1. Разводка на вертикальном блоке
Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.
- Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
- Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
- Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
- В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
- Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.
- Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
- Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
- В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
- После короткой паузы повторяем движение.
3. Разводка гантелей, лежа
Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.
- Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
- В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
- Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
- Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
- Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.
4. Жим лежа
Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.
- Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
- Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
- Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
- Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
- В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
- Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.
5. Жим на наклонной скамье
Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.
- Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
- Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
- Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.
6. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.
Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.
- Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
- Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
- В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.
Благодарю за прочтение❤