Я с врагом своим так сражаюсь заклято,
И сегодня победил первый бой
С самим собой (да-а!)
С самим собой (да-а!)
С самим собой (да-а!)
Этот вечный бой, с самим собой, с самим собой...
— Matrang
Предыстория
Шёл 1953 год. Два молодых ученых из Монреаля внедряли в мозг крысы электроды, которые при помощи тока активировали в мозге области, отвечающие за страх. Но, вдруг, одна из крыс начала вести себя странно. Она постоянно возвращалась в угол клетки, где происходила стимуляция током, т.е. она возвращалась туда, где ей должно было быть страшно. Как-будто бы всё, что она хотела, это только бояться. Учёные решили проверить это и стали давать разряд тока каждый раз, когда крыса начинала двигаться в противоположном направлении. И крыса быстро сообразила и снова начала стремиться только к этому ощущению. Вскоре учёные могли управлять ей как джойстиком. Они начал смотреть, что же произошло и почему разряды не вызывают страх, и поняли, что они по ошибке вживили ей электрод в другую область мозга. Они назвали её центр удовольствия.
Учёные решили продолжить эксперимент и понять, будет ли крыса стимулировать сама себя. Они установили в клетке рычаг, нажимая на который, крыса стимулировала свой же центр удовольствия. И, как только она разобралась, как это работает, она начала жать на рычаг буквально каждые 5 секунд.
Учёные продолжили эксперимент на других крысах, и поняли, что абсолютно все подопытные крысы начинали бесконечно стимулировать мозг, пока не падали от усталости.
Тогда учёные пошли дальше и установили рычаги в противоположных концах клетки. Работали они лишь попеременно, т.е. стимуляцию центра удовольствия крыса получала, нажимая лишь по очереди то на один, то на другой рычаг. И, как только крыса улавливала алгоритм, учёные подводили к полу электрический ток. Избежать разряда тока можно было, просто оставаясь на одном месте. И какого же было удивление учёных, когда крыса продолжала бегать между рычагами, несмотря на физическую боль.
Этот эксперимент с крысами спустя пол века приведёт к тому, что мы узнаем, почему люди часами сидят в социальных сетях, играют в компьютер дни напролёт, без конца шопятся или снова и снова возвращаются к бывшим.
Подводочка
И прежде, чем начать говорить о теме, нужно узнать врага в лицо. Давайте каждый на берегу поймёт то, где он попадает в ловушку дофаминовых петель. Сейчас объясню.
Вот ты устал после работы, взял телефон, чтобы просто ответить другу на сообщение, и сам того не заметил, как прошёл час. А ты как скроллил ленту, так и продолжаешь.
Или, может, это какая-то видеоигра. Та, что манит, не даёт спокойно уснуть. И вот времени 3 часа ночи, но у тебя ещё один раунд.
Так что же это для тебя? Может быть, сериалы, ночной шопинг, книги, фастфуд, азартные игры? Что тебя так захватывает и увлекает, из-за чего ты готов жать на рычаг снова и снова?
Ответил на этот вопрос и теперь к делу.
Дофамин
Вот за то, что ты делаешь ЭТО, даже когда не хочешь, потому что твой мозг, а не ты сам, думает, что сейчас-то он точно получит удовольствие, отвечают дофаминовые петли обратной связи.
В нашем организме есть такой нейромедиатор дофамин. Раньше считалось, что он отвечает за чувство удовлетворённости от достижения результата. Но последние исследования показали, что это гормон лишь предвкушения удовлетворённости от достижения результата и часть системы вознаграждения и мотивации.
Например, когда ты заходишь в социальную сеть, после того как выложил фотографию, и сам того не фиксируя, надеешься на лайки. Или даже на один лайк, но от совершенно конкретного человека. Вот за такое предвкушение и отвечает дофамин. Вот-вот, и ты получишь то, что тебе нужно, в том числе дозу стимуляции мозга. И получаешь. Но мозг на этом не успокаивается, он хочет ещё и ещё, и это побуждает снова и снова выкладывать очередную фотографию. И ты снова и снова делаешь это, и снова и снова получаешь вознаграждение. Это и называется дофаминовая петля обратной связи.
Возникает своего рода зависимость, которая заставляет гнаться за новой и новой дозой.
Социальные сети
Это и лежит в основе социальных сетей. Ни один момент во время их просмотра не кажется подходящим для выходя из них. Этому способствуют бесконечные ленты и подборки рекомендованного. Чем лучше алгоритмы справляются, тем больше нам хочется ещё и ещё. И мы получаем то, что цепляет в самое сердечко, а от этого хотим потреблять контент бесконечно. Получается долбаный замкнутый круг.
Как только у нас проскальзывает мысль о вожделенном вознаграждении, даже маловероятном, начинает выделяться дофамин. Мы ожидаем, что нам сейчас будет классно, как та самая крыса с рычагом. Мы давим и давим на него, и не важно, подключено к полу электричество или нет. Это чувство просто сильнее нас.
Опыты на людях
В 60-е годы подобные эксперименты начали проводить на людях. В те время это считалось нормальным, хотя иногда было шокирующим и неэтичным. Учёный Роберт Хилл вживил людям электроды в те же области, что и крысам, и дал возможность самостоятельно жать на кнопку как крысе на рычаг. И да, только поняв механизм действия, испытуемые начинали давить а кнопку так, будто это единственное, что они хотят в своей жизни. В среднем самостимуляция составляла 40 нажатий на кнопку в минуту. При чём в момент отключения тока люди продолжали жать на кнопку с бешеной силой в надежде, что сейчас всё починится и стимуляция возобновится.
После опроса пациентов они сообщали, что чувствовали что-то приятное, но не могут объяснить, что именно. Это не было удовольствие в чистом виде, как предполагали учёные. Оказалось, что эта область мозга у крыс и людей не награждала глубоким чувством ощущения удовольствия, как они думали, а лишь обещала их. То есть крыса, добегая до рычага думала, что уж сейчас-то она точно получит удовольствие, совершенно точно. И бежала по электрическому току к этому иллюзорному удовольствию.
Во время эксперимента с людьми пациентам приносили подносы с едой, но они сообщали, что хоть и голодны, не хотят прерываться. Многие из пациентов сообщали, что чувствуют неконтролируемую тревогу, потому что думали, что ток могут отключить. Некоторые люди говорили, что за всю процедуру не чувствовали ни одного радостного момента, и даже говорили о чувству отчаяния, но при этом всё равно продолжали давить на кнопку. Это было похоже на навязчивое поведение нежели на ощущение получения счастья. Центр удовольствия оказался не центром удовольствия, а системой подкрепления мозга.
Эволюция
Ну, и всегда нужно помнить, если мозг ведёт себя странно и нелогично, значит где-то тут замешана эволюция. Гоу разберёмся. Дело в том, что эволюция не создавала нас для счастья. Сразу оговорюсь, это не значит, что мы не способны или не должны его испытывать. Но это устроено именно так. Эволюция хорошенько поработала над тем, чтобы наш вид выжил. Она сделала нас сильнее. Она запустила механизм, который только пообещает нам счастье, и мы будем бороться за жизнь из последних сил. Поэтому ожидание счастья это более сильное чувство, чем само счастье. Именно оно заставляет нас охотиться, добываться еду, работать и заводить новые отношения.
Мозг думает, что, когда мы поймаем вот того оленя или поедим, мы испытаем счастье. Когда мы сделаем ещё одну задачу на работе, тогда и будет хорошо. Когда мы вступим в новые отношения, вот тогда-то всё и наладится. Это ожидание и порыв к счастью помогает нам выживать как виду. Но и именно оно заставляет нас не ложиться спать, а смотреть очередную серию сериала, заниматься ночным шопингом в ожидании владения этой вещью, скроллингом социальных сетей, азартными играми. Потому что вот сейчас-то ты точно выиграешь, понимаешь? Так действует дофамин и дофаминовые петли обратной связи.
А что нужно, чтобы эти петли замыкались ещё быстрее? Конечно, правильные алгоритмы.
И вот тут-то на арену и выходят социальные сети. Сам интерфейс, красивые картинки, звуки, тактильные сигналы поощряют нас сидеть в них ещё и ещё, потому что нам кажется, что именно там нас и ждёт счастье. Это как в игре, где нужно составлять шарики в ряд, чтобы они лопались. Там никогда нет удобного момента для окончания игры. Каждый новый выигрыш даёт бонус, ограниченный по времени, или ещё один тур в облегчённом режиме. И вот ты не успеваешь опомниться, как лежишь в своей кровати в три часа носи и понимаешь, что через 4 часа вставать, а ты до сих пор смотришь в смартфон.
О том, как работают дофаминовые петли
На самом деле это больше маркетинговый термин, чем научный. Просто с обретением популярности у психологии так объяснять то, что происходит в мозге, оказалось очень доступно и понятно.
Домафин — это мера мозга, при помощи которой он определяет степень ценности той или иной цели, того или иного стимула, который возникает, и решает, стоит ли прилагать усилия для того, чтобы эту цель достичь. Если оценка положительная, то выделяющийся дофамин стимулирует человека предпринимать усилия для того, чтобы этой цели добиться. Появляется мотивация. Если же оценка отрицательная, т.е. не стоит прилагать усилия, то выброса дофамина не происходит.
Термин дофаминовая петля отражает ситуацию, которая очень остра в современном мире, когда огромное количество стимулов вокруг нас вызывают выброс дофамина. При этом достичь чего-то, заполучив этот стимул, нельзя.
Например, лайк в социальной сети, который стимулирует нас проверить, кто же поставил лайк, но никакого результата по сути нет. Проверили, через 5 минут снова какой-то лайк, и ты снова проверяешь. То есть достижения какого-то бенефита не происходит. Однако, ты снова и снова делаешь это, потому что мозг не понимает. Он развился ещё задолго до социальных сетей, распродаж в торговых центрах, бесплатной еды, компьютерных игр и т.д. Поэтому мозг работает так же, как он и работал в пещере. Но так как цель не является реально значимой и более того конечной, человек попадает в так называемую дофаминовую петлю. Он раз за разом поддаётся повелению дофамина и прилагает усилия на то, чтобы достичь эту эфемерную цель.
Как вообще появилось это явление, которое, судя по описанию, кроме вреда ничего не приносит?
Это ложная трактовка, потому что система дофаминовой стимуляции в своё время была действительно эволюционно полезна. Например, привлекательный партнёр для размножения, вкусная еда или нападение на конкурента. Да, дофамин может стимулировать агрессию, ведь для этого тоже нужна мотивация.
Все эти цели, какими бы они ни были, вели человечество к эволюционному успеху. Но, когда мы изобрели цивилизацию, маркетинг, рекламу и рыночную экономику, у нас появилось огромное количество ложных целей, главная идея которых завлечь человека, потребителя для того, чтобы он эту ложную цель заполучил, заплатил какое-то количество денег. Это не ведёт нас к эволюционному успеху. Точнее не всех. Это ведёт к эволюционному успеху компанию, человека, который произвёл продукт, но не того, кто реагирует. Сместился получатель выгоды, и в итоге этот механизм для большинства сейчас работает не во благо, а во вред.
Все люди попадаются в дофаминовую ловушку в разной степени. Есть люди более волевые, которые могут сознательно преодолеть очередной импульс и запретить себе есть печенье, закрыть соц сети и сесть за работу, не смотреть ещё одну серию сериала, хотя весь сезон выложен. Для этого нужна сила воли. По науке это называется способность противостоять импульсивному поведению, потому что дофамин — это именно импульсивное поведение, эмоциональный импульс, который заставляет нас что-то делать. Разные люди в разной степени способны это сделать.
Есть уйма тестов на силу воли. Самый известный — зефирный тест Мишела.
Детей 4-6 лет приводили в пустую комнату со столом и стулом. На стол клали лакомство (маршмеллоу). Ведущий объяснял ребенку, что, если он сдержится и не съест лакомство до возвращения взрослого, то получит еще одно. Ведущий уходил, а ребенок оставался наедине с лакомством.
Когда ведущий объяснял детям правила получения второй конфетки, практически все дети решали подождать. Затем исследователь покидал комнату на 20 минут.
В то время как несколько четырехлеток оказались в состоянии противостоять искушению целых 15 минут, большинство сдалось менее чем через одну минуту.
Эксперименты проводились на детях из разных стран, разных возрастов и даже на взрослых. Но, в целом, все тесты давали схожее соотношение 1 к 3 волевых к не волевым.
Дальнейшие исследования показали, что более склонные к самоконтролю дети во взрослой жизни добивались лучших результатов в учёбе, карьере, спорте. Они имели оптимальный индекс массы тела, эффективнее добивались своих целей и успешнее справлялись со стрессами. И, что не мало важно, были в меньшей степени склонны к вредным привычкам.
Из чего учёные сделали вывод, что волевые качества человека в значительной степени определяются врождёнными склонностями и большинство взрослых не приобретает этой супер способности в течение жизни, потому что она связана с исходной механикой биохимии нашего мозга. То есть какое железно внутри у нас есть, такое оно и останется. Существенно улучшить пределы функционирования этого железа невозможно.
Может, всё-таки есть вариант апгрейда?
Одно из важнейших правил, которое нужно внедрить в жизнь — избегание соблазнов. В случае сталкивания с тем, что вызывает дофаминовый отклик, менее волевые люди не смогут устоять, будь то игра, сериал или тот самый бывший. А, если построить свою жизнь так, чтобы избегать соблазнов, то удастся избавиться от порочной петли и заниматься тем, что приведёт к достижению долгосрочных целей и значительно улучшит качество жизни.
Но, если ты решил, что ты сверхчеловек и можно от этого правила отказаться, то, к сожалению, последует глубокое разочарование.
Исключение — индивидуумы, которые поставили себе такую желанную цель, что сами стали целью. Там уже работают другие функции глубинного сознания.
А вот большинство попадает в сценарий как люди, вечно разочарованные в себе, которые с великими трудами худеют, истязаются упражнениями и диетами, а потом возвращаются в прежний вес да ещё и с добавкой. То есть несмотря на все мучения, они возвращаются к обычным привычкам. И лишь единицы выбираются из этого порочного круга. Так что избегать соблазнов — отличное правило, если ты отдаёшь себе отчёт в том, что ты человек слабой воли.
Собаки Павлова
Точку в подтверждении всех теорий поставил в 2001 году учёный Брайан Кнудсон. Он провёл параллели между нашими желаниями и собаками Павлова, предположив, что мозг выделяет некую метафорическую слюну от предвкушения награды. И, что важно, при получении самой награды он работает совсем по-другому. То есть то самое предвкушение счастья и ощущение счастья регулируются разными областями мозга.
Кнудсон помещал испытуемых в томограф и учил их играть в одну игру. При появлении на экране определённого символа и при быстрой реакции нажатия на кнопку испытуемые выигрывали приз. Когда люди видели этот символ, в мозге активировалась та самая система подкрепления и выделялся дофамин. Участники срочно давили на кнопку. Но при выигрыше эта зона мозга затихала. Радость от выигрыша была видна уже в других структурах.
Тогда Кнудсон и сделал вывод, объяснивший все предыдущие исследования. То самое вожделенное ожидание награды необходимо, чтобы человек не проворонил выигрыш. А вот был он или нет — уже не так важно.
Маркетинг
По сути, всё, что описано в статье, встречается везде. И, мало того, на этом и строится маркетинг. Всё, что может нам понравиться, запускает систему подкрепления и очень надеется вовлечь нас в эти игрища мозга. Соблазнительная еда на картинках в меню, запах хлеба в супермаркете, ценник с перечёркнутой первоначальной ценой и даже флирт. Реклама, говорящая нам, что всё будет хорошо, стоит только купить, изучить, спросит гадалку — всё это ни что иное, как рычаги, на которые готова давить крыса, пока не упадёт без сил от голода и изнеможения.
Что нам теперь со всеми этими знаниями делать?
Как не попадать в эти ловушки и можно ли использовать их себе на пользу?
Ну, во-первых, дофамин — это точно не плохо. Это вообще нормальное течение жизни. От него никак нельзя избавиться, да и поверь, тебе не захочется. В обычной жизни он выделяется всегда, небольшими порциями.
Ты что-то делаешь, тебе это нравится, выделяется дофамин. Поел, встретился с друзьями — супер, лови порцию дофамина. Так организм будто сам себя поощряет за достижения. Без него нам бы вообще ничего не хотелось делать (депрессия), а уж тем более изучать что-то новое.
И, на самом деле, можно это использовать в обычной жизни. На эффекте дофаминового вознаграждения построена система чек-листов. Поставил галочку на очередном квадратике — почувствовал себя молодцом.
Например, бросаешь ты курить. Назначаешь себе награду за необходимый срок. То, чего и вправду хочешь. На дофаминовом подкреплении, на ожидании награды будет проще дотянуться до нужного рубежа.
Лично я обожаю чек-листы. Каждый день расписываю задачи и обвожу в кружочек выполненные, а в конце дня смотрю и диву даюсь, сколько же дел переделала. Работает даже тогда, когда делается не всё. Просто попробуй.
И совсем другое дело, когда попадаешь в ловушку дофаминовых петель и жизнь от этого портится, то есть происходит то, от чего так хотелось бы избавиться, но никак не выходит.
Тут основная задача — увидеть своего противника. То с чего начиналась статья. Что тогда тебе пришло в голову? Какая твоя небольшая зависимость? Вот когда ответишь на этот вопрос, с этим можно будет работать.
Во-первых, с осознанием, что тут что-то идёт не так, как нужно, и понять как тебе нужно. Допустим, ты тратишь много времени в социальных сетях. Будем говорить об этом, но принцип один и тот же и для всего остального.
Твоя задача сделать так, чтобы твой автоматизм перестал быть автоматизмом, то есть наставить себе палок в колёса. Буквально сделать так, чтобы эту дофаминовую петлю было сложно запустить. Как минимум перенести значок нужного приложения в далёкое место. Тогда, когда палец сам потянется к месту, где оно было, ты сможешь себя притормозить, потому что оно больше не на быстрой панели, а в самой дальней папке. В эту паузу ты сможешь принять решение, а открывать ли тебе это приложение или ты сейчас не этим занимался. Ещё можно кардинально снести приложение и заходить только через WEB-версию, потому что то, что начинается с трудом, с меньшей вероятностью вызовет навязчивые открывания.
Допустим, ты уже зашёл на эту территория. Теперь твоя задача — не образовать петли. Пойми за счёт чего это происходит. Многим, например, помогает сделать экран смартфона чёрно-белым, поставить таймер на определённое приложение или ставить напоминалки в духе "А чем ты сейчас занимаешься?" То есть, по факту зная, как работает петля обратной связи, ты сможешь искусственно её нарушить или вообще не допустить.
Ещё очень помогает метод фиксирования. По принципу пищевого дневника. Заносить в дневник всё, что ты делаешь в наблюдаемой сфере. Буквально записывать, сколько времени ты занимаешься вот этим вот делом. Зашёл в соц сеть, записал в блокнот время начала. Закрыл соц сеть, записал. В конце дня складываем. В итоге туда начнёт выделяться слишком много внимания и потребление дофамина будет сильно осознаннее. А именно это и нужно, чтобы не превратиться в крысу, которая бесконечно жмёт на рычаг и не замечает электрического пола.
По сути всё, что нужно — знать как это работает и хотеть это исправить. Тогда всё совершенно точно получится. Я верю.
