Прописная истина фитнеса состоит в том, что кардиотренировки не предназначены для наращивания мышц. Поэтому при сравнении кардиотренажеров вопрос об их пользе для увеличения мускулатуры в принципе не стоит. Накачать мышцы на велосипеде или на эллипсе нельзя! Посмотрите на спортивные соревнования: вы видели когда-нибудь велосипедиста или лыжника с горой бугрящихся мышц? Поэтому первое, что всегда нужно сравнивать, - это качество целевой нагрузки, которое можно получить от того или иного тренажера.
Какие мышцы развивает велотренажер?
Велотренажер, изобретенный в далеком 18-м веке, является отцом-основателем всех механизмов для кардиотренировок. По своей функциональности он, наряду со степпером, является достаточно ограниченным: его удел – изолированная работа ног. Согласно анатомии, нижняя конечность имеет 51 мышцу, какие из них задействованы при кручении педалей?
Работа на велотренажере обеспечена динамической и статической работой определенных мышц. Динамика – движения ног, статика – удерживание тела в нужном положении на самом тренажере.
Динамическую работу выполняют непосредственно мышцы бедра и ягодиц.
Четырехглавая мышца передней поверхности бедра (квадрицепс) – разгибает колено и поднимает ногу. Именно она выполняет основную часть работы, выполняемой бедром, во время многочисленных циклов поднятия – опускания ноги, давящей на педаль. Каждое сгибание в коленном суставе означает напряжение квадрицепса. Поэтому при занятиях на велотренажере видимые изменения в мускулатуре заметны именно на нем.
Группа ягодичных мышц по степени включенности в работу может сравниться с квадрицепсом. В начале цикла при толкательном движении ноги вниз начинают работу все мышцы этой зоны. Чем больше вращений педали – тем сильнее прорабатываются ягодичные.
Двуглавая мышца задней поверхности бедра (бицепс) – сгибает ногу в колене и вытягивает бедро. Момент напряжения бицепса бедра приходится на движение вверх, во время которого нога поднимается за счет инерции педали. Поэтому бицепс испытывает не такую большую нагрузку, как четырехглавая мышца.
Приводящая мышца внутренней поверхности бедра участвует в начале толчкового воздействия на педаль и обеспечивает прямолинейное сгибание коленного сустава. Также хорошо прорабатывается, поскольку при ее участии нога с усилением давит на педаль в каждом вращательном цикле.
Икроножная мышца в связке с камбаловидной больше важны для красоты и гармоничного внешнего вида ноги. Сгибание и разгибание стопы во время движения педали сокращают икроножную мышцу, заставляя ее интенсивно работать. Такой амплитуды тяжело добиться на других тренажерах, поэтому велосипед хорош для поддержания тонуса этой мышцы.
Передняя большеберцовая мышца выполняет вспомогательную функцию: она отвечает за правильное сгибание и разгибание стопы, предохраняя ее от растяжений и вывихов. На красивый рельеф ноги она никак не повлияет, но ее правильная работа убережёт от травм.
Статическая нагрузка ложится на мышцы-стабилизаторы. Их основная задача – удерживать тело в вертикальном положении, образуя корсет вокруг позвоночника. К этой группе относятся прежде всего поясничные мышцы и брюшной пресс.
Было бы неправильно уделять внимание только мышечной работе. На велосипеде более заметна, чем на многих других кардиотренажерах, работа суставов и связок. Особенное внимание уделяется коленям – на них приходится практически вся нагрузка при езде на велосипеде. Далее по нагруженности идет голеностоп: он завершает физиологическое движение ноги при нажатии на педаль, докручивая ее. Нарпяжение ягодичных мышц защищает от чрезмерной нагрузки тазобедренный сустав, из-за этого основное воздействие приходится на колени и голеностоп.
Нужно помнить, что несмотря на большой объем выполняемой работы, на кардиотренажерах мышцы не растут. Они приобретают упругость и эластичность, придавая подтянутость силуэту тела. Главная цель кардио – сжигание жира. Велотренажер помогает уменьшить видимые жировые отложения на всем теле, дополнительно шлифуя отдельные участки, в частности, ноги и ягодичную зону.
Какие мышцы прорабатывает эллиптический тренажер?
Эллипсоид - самый молодой из семейства, дата его рождения – 1995 год. В отличие от велотренажера или степпера, эллипс будет хорошим выбором для тех, кто хочет проработать все мышцы тела сразу. Эллиптический тренажер совмещает разные виды активности за счет одновременного включения в работу и рук, и ног.
Работа начинается с движения стопы по аналогии с давлением на педаль на велотренажере. Затем начинает сокращаться икроножная мышца. Следующие на очереди – мышцы передней и задней поверхности бедра, бицепс и квадрицепс. В вертикальном положении они обе работают практически наравне, так как выполняют однонаправленное движение под воздействием веса тела. Поэтому бицепс бедра на эллипсе можно проработать сильнее, чем на велотренажере. Как только начинается сгибание тазобедренного сустава, подключаются все ягодичная мускулатура. На этом сходство с велотренажером заканчивается.
Эллипс, помимо педалей, имеет вертикальные подвижные рукояти для рук. Когда ноги начинают вращать педали, руки давят на поручни как на лыжные палки. Это движение включает в активную работу всю верхнюю часть тела.
Движение рук и ног крест-накрест скручивает позвоночник в пояснице, заставляя работать мышцы брюшного пресса. Также прокачиваются поясничные стабилизаторы: они уже не просто держат тело в вертикальном положении, но и выполняют самостоятельную работу.
Приложение усилия к поручням напрягает мышцы плечевого пояса:
- двуглавую мышцу внешней поверхности руки (бицепс);
- трехглавую мышцу внутренней поверхности руки (трицепс);
- задние и передние дельтовидные мышцы.
Если вдобавок выбрать на компьютере тренажера работу под нагрузкой, движение становится еще и отягощенным, придавая мышцам эффект работы с весом.
Что касается суставной нагрузки, то эллиптический тренажер просто предназначен для реабилитации после травм. Проработка мышц происходит без ударного воздействия на суставы, предохраняя колени и позвоночник от дополнительной осевой нагрузки. В этом состоит безусловная польза и отличие эллипса от велотренажера, так как посетители без проблем с суставами – редкие гости в спортклубах.
Чем хорош или плох велотренажер?
Положительные стороны:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы, предотвращение венозного застоя крови за счет усиления ее циркуляции, профилактика тромбофлебита. Общее укрепление сердечной мышцы, увеличение выносливости.
- Усиление обмена веществ.
- Укрепление мышц ног и ягодиц без увеличения их объема.
- Простота использования тренажера.
- Более щадящая нагрузка на суставы, чем при беге.
Отрицательные стороны:
- Верхняя часть тела не включена в работу.
- Сильное давление на колени, особенно в момент сгибания, а также значительная нагрузка на позвоночник.
- Самый маленький расход калорий из всех кардиотренажеров.
- Однообразность и монотонность тренировок.
Плюсы и минусы эллиптического тренажера
Плюсы:
- Безопасность для суставов и позвоночника, поэтому у эллипсоида меньше всего противопоказаний по сравнению с альтернативными тренажерами.
- Универсальность – один эллипс выполняет функции трех кардиотренажеров: велотренажера, степпера и беговую дорожку.
- Возможность проработать большинство мышечных групп.
- Прекрасный расход калорий: практически самые высокие энергозатраты из всех кардиотренажеров.
- Простота использования, доступность для низкого уровня физической подготовки.
- Огромный выбор режимов работы – от простой классической ходьбы до интервальной тренировки с высоким сопротивлением.
- Возможность заниматься аэробными тренировками, развивать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Число недостатков невелико:
- Нагрузка распределяется таким образом, что нельзя сосредоточить ее на одной группе мышц. Поэтому усиление работы распространяется сразу на все тело, это доступно не всем тренирующимся.
- Невысокая эффективность для мышц верхней части тела.
- Однообразный характер тренировки, не всем дано выдержать час монотонных движений.
Что выбираем?
Сравнивать эллипс и велотренажер, несмотря на такую большую разницу между ними, можно и нужно. Они оба относятся к кардиотренажерам, поэтому их главная функция – сжигание жира, тренировка сердца и легких. Для разгона пульса и дыхания на велотренажере придется значительно напрячь мышцы ног и ягодиц. Если же у человека они недостаточно развиты, то нужного эффекта не будет достигнуто и в развитии выносливости. Эллипсоид позволяет обойти этот недостаток, добавляя к усилиям ног и работу рук, то есть заставляя двигаться все тело. Благодаря этому можно получить более интенсивное движение, чем на велотренажере, при этом не напрягая отдельную группу мышц. Так что с выполнением своей главной задачи – жиросжиганием, - эллиптический тренажер справляется эффективнее и безопаснее, чем велотренажер.