Качественный сон — фундамент оптимального состояния. Как не старайся, имея проблемы со сном, достигнуть высокого уровня жизни невозможно.
Сложно найти аспекты жизни, на которые не влияет сон. Какой бы мы аспект жизни не хотели улучшить (укрепить иммунитет, уменьшить уровень стресса, избавиться от травмы, улучшить когнитивные способности или физические показатели тела), скорее всего, именно оптимизация сна будет самой эффективной таблеткой.
Так уж эволюционно вышло, что наш организм сформирован и заточен под образ жизни наших предков собирателей-охотников, живущих в дикой природе. Поэтому, для нормального функционирования, нам стоит перенимать или имитировать различные аспекты из жизни древних людей. А сверху точечно накладывать достижения современной цивилизации. Так можно максимально реализовать заложенный в нас потенциал.
Перед тем, как перейти к советам по улучшению сна, нужно немного разобраться, как это работает.
Организм человека имеет встроенные часовые механизмы — циркадные ритмы. Продолжительность одного цикла — примерно 24 часа, что естественным образом соответствует продолжительности земных суток. Циркадные ритмы регулируют всевозможные функции и процессы в нашем теле, в том числе чередуют периоды бодрости и сна. Происходит это главным образом через выработку необходимых гормонов — в светлое время суток активно вырабатывается Кортизол, отвечающий за нашу бодрость, а при уменьшении света в окружающем пространстве вместо него начинает вырабатываться Мелатонин, который готовит организм ко сну, вызывая чувство сонливости.
Циркадные ритмы, отвечающие за режимы бодрости/сна, по умолчанию связаны со сменой суток (в естественных природных условиях ночью мы спим, днем — бодрствуем). Основным фактором, влияющим на работу внутренних биологических часов является свет. Нейроны на сетчатке глаз воспринимают фотоны света, отправляют кучу информации о нем в гипоталамус мозга, и там “делаются выводы” о том, какое сейчас время суток и стоит ли корректировать циркадные ритмы исходя из обновленной информации. Это непрерывный процесс, происходящий в течение всей жизни. Поэтому, регуляция получения или ограничения того или иного вида света в течение суток является, наверное, основным инструментом улучшения качества сна.
Еще один важный фактор — температура тела. Она колеблется, следуя суточному ритму и разница между минимумом и максимумом в течение суток может достигать 0,5–1,0 °C. Вечером-ночью, при подготовке организма ко сну и в его время, температура тела снижается, доходя до минимума примерно за два часа до привычного времени подъема. Далее она постепенно повышается, доходя до пика примерно через 12 часов после точки минимума. Поэтому, целая группа советов по оптимизации строится вокруг процессов терморегуляции.
Сам сон по своей структуре также состоит из полуторчасовых циклов, называющихся ультрадианными. Внутри одного такого цикла происходит чередование разных фаз и стадий сна — состояний организма. Выделяют:
- фазу медленного или медленноволнового сна (NREM — Non Rapid Eye Movement), при которой мозговая активность снижается;
- фазу быстрого сна (REM — Rapid Eye Movement, стадия 1), при которой происходит быстрое движение глаз, повышается активность мозга и происходит полное расслабление мышц — паралич.
Медленноволновый сон, в свою очередь, состоит из нескольких стадий: дремоты (стадия 2), поверхностного сна (стадия 3) и глубокого сна (стадия 4).
Все стадии сна имеют свою функциональность и нам важно не мешать организму, но позволить ему задействовать их все в нужном соотношении. Многие из наших действий (или их отсутствия) в течение дня влияют именно на изменение структуры сна (продолжительность тех или иных стадий), и мы можем даже не замечать этого влияния (а что, спим свои 8 часов, ну и отлично). Поэтому нужно понимать, что важны не только время и продолжительность сна, но и его качество или структура.
Сколько же необходимо спать?
На сегодняшний день накопилась гигантская научная база, показывающая оптимальную продолжительность сна в диапазоне 7–8 часов. Но это в среднем. А вообще, продолжительность сна — штука индивидуальная и зависит от огромного количества факторов. Абсолютному большинству людей для идеального сна необходимо от 6 до 9 часов.
Для понимания своей личной потребности, хорошим вариантом будет начать вести дневник сна, куда как можно чаще (желательно ежедневно) записывать:
- время засыпания и пробуждения
- оценку самочувствия при пробуждении
- оценку самочувствия и уровня энергии по итогам дня
- все новые и необычные действия за предыдущий день, которые могли повлиять на сон (например, прием новой добавки или лекарства, тренировка за два часа до сна, эмоциональное событие вечером, залипание за компом до поздней ночи и т.д.)
Собрав данные за несколько недель, уже можно сделать выводы о своем текущем режиме, сравнить наиболее хорошие продуктивные и провальные дни в контексте сна — возможно, уже станет понятно, сколько же вам времени нужно для идеального сна, какие действия стоит внедрить в жизнь, а от каких — отказаться и т.д.
Отличный пример — тема не реддите, где пара в течение 18 месяцев вела дневник сна, отслеживая влияние различных факторов на его качество.
Для любителей статистики, можно побаловаться с отслеживанием сна — с этим справляются любые умные часы и фитнес-браслеты. Из моего опыта, качество таких данных оставляет желать лучшего и мне эта статистика не принесла какой-то пользы. Гораздо больше понравилось мобильное приложение Sleep Cycle — оно использует голосовой динамик телефона и отслеживает сон по звукам дыхания. У меня оно очень хорошо определяло время засыпания и пробуждения и, как мне показалось, строило гораздо более адекватные графики сна с распределением по стадиям, упомянутым в предыдущем посте.
Часто слышу рекомендации подгонять свой сон под целое количество ультрадианных циклов — то есть стараться спать ровно 6 или 7.5 или 9 часов, и стараться просыпаться в конце такого цикла — так пробуждение будет легким, а самочувствие сразу после сна — гораздо более хорошим, чем при подъеме посреди цикла. Скорее всего, так и есть, но на практике не советую заморачиваться подобным из-за сложности в расчетах. Ультрадианный цикл составляет в среднем полтора часа, но может колебаться на несколько минут. Так, если в конкретной ночи ваш ультрадианный цикл длился в среднем 85 минут вместо 90, то 5 таких циклов закончились через 7 часов 5 минут, а не через 7 с половиной часов. Исключение — если у вас есть умное решение, очень точно отслеживающие фазы сна и позволяющее в режиме реального времени включить будильник в конце одного из циклов, но я а таком пока не слышал.
Еще один встречаемый совет по оптимизации сна, к которому я отношусь скептически — это отслеживать при помощи трекеров фазы сна и подгонять их под “оптимальное” из исследований соотношение или максимизировать стадию глубокого сна или еще как-то стремиться повлиять на структуру сна. Я бы этого не стал делать, так как у каждой фазы сна есть свое предназначение и решаемые задачи, и у каждого человека потребность в той или иной фазе разная, и может отличаться день ко дню. Например, один день человек посвятил обучению, и в последующие ночи повышается необходимость в обработке и усвоении новой информации, а в другой день этот же человек получил травму и организму необходимо приоритизировать восстановление, так структура сна в эти дни будет кардинально разной.
Организм гораздо лучше нашего сознания знает, что нужно делать, нужно просто не мешать ему выполнять свою работу.
Оптимизация сна
Свет
Первая группа рекомендаций основана на регуляции получения света в течение дня. Если обобщить, то для корректной работы циркадных ритмов необходимо получать как можно больше света в первой половине дня (и особенно важно это делать сразу после пробуждения) и минимизировать его поступление во второй половине дня, а перед и вовремя сна желательно его полностью исключить.
Утреннее получение света. Крайне важно запустить режим бодрствования, показав нашему организму начало дня. Для этого необходимо получить много света (в количественном выражении примерно 100 000 люкс) в течение первых 30–60 минут бодрствования. Оптимальным решением будет утренняя прогулка. Если погода ясная, солнечная, то достаточно всего 5 минут на открытом воздухе (не в тени). Если небо облачное или пасмурное, то время пребывания на улице увеличивается до 20 минут.
Почему так необходимо именно выходить на улицу?
Все дело в том, что уровень света снаружи на порядки выше, чем в помещении. Даже если включить весь искусственный свет, уткнуться носом в монитор — этого будет сильно недостаточно зрительным нейронам чтобы получить достаточное количество света, сигнализирующего о дневном времени. Можно поиграться с приложением-измерителем освещенности (разного рода люксометры в магазине приложении) и сравнить освещенность дома и на улице. Получение света через окно также не сработает, так как стекло блокирует некоторые виды излучения.
Из альтернативных вариантов — можно открыть окно и смотреть в него, но прогулка лучше тем, что движение активизирует дополнительные механизмы, которые усилят эффект от простого получения света, и кроме того, прогулка является крайне полезным занятием для других аспектов здоровья, а не только сна.
Естественно, на прогулку лучше выходить без солнцезащитных очков, кепки и других предметов, ограничивающих получаемый глазами свет. Непосредственно на солнце смотреть точно не нужно, так как это крайне вредно для зрения.
В случаях, когда подъем происходит в темное время суток, необходимо максимально включить искусственное освещение, а лучше купить и использовать специализированную LED лампу (пример) мощностью 10 000+ люкс, а уже после рассвета все равно выйти на улицу. При использовании лампы, важно установить выше уровня глаз, чтобы свет от нее падал сверху вниз, так имитируется солнечный свет (да, углы падения света тоже важны зрительным нейронам).
Ограничение света в вечернее время. Получение света утром и днем является невероятно положительным для работы организма в целом и качества сна в частности, но также оно имеет негативное влияние на сон в промежуток времени после заката, и особенно после 22 часов и до 4 часов утра. Чувствительность нейронов сетчатки глаз изменяется в течение дня, и в вечернее время она на порядки сильнее, чем в дневное. Наш организм адаптирован под естественные внешние условия и плохо готов к современному миру.
Как ни удивительно, единственными источниками света, не нарушающими циркадный ритм в темное время суток являются натуральные источники света — огонь (свечи, костер) и луна.
Полностью отказаться от освещения в темное время суток мне видится крайне нетривиальной задачей, поэтому стоит делать хотя бы небольшие действия:
- По возможности, меньше смотреть в электронные девайсы вечером, а при необходимости — уменьшать яркость до минимума, использовать приложения для блокировки синего света, типа flux, надевать очки-блокировщики синего света.
- Приобрести и использовать у себя дома напольные и настольные светильники, вместо потолочных. Суть в том, что чувствительность рецепторов выше, когда свет падает сверху вниз, поэтому наша задача — получать свет, если уж есть в нем необходимость перед сном, ниже уровня глаз.
- Использовать плотные шторы или жалюзи, хорошо блокирующие свет извне, в помещении для сна. Можно также приобрести и использовать удобную маску для сна.
Режим питания
Отказ от употребления кофеина за 8–10 часов до отхода ко сну. Кофеин может по разному действовать на людей с разной чувствительность. к нему, например, я могу выпить кружку крепкого кофе и спокойно уснуть, но проблема возникает не с засыпанием, а как раз с архитектурой сна. Кофеин влияет на фазовое распределение сна и похоже не в лучшую сторону — как минимум, страдает качество фазы глубокого сна.
Отдельная рекомендация для нормализации циркадных ритмов — отказ от кофеина в течение первых 90 минут после пробуждения. Это необходимо для того, чтобы позволить организму запускать режим активности при помощи естественных сигналов, без вмешательства извне.
Отказ от употребления алкоголя и никотина. Данный совет применим не только ко сну, но и для гигиены сна является чрезвычайно важным. Да, алкоголь расслабляет и позволяет многим людям уснуть быстрее, но при этом, ухудшает качество сна, значительно ограничивая фазу быстрого сна (REM). Также алкоголь может ухудшать выработку мелатонина и гормона роста во время сна, вызывать или усиливать храп и нарушение дыхание во время сна (апноэ).
Отказ от еды за 3–4 часа до сна. Здесь конечно стоит экспериментировать в индивидуальном порядке, но появляется все больше свидетельств ухудшения качества сна, а также выработки мелатонина и гормона роста при приеме пищи поздно вечером.
Отказ от питья за 1–2 часа до сна. Стоит стремиться выпивать весь необходимый объем жидкости в течение дня, не откладывая это дело до позднего вечера. очевидно, что ночные подъемы ради походов в туалет не способствуют улучшению сна.
Расписание сна
Стабильный режим. Людям стоит стремиться к одному и тому же времени отхода ко сну и просыпания. С хорошо работающими циркадными ритмами, человек будет испытывать сонливость примерно в одно и то же время каждый день. Также и с подъемом — человек привыкает и просыпается примерно в одинаковое время при стабильном образе жизни.
Если такой режим сложился и хорошо вписывается в режим дня, сон качественный, то, естественно, стоит прикладывать усилия чтобы не отходить от сложившегося расписания сна.
Ряд исследований показывает, что у людей с нерегулярным расписанием сна (включая отсыпание на выходных) качество сна ухудшается.
Время отхода ко сну. Если же у вас еще не сложилось устраивающее вас расписание сна, то ложиться спать стоит, только когда вы начинаете ощущать сонливость. Если вы чувствуете бодрость, хотя уже время ложиться спать, стоит заняться какими-то легкими, ненапрягающими делами, позволяющими вам расслабиться и достичь этого состояния. Об этом позже.
Подъем. По возможности, нужно стремиться к пробуждению без будильника или других внешних сигналов, позволяя организму самостоятельно определить время окончания сна. Большинству людей необходимо вставать в конкретное время, чтобы успеть на учебу/работу/по другим делам, но соблюдая гигиену сна, не так сложно, как кажется на первый взгляд, прийти к просыпанию без будильника в необходимое время, приучив циркадные ритмы к определенному режиму.
График сна при событиях, нарушающих привычный режим. Если в вашей жизни происходит какое-то событие, заставляющее вас ложиться спать сильно позже обычного или вообще провести бессонную ночь, все равно стоит пытаться придерживаться своего установленного стандартного режима. То есть просыпаться (пусть и при помощи будильника) в обычное время, не отсыпаться на следующий день, не проваливаться в долгий сон днем, не ложиться спать значительно раньше на следующий день. Лучшим поведением будет просто перетерпеть сложный длинный день после недосыпа и лечь спать в свое обычное время.
Дневной сон. Это мощный инструмент, который может как значительно улучшить продуктивность и самочувствие в течение дня при определенных условиях, так и нарушить ночной при других. Если у вас есть проблемы с засыпанием и вообще с качеством ночного сна, стоит отказаться от дневного сна до тех пор, пока не исправите проблемы с ночным.
Общие правила — не допускать слишком длинный дневной сон (более 90 минут), а в идеале ограничить его 20–30 минутами; не спать в вечернее время, за 8–10 часов до отхода ко сну.
Оптимизация помещения для сна
Температура помещения. Идеальная температура в комнате во время сна должна быть в районе 18–20 °C. Установка и использование кондиционера может стать большим подспорьем в деле улучшения качества сна.
Воздух. Свежий воздух также способствует улучшению сна, поэтому проветривание помещения за час до отходу ко сну (при условии соблюдения необходимой температуры в комнате) — это определенно хорошая идея.
Влажность воздуха. Оценки оптимальной влажности для сна разнятся, в зимнее время предпочтителен диапазон влажности воздуха 40–50%, а в летнюю пору года — 45–60%. Стремиться к золотой середине 50%, скорее всего, беспроигрышная стратегия. Качественный увлажнитель воздуха — еще одно подспорье в борьбе за идеальный сон.
Звуко- и светоизоляция. Очевидно, что внешние шумы и свет по всем параметрам ухудшают сон.
Светонепроницаемые шторы/жалюзи хорошо помогут в деле достижения максимальной темноты в помещении в ночное время. Естественно, из комнаты для сна лучше убрать все электронные девайсы, генерирующие свет (например, wi-fi роутер).
Со звукоизоляцией все сложнее — мешать хорошему сну могут сожители с отличающимся от вашего образом жизни; шумные соседи; уличный шум, особенно если ваш дом располагается возле оживленного проспекта. В первом случае, если не помогает простой разговор с сожителями и соседями, стоит задуматься о капитальном ремонте комнаты для сна с акцентом на использование звукоизолирующих материалов при отделке пола, потолка и стен. В последнем случае частично поможет установка окон с тройным стеклопакетом.
В крайнем случае, стоит озаботиться приобретением качественных и комфортных маски для сна и берушей. Идеальным вариантом будет изготовление индивидуальных берушей, распечатываемых на 3D принтере на основе слепков ваших ушей.
Подбор кровати, подушки, матраса, постельного белья. Очень персональная тема, в которой сложно предложить общее решение, но суть в том, что удачно подобранные постельные атрибуты кардинально улучшают качество сна, а также значительно уменьшают боль в позвоночнике.
Данный пункт требует приличных вложений, как финансовых, так и временных (чтобы изучить тему и подобрать оптимальное решение), но и влияние на сон, а в последствии и на качество жизни — огромное.
Изучению этого пункта я планирую посвятить время в будущем и, надеюсь, мне будет чем поделиться.
Подготовка ко сну в вечернее время
Общий посыл подраздела — создание вечернего ритуала подготовки ко сну, позволяющего максимально расслабить тело и успокоить сознание.
Отказ от использования электронных устройств за 30–120 минут до сна. Свет, излучаемый девайсами существенно нарушает процесс выработки мелатонина, но еще хуже действует просмотр социальных сетей и вечернее чтение новостей — скроллинг и получение информации возбуждает нервную систему, провоцирует серьезный выброс дофамина, что приводит организм в состояние, прямо противоположное тому, которое нужно достичь для хорошего сна.
Принятие теплой ванны или душа. Это приятное занятие не только способствует расслаблению, но и позволяет запустить компенсаторные механизмы, снижающие внутреннюю температуру тела, что значительно влияет на улучшение качества сна.
Отказ от интенсивных физических нагрузок незадолго до сна. Да, регулярные физические нагрузки способствуют улучшению сна, но когда они происходят не перед непосредственно сном. В случае поздних тренировок, мы нагружаем центральную нервную систему, что опять же противоречит общей стратегии расслабления.
Исключение составляет секс — после оргазма происходит выброс пролактина, существенно расслабляющий организм и способствующий быстрейшему засыпанию.
Ведение дневника. Неплохой идеей для эксперимента является запись своих мыслей в дневник, таким образом мы выгружаем произошедшее с нами за день на бумагу и уменьшаем чувство тревожности перед отходом ко сну.
Место для сна — только для сна. Используя кровать и спальню только по назначению, мы берем себе в помощники наш мозг. Создаются нейронные связи, ассоциирующие определенное место с состоянием сна. Даже если уже настало время ложиться спать, но бодрость не покидает нас, то имеет смысл заниматься другими делами за пределами спальни или хотя бы не лежа в кровати для сна, а уже ложиться нужно, непосредственно почувствовав сонливость.
Процесс сна
Поза. На сегодня, не существует единого мнения по поводу идеальной позы для сна. У разных поз есть свои преимущества и для того, чтобы определить оптимальную позу, необходимо осознать свои проблемы.
Так, для людей с рефлюксной болезнью (когда происходит выброс содержимого желудка в пищевод), оптимально спать на левом боку — из-за анатомии. Для людей с болью в коленях или бедрах, скорее всего, лучшего всего будет спать на спине подкладывая подушку под колени, чтобы снять напряжение с позвоночника. Для испытывающих боль в шее могут работать как сон на боку, так и на спине, но необходимо правильно подобрать подушку — при сне на боку она должна быть толще, а при позе на спине — тоньше, чтобы сохранять естественное положение шеи во время сна. А для страдающих храпом или апноэ сна — оптимальным решением является сон на боку или на животе, но не на спине.
Дыхание. Стоит стремиться к дыханию носом, так как дыхание через рот способствует развитию многих болезней, включая апноэ. Для этого стоит осознанно тренироваться использовать дыхание носом днем, даже когда это делать сложно — например, во время пробежки или силовой тренировки.
Некоторые люди подходят к решению проблемы радикально, и для переучивания, заклеивают себе на ночь рот, и даже говорят что это помогло им избавиться от дыхания ртом ночью. Я не изучал эту практику и пока она мне кажется рискованной и вредной, так что не рекомендую пробовать, пока не накопится больше данных.
Добавки
Я намеренно вынес этот пункт в конец рекомендаций, поскольку считаю, что сначала нужно поработать над поведением и привычками, а уж затем, при необходимости, экспериментировать с добавками.
Эффективность многих БАДов сомнительна, так как не собрана достаточная доказательная база. Также остаются неизвестными долгосрочные риски их употребления. Поэтому, необходимо сохранять предельную осторожность при выборе той или иной добавки, дозировки, времени ее использования, а также внимательно наблюдать все изменения, последующие за стартом приема конкретной добавки.
Как можно экспериментировать с приемом добавок для улучшения сна?
- Создаем стабильную рутину сна, месяц ведем дневник наблюдений.
- Следующий месяц начинаем прием одной добавки, не меняя все остальные факторы, влияющие на сон, продолжаем вести дневник сна, с особым вниманием на происходящие изменения.
- Отказываемся от приема добавки на месяц, наблюдаем, произошел ли откат в изменениях. Делаем выводы об индивидуальной эффективности приема данной добавки и ее влиянии на жизнь.
Список добавок, потенциально способных помочь решить проблемы со сном:
- Мелатонин (0,5–3 мг.). Самая популярная добавка. Позволяет бороться с бессонницей, может помочь быстро достичь состояния сонливости.
На данный момент, добавка считается безопасной, но в то же время не существует серьезных исследований о ее долгосрочном влиянии на деятельность организма.
Риски, на мой взгляд, заключаются в том, что эта добавка прямым образом меняет мозговую химическую активность, а дозировки зачастую сильно превышают натуральные уровни и, потенциально, способны оказать негативное влияние на естественный процесс выработки мелатонина.
Если вы никак не можете победить бессонницу, то эксперимент с приемом мелатонина может оказаться неплохим решением.
- Магний (150–200 мг. в зависимости от формы). Данный минерал влияет на более 600 процессов организма (и это только то, что обнаружено на сегодня), в том числе и на расслабление, что, потенциально, может привести к улучшению сна, хотя данные по эффективности противоречивые. Скорее всего, если у вас нет дефицита магния в организме — прием добавки будет малоэффективным. Лучшей формой по совокупности качеств считается треонат магния.
Необходимо отметить, что у примерно 5% людей плохая переносимость добавок магния — возникают неприятные симптомы в желудке.
- Теанин и глицин (150–200 мг. и 3 гр.). Прием данных аминокислот в некоторых исследованиях также показывает улучшение качества сна.
- Травы и растения. Лаванда, ромашка, корень валерианы, мелисса, ашваганда содержат биоактивные вещества, способные уменьшить стресс, расслабить организм и, таким образом, благотворно повлиять на засыпание и качество сна. Можно пить травяной чай за пару часов до сна, а можно экспериментировать с приемом добавок в виде экстрактов.
Если и этого набора мало, дополнительно можно рассмотреть эксперимент с приемом таких добавок, как: апигенин, 5-HTP, ГАБА — в некоторых небольших исследованиях их прием также оказывал положительное влияние на качество сна.
Заключение
В данной статье, я постарался рассмотреть сон и возможные способы его улучшения. Несмотря на большой объем и множество советов, все можно свести к образу жизни в соответствии с законами природы. Спать ночью, вести активный образ жизни утром и днем, отдыхать вечером.
Наша жизнь полна непредсказуемости и сложностей, и работа над качеством сна, хоть и является сложной и нетривиальной задачей, но несет в себе слишком много пользы для повышения качества жизни, является фундаментом хорошего здоровья и долголетия, и по-хорошему, должна быть приоритетной у всех людей, стремящихся к саморазвитию.