Годы идут, а вы всё еще далеки до той формы, о которой мечтали?
Успешный набор мышечной массы зависит от многих факторов. Например, от генетики, образа жизни, режима тренировок, питания, отдыха, гормональной системы и возраста. Это означает, что не каждый человек сможет достичь такой массы как у Арнольда Шварценеггера. Но каждый сможет накачаться.
Изучая исследования, я пришел к выводу, что главным фактором гипертрофии мышц является прогрессивная перегрузка. Давайте немного уйдет от теории и отправимся в прошлое.
Вспомните себя, когда вы только пришли в тренажерный зал. После первых тренировок болело все тело. Болело так, что было сложно встать с кровати. Но прошло время и мышцы адаптировались к силовым тренировкам. Боль ушла, вес на штанге начал постепенно увеличиваться, а вместе с ним и мышечная масса.
В этот момент, каждый из нас получал прогрессивную перегрузку. Однако наступает период, когда рост силовых показателей замедляется, а вскоре и вовсе останавливается. Мы достигаем плато.
К сожалению, нельзя точно сказать, сколько человек наберет килограмм, прежде чем достигнет плато. Это индивидуальные особенности каждого из нас. Но если отталкиваться от статистики, то люди с самотипом мезоморф достигают лучших результатов в мышечной массе, чем эктоморфы и эндоморфы.
Как пробить застой и заставить мышцы расти
Как я уже сказал ранее, необходимо заново создать прогрессивную перегрузку. Она создается путем увеличения нагрузки, либо объема работа или времени под нагрузкой. Любая из этих переменных принесет успех.
Почему увеличение времени под нагрузкой, а не увеличение количества повторений? Довольно частая ситуация, когда человек в попытках увеличить количество повторений, на самом деле уменьшает время под нагрузкой. Это происходит из-за отбива, читинга и других тонкостей в техники выполнения. Таким образом, не происходит новый стимул для роста, так как время под нагрузкой осталось неизменной величиной.
Определившись с методом, следующим шагом необходимо составить периодизацию. Для этого подойдет волновая и линейная периодизация. На начальных этапах проще прогрессировать с помощью линейной периодизации. Опытным атлетам, на мой взгляд, подойдет волновая периодизация.
Пример периодизации с прогрессивной перегрузкой
- Неделя 1 - 3х12ПМ (12 ПМ — максимальное число повторений 12, если можете выполнить больше, увеличивайте нагрузку; выполняется в одном темпе 2 секунда вниз, 1 секунда вверх)
- Неделя 2 - 3х10ПМ
- Неделя 3 - 3х8ПМ
- Неделя 4 - 3х6ПМ
- Неделя 5 - 4х12ПМ
Таким образом, изменяя время под нагрузкой и рабочий вес, натуральный атлет может прогрессировать на протяжении долгого времени.
Важно: если чувствуете, что начала изменяться техника выполнения упражнения, тогда уменьшите нагрузку и увеличивайте количество подходов.
Также заведите тренировочный дневник, куда сможете записывать прогресс и анализировать ваши тренировки.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь