Беговая дорожка ― это классический тренажер, который подходит как для новичков в спортивном зале, так и для профессионалов. В сегодняшней статье мы подробно поговорим о том, какие мышцы задействованы во время бега и как правильно бегать на беговой дорожке, а закончим статью советами для начинающих.
Особенности бега на беговой дорожке?
Соблюдая правильную технику бега во время занятий на беговой дорожке, вы защитите себя от травм, с которыми чаще всего сталкиваются новички. Особенности тренировки на беговом тренажере:
- Держать голову прямо. Опущенная вниз голова приводит к чрезмерной нагрузке шейного и плечевого отдела, затрудняет дыхание, а у некоторых вызывает головокружение.
- Прямая спина и расслабленные плечи. Во время бега велик соблазн наклоняться вперед, особенно когда ноги на дорожке тянутся назад. Важно сохранять прямое положение тела, в противном случае вы можете потерять равновесие, ощутить боль в спине или в шее на следующий день после тренировки. При беге запрещено сутулиться, плечи должны быть расслабленными.
- Дыхание через нос и рот. Основная проблема тренировок в помещении ― нехватка кислорода, поэтому важно во время бега подключать к дыханию не только нос, но и рот ― так вы наберете достаточное количество кислорода.
- Не выставлять ногу вперед. Частая ошибка начинающих ― отсутствие контроля за тем, куда приземляется нога. При каждом соприкосновении с полотном, ноги должны быть строго под телом. Чрезмерное выставление ног вперед приводит к растяжению мышц и сухожилий.
- Приземление и положение стоп. Приземляться на беговое полотно следует мягко серединой стопы. Неправильно приземляться на носок или пятку ― это приводит к травмам. Положение пальцев ног при беге ― они должны смотреть прямо, а не в стороны (представьте перед собой прямую линию). Если не получается, уменьшите скорость и наклон дорожки.
- Подключать к тренировке руки. Во время бега руки держите под углом 90º, активно двигая ими, но старайтесь не пересекать центр груди ― так вы увеличите расход кислорода. Не стоит сжимать руки в кулаки, держите их открытыми.
Какие мышцы задействуются?
Во время тренировок на беговой дорожке активно задействуются мышцы нижней части тела (подробнее об этом ниже в статье). Помимо этого нагружаются мышцы кора, хорошо работают икры и ягодицы (при поднятом положении дорожки).
При беге также задействованы мышцы кора, соединяющие верхнюю и нижнюю часть тела. Во время бега они помогают удерживать тело в прямом положении, а проработанный пресс создает дополнительную устойчивость.
Мышцы верхней части тела меньше всего работают при беговой тренировке, но все же они тоже работают, особенно: широчайшие мышцы спины, плечи и дельтовидные мышцы.
Мышцы нижней части тела, задействованные во время тренировки:
- сгибатели бедра (большая поясничная, подвздошная поясничная и прямая мышца бедра) ― контролируют сгибание колена, стабилизируя позвоночник и таз на протяжении всего цикла тренировки;
- ягодицы (большая и средняя ягодичные мышцы) ― вытягивают бедро, стабилизируя движение;
- квадрицепс (группа из 4-х мышц передней мышцы бедра) ― сгибают бедро и «удлиняют» колено, стабилизируя удары о землю;
- подколенные сухожилия (расположены в задней части бедра) ― растягивают бедро, генерируя силу толчка.
Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день?
Количество тренировок в неделю ― личное дело каждого спортсмена. Интенсивность зависит от ваших поставленных целей, исходных данных и «установленного дедлайна».
Не стоит изнурять организм ежедневными тренировками, если он не выдерживает такой нагрузки. Помните, качественные занятия строятся по принципу «тренировка-восстановление-тренировка».
Новичкам следует начинать с 2-3 км, при этом частота тренировок может быть совсем минимальной ― 2 раза в неделю. Если тело реагирует хорошо на такую нагрузку, можно увеличить километраж или количество занятий.
Стоит подробнее остановиться на тех, кто рассматривает беговую дорожку в целях похудения. В этом случае заниматься ежедневно не рекомендуется ― учащенный пульс снижает скорость метаболизма, отчего калории будут сжигаться еще медленнее. Наиболее оптимальный вариант для вас ― 2-3 тренировки на беговой дорожке, в остальные дни ― силовые занятия.
Советы новичкам
Следующие семь советов помогут новичкам получить максимальную пользу от тренировок и не травмироваться:
- Разминка. Перед любой тренировкой необходимо выполнить комплекс упражнений, направленных на разогрев мышц (обеспечить к ним приток крови и кислорода). Можете походить и побегать трусцой 7-10 минут, а после ― растянуться.
- Начинайте медленно. Ступая в первый раз на беговую дорожку, начинайте с медленного, умеренного темпа ― позвольте вашему телу приспособиться к новому типу занятий и нагрузок.
- Не держитесь за поручни. Поручни нужны для того, чтобы подстраховать вас во время изменения скорости бега. Если во время тренировки вы будете за них держаться, то центр тяжести сместится, отчего нагрузка пойдет на другие мышцы. Помним начало статьи: руки держим по бокам.
- Установите наклон дорожки на 1%. Во время тренировок на улице мы сталкиваемся с сопротивлением ветра, которого нет в спортивном зале, чтобы компенсировать этот момент и увеличить расход энергии, устанавливайте наклон дорожки на 1%, позже увеличивая на 2%.
- Не допускайте обезвоживания. От тренировок в зале вы потеете намного больше, чем от идентичных тренировок на улице. Обильное потоотделение (выведение жидкости) необходимо восполнять ― пить больше воды.
- Занимайтесь в легкой обуви. Полотно дорожки амортизировано, поэтому для тренировки следует выбирать обувь с легкой подошвой. Так вам будет бежать намного комфортнее и свободнее.
- Соблюдение техники безопасности. Не пренебрегайте правилами безопасности. В конце тренировки вы должны выключить дорожку, замедлиться, а после ― сойти. Спрыгивать с включенного тренажера запрещено.
Тренировки на беговой дорожке эффективны и не травмоопасны лишь тогда, когда человек придерживается установленных правил и рекомендаций. Следование верной технике помогает задействовать нижние мышцы тела, оказав на них необходимую нагрузку.
