В этом выпуске беседы о тренировках мы обсуждаем тренировку трапеций в день плеч или спины, а также в какой день оптимизируется рост мышц трапеций. Присоединяйтесь к беседе!
КАТАЛОГ: интернет-магазин спортивного питания и аксессуаров для фитнеса.
Тренировка трапеций
Для нашего первого обсуждения мы хотим затронуть тему, которая повсеместно обсуждается серьезными тренерами и лифтерами в спортзалах.
Когда дело доходит до трапеций, многие люди предпочитают тренировать их в день плеч, в то время как другие считают, что трапеции должны быть частью тренировки спины. Является ли один способ более эффективным, чем другой? Это вообще имеет значение?
Мы можем не дать окончательного ответа, но мы, безусловно, можем пролить некоторый свет на эту тему.
Что такое трапеция?
Трапециевидная мышца — поверхностная мышца, простирающаяся от затылочной кости к нижним позвонкам и латерально к лопатке. Их основная функция — двигать лопатками и поддерживать руки.
Функции трапеции?
Если вы посмотрите на трапецию, вы можете разбить их на три подраздела: верхний, средний и нижний. Верхняя часть трапеций, идущая от области шеи латерально к ключице, задействуется для поднятия плеч.
Вы прорабатываете среднюю или поперечную часть трапеций, сводя лопатки вместе. Вы когда-нибудь думали, что будете тренировать трапеции, сводя лопатки вместе во время жима? Средние трапеции идут справа под затылком к заднему краю ости лопатки.
Что касается нижних трапеции, то они начинаются у остистых отростков Th4-Th12 позвоночника, сходятся возле лопатки и проходят через треугольную область на медиальном конце позвоночника. Они привлекаются, когда вы опускаете лопатки вниз, держа руки прямо.
Большинство людей связывают трапеции с видимой частью в верхней части спины, но медицинские работники и спортивные тренеры скажут вам, что все три области должны быть правильно развиты, иначе это может привести к дисбалансу, повлиять на вашу осанку и подвергнуть вас риску проблем со здоровьем плеча позже.
Упражнения, нацеленные на трапеции
В некоторых упражнениях особое внимание уделяется трапециевидной области. Самое популярное упражнение и самое простое в выполнении — это базовое шраги.
Вы держите вес на выпрямленных руках плотным хватом и поднимаете плечи вверх. Напрягите мышцы и медленно опускайте плечи, пока не почувствуете растяжение в трапециевидных мышцах. Довольно просто, правда? Самыми популярными вариантами шрага являются:
- Шраги со штангой перед собой
- Шраги со штангой за спиной
- Шраги с гантелями
- Тренажер для тренировки плеч
Уникальные упражнения для трапеций
Возможно, это не имеет отношения к теме тренировки трапеций в день плеч или спины, но может дать вам пару идей о том, как внести разнообразие в вашу тренировку. Есть не пожимающие плечами способы нацеливаться на мышцы трапеции. Три отличных упражнения для этой цели — прогулка фермера, тяга к лицу в кроссовере и горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
Прогулка фермера: держите пару тяжелых гантелей по бокам и поставьте перед собой цель пройти большое расстояние и обратно, не теряя хватки. Ваши трапециевидные мышцы это точно почувствуют, и если вы хотите тренировать трапеции во время кардио, это отличный способ сделать это.
Тяга к лицу в кроссовере: поднимите блок с тросом в верхнее положение и возьмитесь за каждую сторону каната. Отойдите от стека и держите канат на расстоянии вытянутой руки. Потяните канат к лицу и держите локти как можно выше. Напрягите трапециевидные мышцы и задние дельты, прежде чем опускать вес обратно в стек. Это также популярно для задних дельт.
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине: поместите штангу в стойку примерно на уровне талии. Возьмитесь широким хватом и и повисните на перекладине. Держите ноги прямо, пятки на полу. Подтянитесь как можно выше, пока грудь не коснется перекладины, напрягая мышцы спины. Опуститесь в исходное положение и повторите. Это также нацелено на широчайшие, ромбовидные мышцы и задние дельты.
Тренировка трапеции в день спины
Часто приводится аргумент, что трапециевидные мышцы следует тренировать в день спины, так как мышцы находятся вместе с другими основными мышцами спины и поддерживают позвоночник.
Трапеции участвуют в основных движениях для спины, таких как становая тяга со штангой и трэп-грифом, тяга в раме и тяга штанги в наклоне.
Поскольку трапециевидные мышцы активируются вместе с этими основными движениями, имеет смысл нацеливаться на трапециевидные мышцы как часть тренировки спины.
Пример тренировки трапеции в день спины
Тренировка трапеции в день плеч
Аргумент в пользу тренировки трапеций с плечами двоякий. Серьезные атлеты и тренеры скажут вам, что трапеции настолько связаны с лопатками и поддерживают их движение, что имеет смысл тренировать их только с дельтами.
Другая причина проста. Видимая часть трапеции находится в той же области, что и плечи. Ничто так не олицетворяет силу, как пара широких и круглых плеч, а на них упирается пара чудовищно больших трапециевидных мышц.
Популярными упражнениями для плеч, которые задействуют трапеции, являются вертикальные тяги широким хватом, взятием штанги на грудь, рывки и любые другие движения, требующие поднятия рук над плечами. Этот пример программы показывает, как можно тренировать плечи, обращая внимание на трапеции.
Теперь твоя очередь
Нет, серьезно. Да, вы читаете это прямо сейчас, потягивая свой предтренировочный комплекс, разговаривая по телефону. Прокрутите вниз до раздела комментариев и ответьте на эти вопросы для нас.
- Вы тренируете трапеции в день плеч или спины?
- Почему?
- Какие ваши любимые движения с таргетингом на трапецию?
- Есть ли что-нибудь, что вы хотите добавить?
Мы хотим услышать от вас, но мы просим, чтобы ваши комментарии были в целом положительными или чтобы вы делились критикой должным образом. Мы сделаем все возможное, чтобы ответить на комментарии, чтобы поддерживать разговор.