- Смена сезонов — всегда стресс для организма. Особенно когда резко холодает, и единственное желание — зарыться с головой под одеяло и не выходить на улицу. Но если для одних людей переход от осени к зиме непростой, но привычный, то для других это сложное испытание, которое приводит к сезонному аффективному расстройству (САР). Рассказываем, что это такое, какие симптомы и чем лечить.
Понятие САР
Это уточняющий термин для разновидности депрессивного расстройства. Обычно оно возникает в осенне-зимний период и проходит с наступлением весны. Первым, кто занялся исследованием этого заболевания, был американский психиатр Норман Розенталь. После переезда в Нью-Йорк он стал замечать некоторые изменения в своем поведении. Ученый обратил внимание, что летом его продуктивность в разы выше, чем зимой. Более того, с декабря по февраль у него не только снижался уровень работоспособности, но также появлялись тревога, апатия, вялость, тоска и другие депрессивные симптомы. В 1984 году Розенталь ввел такой термин, как «сезонное аффективное расстройство». В своей книге «Зимняя тоска» ученый выдвинул несколько предположений относительно того, что становится причиной появления САР:
• зимой день становится короче, количество естественного света уменьшается, а мелатонина — гормона, способствующего засыпанию, — наоборот, увеличивается. В результате циркадные ритмы смещаются и люди начинают испытывать сонливость, вялость, апатию;
• у некоторых людей есть патология в генах, которые отвечают непосредственно за распределение серотонина и за чувствительность сетчатки. Причиной ее появления может стать нарушение выработки меланопсина — ретинального пигмента.
Как отличить САР от плохого настроения
Важно понимать, что низкая активность и появление апатии осенью и зимой — вполне нормальное явление, которое не должно вызывать беспокойство. Если же изменения в физическом и эмоциональном состоянии становятся интенсивными и мешают обычной жизнедеятельности, можно заподозрить САР.
Психиатры перечисляют следующие симптомы сезонного аффективного расстройства:
• подавленное состояние в течение двух и более недель;
• плохое настроение без причины;
• потеря интереса к вещам и занятиям, которые раньше приносили удовольствие;
• снижение работоспособности и жизненной энергии;
• быстрая утомляемость, сонливость.
В качестве дополнительных симптомов могут выступать:
• постоянная тревога;
• заниженная самооценка;
• низкий уровень концентрации;
• жажда к уединению;
• необъяснимое чувство вины;
• раздражительность;
• нестабильный аппетит;
• проблемы со сном.
Врач может поставить диагноз «сезонное аффективное расстройство», только если большинство вышеуказанных симптомов появлялись в осенне-зимний период и исчезали с наступлением весны как минимум два года подряд.
Методы лечения САР
Спорт, режим дня, общение
Сезонное аффективное расстройство в большинстве случаев лечится в домашних условиях. Среди главных лекарств — спорт, общение, свет, правильный режим питания и сна. Даже если человек с САР не стремится к контакту, ему все равно необходимы любовь, внимание и забота. Он должен чувствовать себя нужным, поэтому не стоит оставлять его в одиночестве. - Что касается режима, спать нужно не больше восьми часов, а ложиться и вставать — в одно и то же время. В качестве физических нагрузок подойдет любой вид спорта, который нравится. Это может быть плавание, бег, йога, баскетбол, велотренажеры и так далее. Если состояние здоровья не позволяет подобные нагрузки, оптимальным вариантом станут простая зарядка и прогулки длительностью не менее одного часа.
«Физические упражнения принесут пользу только в том случае, если они будут регулярными, — говорит профессор Розенталь. — Я не призываю всех бегать, кататься на лыжах или играть в баскетбол. Моя главная рекомендация — найти то занятие, которое будет доставлять вам максимум удовольствия. Тогда вы будете постоянно уделять ему время и сможете извлечь максимум пользы».
Световая терапия
Людям с САР нужно как можно больше времени уделять прогулкам на свежем воздухе в светлое время суток. «В случае с сезонной депрессией мощной, быстрой и эффективной терапией станет яркий свет раннего утра. Это своеобразное питательное вещество, которое нужно употреблять постоянно», — говорит профессор Розенталь.
Существует несколько видов световой терапии:
• использование «светоящика» — это прибор, который испускает яркий белый «полноспектровой» свет мощностью 10000 люкс. Обычная лампа накаливания на такое не способна;
• симуляция рассвета — устройство с такой функцией испускает неяркий свет, который включается, когда человек еще спит, и постепенно нарастает. Производители предлагают большое количество приборов и даже будильников, способных «симулировать рассвет». Специалисты сходятся во мнении, что такое лечение на 83% эффективнее, чем использование «светоящика»;
• прямое поступление света — финские врачи используют еще одну методику, когда яркий свет поступает через ушной канал прямо в фотосензитивные области мозга. Согласно результатам их исследований, такая терапия в 92% случае приносит положительный результат;
• применение гелиостатов — некоторые врачи рекомендуют использовать устройства с компьютерным управлением, которые способны отражать солнечный свет и перенаправлять его в квартиру или кабинет в офисе.
Зимний отпуск
Так как главной причиной возникновения САР являются сокращенный световой день и, как следствие, выработка мелатонина в больших количествах, профессор Розенталь советует сменить обстановку: «Большинство моих пациентов сделали вывод, что если серые будни выбивают из колеи, следует брать отпуск и отправляться в путешествие в солнечную страну. Поэтому я советую завести привычку отдыхать зимой, а не летом. Пару недель в жарком климате, например, в Турции или Египте, поднимут настроение и заставят САР отступить».
Уменьшение нагрузки
Если сезонное аффективное расстройство действует как энергетический вампир и каждую зиму лишает вас энергии, сократите нагрузки. «Допустим, у вас есть традиция: каждый Новый год устраивать шумную вечеринку с большим количеством гостей. Подготовка такого мероприятия требует много времени и сил. Неудивительно, что после организации праздника вам ничего не хочется. Я советую переложить эту ответственность на чужие плечи или ограничиться походом в ресторан. А большую вечеринку можно перенести на позднюю весну или лето — тогда у вас будет много энергии, и подготовка не отразится на вашем самочувствии», — говорит Розенталь.
Также хорошими помощниками в борьбе с САР могут стать медитация, планирование больших проектов на лето, частые прогулки под солнцем и так далее.