Никогда не поздно улучшить свое серое вещество. Узнайте, как улучшить свою память и сохранить свой мозг острым.
Хотите знать, как улучшить свою память? Мы вас не виним! Независимо от того, не можете ли вы вспомнить, куда положили ключи, или ваш разум отключился, пытаясь вспомнить имя, каждый время от времени испытывает моменты потери памяти.
С возрастом наша память ухудшается. Гены играют определенную роль, но так же, как и наш образ жизни. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения, здоровое питание, контроль уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления, а также отказ от курения могут защитить память. На самом деле, употребление большего количества воды может даже улучшить вашу кратковременную память.
Помимо выбора здорового образа жизни, умственно активная жизнь и познавательные упражнения также имеют решающее значение для поддержания остроты ума и предотвращения потери памяти.
“Память рассматривается как высшая или исполнительная функция мозга. Чтобы иметь хорошую память, ваш мозг должен быть в хорошем состоянии. Многие аспекты здоровья и благополучия влияют на функции мозга и памяти ”.
Хотя нет надежного способа предотвратить потерю памяти, есть способы сохранить мозг здоровым. Вот шесть способов обострить и улучшить свою память.
1. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ
Одним из очень важных аспектов здоровья и функционирования мозга является диета. Появляется все больше свидетельств того, что диета MIND, представляющая собой нечто среднее между средиземноморской диетой и диетой DASH, может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. “Было показано, что те, кто следовал диете MIND, лучше развивают когнитивные навыки и имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний”, - объяснил доктор Ли.
Одно исследование, опубликованное в журнале Alzheimer's & Dementia(открывается в новой вкладке), показало, что диета MIND снижает риск развития болезни Альцгеймера на 53%.
2. ПРАКТИКУЙТЕ МЕДИТАЦИЮ
Медитация также может помочь функционированию мозга, поскольку она помогает снять стресс, замедляет процессы старения мозга и поддерживает процессорные функции. И исследования тоже подтверждают это. В одном обзоре, опубликованном в журнале Annals of the New York Academy of Science, было обнаружено, что различные техники медитации могут быть способны компенсировать возрастное снижение когнитивных способностей.
3. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ
Обезвоживание плохо сказывается на вашей кратковременной памяти, настроении, внимании и умственной работоспособности. Вода является важным питательным веществом и составляет почти две трети тела. Это необходимо для всех аспектов функций организма, включая регулирование температуры и распределение кислорода. По данным Национального института здоровья, для правильного функционирования мозга требуется достаточное количество воды.
Метаанализ 33 исследований, опубликованный в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показал, что обезвоживание соответствовало снижению массы тела на 2%, что было связано со значительным ухудшением когнитивных функций. В чем послание? Пей до дна!
4. ДВИГАЙТЕСЬ
“Ваше физическое здоровье тесно связано с вашим психическим здоровьем. У тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, как правило, лучше функционирует мозг, чем у тех, кто этого не делает ”, - объяснил доктор Ли.
“Физические упражнения усиливают развитие новых нейронных связей – нейропластичности. Он также повышает уровень нейротрофических факторов роста головного мозга (BDNF) – вещества, которое особенно важно для роста и организации новых связей в мозге у пожилых людей ”.
Одно исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences), показало, что 10–минутное кручение педалей на одном из лучших велотренажеров повышает активность в гиппокампе мозга, который отвечает за запоминание событий и фактов и создание новых воспоминаний.
5. ХОРОШО ВЫСЫПАЙТЕСЬ КАЖДУЮ НОЧЬ
Эксперты считают, что рекомендуемое количество сна от семи до восьми часов в сутки жизненно важно для хорошего здоровья мозга. Новое исследование, опубликованное в журнале Current Biology, показывает, что прерывистый сон с быстрым движением глаз (REM) может повлиять на область мозга, ответственную за обработку воспоминаний в течение ночи.
Улучшить количество и качество сна:
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
- Способы сохранить ваши кишечные бактерии здоровыми и сбалансированными включают:
- Ешьте достаточное количество полезных для кишечника пробиотических продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая фрукты и овощи, такие как лук, чеснок, топинамбур и цельные злаки.
- Избегайте напитков с кофеином, алкоголя и тяжелой пищи перед сном.
- Попробуйте почитать книгу или послушать успокаивающую музыку перед сном.
6. УЛУЧШИТЕ СВОЙ КИШЕЧНЫЙ МИКРОБИОМ
Если вы хотите улучшить свою память, доктор Ли предлагает улучшить микробиом вашего кишечника. “Теперь мы знаем, что существуют сложные взаимодействия между триллионами бактерий в кишечнике и нейронами головного мозга. Возможно, изменение микробиома может улучшить способность мозга к развитию и обучению ”, - сказала она.
Существует множество упражнений, которые могут стимулировать и помогать сохранять функции мозга. “Все, что бросает вызов разуму, например, решение проблем, память и память, хорошо. Это могут быть кроссворды, судоку, пазлы, игры на память, карточные игры или видеоигры ”, - сказала она.
- Согласно одному исследованию, изучение второго языка улучшает работу мозга в любом возрасте. Когда вам следует обратиться за помощью при потере памяти? с высоким содержанием клетчатки, включая фрукты и овощи, такие как лук, чеснок, топинамбур и цельные зерна.
- Ешьте ферментированные пробиотические продукты, такие как чайный гриб, квашеная капуста и кимчи.
- Сократите потребление переработанных, рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара.
РАБОТАЮТ ЛИ УПРАЖНЕНИЯ НА ПАМЯТЬ?
Упражнения для мозга важны для предотвращения потери памяти и поддержания остроты ума. “Безусловно, верно, что мозг, как и все остальное в теле, работает по принципу ”используй это или потеряй", - сказал доктор Ли. “А также люди, которые регулярно используют свои мыслительные навыки, лучше справляются с повседневной жизнью”.
Существует множество упражнений, которые могут стимулировать и помогать сохранять функции мозга. “Все, что бросает вызов разуму, например, решение проблем, память и воспоминания, хорошо. Это могут быть кроссворды, судоку, пазлы, игры на память, карточные игры или видеоигры ”, - сказала она.
Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Psychology, изучение второго языка улучшает работу мозга в любом возрасте.
КОГДА ВАМ СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ ПРИ ПОТЕРЕ ПАМЯТИ?
Если вас беспокоит потеря памяти, запишитесь на прием к своему врачу. Существует целый ряд заболеваний, помимо болезни Альцгеймера, которые могут вызвать проблемы с памятью, включая медикаментозное лечение и дефицит витамина В-12.
По данным клиники Майо, потеря памяти является одним из первых или более узнаваемых признаков деменции. Доктор Ли сказал, что другие ранние признаки включают:
- Проблемы с памятью
- Путаница
- Заблудиться
- Не могу найти нужных слов
- Трудности с пространственным восприятием
- Потеря интереса и нежелание делать то, что вам обычно нравится
- Изменения личности, перепады настроения или агрессия