем полное отсутствие базовых движений. Старайтесь выполнять хотя бы 3 подхода в базовом упражнении на тренировке.
2. Дефицит калорий на протяжении всего цикла силовых тренировок.
Важно понимать, что для синтеза белка мышц требуется не только наличие стимуляции в виде тренировок, но и определенного кол-ва аминокислот (полученных с питанием) и калорий энергии. Для гарантированного закрытия энергетических потребностей этого процесса достаточно держать профицит порядка 500кк в день. Но точная цифра конечно зависит от многих факторов, один из которых это вес собственного тела.
Почему рост мышц невозможен при дефиците калорий в питании?
Я бы сказал, что он возможен, но только у новичков (у которых достаточно большая жировая прослойка), либо в течении короткого времени у более опытных спортсменов с небольшим процентом жира. Потому что при дефиците калорий запасы гликогена не будут восполняться полностью от тренировки к тренировке, таким образом в определенный момент, запасы его станут настолько малы, что вы будете неспособны нормально проводить силовые тренировки.
3. Тренировки не в силовом формате, с маленькими весами.
Многие посетители тренажерного зала хотят набрать мышечную массу, но не хотят напрягаться для этого. Очень часто многие считают, что чтобы нарастить мышечные объемы достаточно просто "забить" мышцу. Таким образом, такой атлет просто ходит от тренажера к тренажеру и "забивает" мышцы. Сначала бицепс, потом дельты, потом пресс, потом трицепс, потом "ещё что-нибудь".
Да, безусловно многоповторка должна присутствовать в тренировочном микроцикле, но это должны быть дополнительная нагрузка, а не основная. Основа же - силовые тренировки на 5-12 повторений в базовых упражнений, а уже после базы можно поработать многоповторкой в той же изоляции.
Если статья была полезна - ставь лайк, подписывайся на канал и следи за обновлениями! Скоро выложу 3 топовые схемы на силу и массу!
Удачных тренировок!