Как похудеть на беговой дорожке

Одним из наиболее доступных тренажеров для похудения является беговая дорожка. Каждый умеет бегать и ходить, поэтому какой-либо специальной подготовки для занятия на ней не требуется. Ниже в статье рассмотрен вопрос о том, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы быстрее похудеть.

Как подобрать тренажер под себя?

Чтобы беговая дорожка принесла максимальную пользу, необходимо правильно ее подобрать. Перед покупкой, сначала стоит определить следующие критерии:

1. На какую стоимость тренажера возможно выделить бюджет. Цены варьируются от 10 тыс. руб. до 1 млн. руб.
2. Габариты беговой дорожки: важно, чтобы для нее хватило места в комнате, поэтому перед покупкой необходимо измерить свободную площадь.
3. Необходимо решить потребуются ли более продвинутые дополнительные приборы измерения: время, температура, пульс.
4. Вес, который должен выдерживать тренажер. На это влияет, сколько человек будет заниматься на дорожке. Чем больше будет человек будет ее использовать тем более долгий срок службы должен иметь тренажер, тем более качественные должны быть материалы, из которых он собран.
5. Шумность: чтобы не было проблем с соседями, стоит перед приобретением дорожки послушать, какой шум она производит.

После определения основных параметров, необходимо определить, какие технические характеристики должна иметь беговая дорожка. От этого зависит успех достижения поставленных целей:

1. Ширина и длина бегового полотна. Стандартная ширина беговой дорожки: 40 см, а длина: 120-140 см. Данные размеры подойдут для человека любого роста, а также они занимают немного места. Также такие параметры идеально подойдут для бега трусцой со скоростью 6-8 км/ч. При беге на скорости от 10 км/ч требуется более большое полотно: длиной 130 см, а шириной: 45 см. Возможно даже приобрести более большую модель. Если тренируюшийся высокий, то стоит приобретать дорожку с более длинным полотном – от 150 см. Также стоит учесть, что чем быстрее и мощнее будет бег, тем шаги будут более длинными при беге, соответственно, полотно должно быть более длинным. По ширине: чем шире полотно, тем будет более комфортно на ней заниматься. Оптимальный вариант ширины: 40-47 см.
2. Установленные программы: этот параметр зависит от тренировочных планов, физических возможностей и параметров бегуна.
3. Максимальная скорость тренажера. Под максимальной скоростью беговой дорожки понимаются значения движения полотна. Чем быстрее бег, тем выше нужна мощность.
4. Мощность: на данный параметр также влияет максимальный вес того, кто будет на ней тренироваться. Параметр мощности можно посмотреть в характеристиках. Она указывается в кВт или лошадиных силах. Мощность может быть постоянной и пиковой. Прежде необходимо обратить внимание на постоянную мощность, так как она выдаётся при постоянной работе. Постоянную мощность указывают в технических характеристиках модели. Также параметр пишется на самом моторе. Пиковая мощность показатель мощности при ускорении. Для обычного потребителя подойдет дорожка с мощностью мотора в среднем 1,5 л.с. Как правило, именно такой показатель у большинства беговых дорожек для индивидуального использования. Профессиональные и коммерческие модели имеют мощность около 5 л. с., так как здесь имеется повышенная нагрузка на тренажер. Также стоит иметь ввиду, что более мощные двигатели, являются более надёжными в работе. При покупке беговой дорожки, всегда необходимо обращать внимание на её скорость и мощность в описании модели.

Кроме того, при покупке тренажера необходимо обращать внимание на угол наклона полотна, амортизацию, устойчивость, характеристики внутренних частей и материалов.

Рекомендации по тренировкам для начинающих?

Для тех, кто только начинает заниматься на беговой дорожке, стоит дать следующие рекомендации:

1. Перед началом тренировки необходимо делать разминку. Она должна быть динамической, чтобы разгорелись все мышцы и суставы. Далее на дорожке стоит идти в медленном темпе около 5 минут. Затем можно набирать скорость.
2. После окончания тренировки нельзя сразу сходить с дорожки– стоит еще немного пройтись, чтобы восстановить пульс и дыхание. Затем необходимо сделать статическую растяжку. Растяжка важна, так как после бега мышцы напряжены и их требуется растянуть для восстановления.
3. Занятия должны быть систематическими: важно соблюдать график тренировок. Это позволит развить выносливость и силу, а в дальнейшем также станет здоровой привычкой.
4. Необходимо дать себе время для адаптации. Полотно беговой дорожки отличается от поверхности Земли: у нее упругая поверхность, а также движущаяся лента, поэтому бежать на ней сложнее. Если человек на улице сможет пробежать 15 км, это не означает, что он должен столько же пробежать по беговой дорожке.
5. Нагрузку необходимо добавлять постепенно. Начинают всегда с медленного бега. Это позволит защитить свои мышцы от травм и болей. Каждую неделю увеличивать пробег необходимо примерно на 10%.
6. Стоит немного экспериментировать. Например, можно какое-то время пробежать на ней, а затем сойти и сделать несколько отжиманий или приседаний.
7. На беговой дорожке важно регулярное питье. На ней человек всегда находится на одном месте. В итоге встречный поток воздуха не охлаждает. По этой причине можно легко перегреться, если дорожка не будет иметь хорошую систему охлаждения или занятия будут проходить в непроветриваемом помещении. Однако рядом можно поставить воду. Поэтому не стоит доводить себя до обезвоживания и регулярно пить.
8. Бегать стоит по наклонной. На улице переход высот небольшой. Поэтому стоит задействовать больше мышц в работе, добавив уклон бегового полотна на 1 или 2%. Не стоит также сразу добавлять большой уклон. Делать это стоит постепенно.
9. Не стоит гнаться за цифрами: если долго заниматься на тренажере несколько часов, то это наносит огромный вред организму. Необходимо тренироваться усерднее.
10. При беге стоит слушать музыку, чтобы тренировка была не такой скучной.

Также важно соблюдать правила безопасности занятий на беговой дорожке:

1. Вставать сначала необходимо на боковые панели при запуске устройства. Это предотвратит риск падения.
2. Важно точно узнать, где находится кнопка «Стоп». Кнопка необходима при чрезвычайных ситуациях.
3. Обувь для бега должна быть соответствующей. Нельзя бегать босиком, так как это вредно для кожи, а также пот с ног может сделать дорожку скользкой. Для бега подойдут обычные кроссовки для бега.
4. При тренировках всегда необходимо смотреть прямо перед собой. Нельзя резко переводить взгляд, так как можно потерять равновесие.
5. С тренажера необходимо сходить аккуратно. Сначала необходимо уменьшить скорость до неспешной ходьбы, после чего стоит встать на боковые подножки. Только после этого стоит вставать на пол.

Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть?

Новички должны начинать заниматься на беговой дорожке очень осторожно. Достаточно 2-3 раз в неделю. Тем, кто имеет опыт, стоит тренироваться через день. После того, как тренировки не будут казаться такими тяжелыми, можно увеличить время тренировки или сделать больше угол наклона полотна. Для более быстрого похудения необходимо совмещать тренировки с правильным питанием. Ходьба должна проходить в комфортной зоне пульса. Все современные беговые дорожки имеют специальные датчики, которые фиксируют пульс. Необходимо следить, чтобы сердечный ритм не превышал 130 ударов в минуту. Данный темп позволит заниматься долго, не причиняя ущерба здоровью и без сильной усталости.

Продолжительность занятий должна быть не менее 40 минут, лучше — 60 минут. Это может быть легкий бег или ходьба.

Исходя из вышесказанного, тренировка должна происходить следующим образом:

1. Сначала начинать ходить на дорожке необходимо медленно.
2. Затем скорость увеличивают, чтобы выйти на показатель сердцебиения 130 ударов в минуту за 15-20 минут.
3. За 5-10 минут до окончания тренировки скорость снижают, стремясь к состоянию покоя.

На результативность, выносливость и комфортное самочувствие тренирующегося сильно влияет такой параметр, как дыхание. Очень важно при тренировке дышать правильно:

1. Вдыхать необходимо носом, а выдыхать ртом.
2. Ритм дыхания должен поддерживаться на едином уровне.
3. Схема вдохов и выдохов для спокойной ходьбы происходит следующим образом: вдох делают на каждый второй шаг, а выдох – на каждый четвертый. При интенсвной ходьбе используется схема: 3 на 3.
4. Вдохи должны быть средней глубины. Если вдохи будут поверхностными, то можно быстро запыхаться, а если дышать очень глубоко, то может закружиться голова за счет активного притока воздуха.

При запыхании необходимо остановиться и восстановить дыхание.

Чтобы быстрее похудеть на беговой дорожке, необходимо чередовать разные варианты ходьбы:

1. Интервальная ходьба: основная суть заключается в том, что чередуется интенсивная ходьба и спокойная. Скорость такой ходьбы увеличивается или снижается, а также меняется уклон рабочего полотна тренажера.
2. Ходьба в горку. В этом случае беговое полотно поднимают под определенным углом, за счет чего более усиленно задействована целевая мускулатура, а процесс похудения происходит быстрее. Чтобы дополнительно укрепить ягодицы и икры, необходимо установить угол 1,5°. Под таким углом можно заниматься всю тренировку, а можно только в активные моменты.
3. Скандинавский тип. Относится к облегченному типу нагрузки. Данная техника имитирует лыжную ходьбу, но без лыж и палок.
4. С утяжелением: для увеличения нагрузки стоит взять в руки утяжелители. Также можно надеть мешочки с грузом на пояс.

Противопоказания к беговой дорожке

Существуют определенные противопоказания к тренировкам на беговой дорожке:

1. Проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой, повышенное артериальное давление.
2. Воспаления внутренних органов.
3. Нарушения со стороны опорно-двигательного аппарата (грыжи, актрисы, артрозы, переломы и другое).

У каждого состояние здоровья индивидуально, поэтому перед покупкой тренажера необходимо проконсультироваться с врачом. Он даст рекомендации по нагрузке и активности на тренировках.

Кроме того, после занятий возможно возникновение некоторых ощущений, на которые стоит обращать внимание:

1. Боль в коленях: сначала стоит удостовериться, что обувь удобная, затем необходимо проверить, насколько качественное покрытие полотна. Если с обувью и с покрытием все в норме, то проблема заключается в суставах.
2. Головокружение: слишком интенсивные нагрузки и отсутствие сбалансированного питания.
3. Тошнота: слишком большие нагрузки. В случае отсутствия проблем с желудочно-кишечным терактом, необходимо обратить внимание на нагрузки.

Несмотря на наличие некоторых противопоказаний к занятиям на беговой дорожке, существуют также и плюсы от её использования:

1. Тренирующийся может иметь отличную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это особенно важно для тех, кто стремится к похудению через спорт.
2. Дорожка предоставляет возможность регуляции объема нагрузки. Это удобно, так как у каждого начальный уровень подготовки индивидуальный.
3. Ходьба на дорожке позволяет укрепить сердце и повысить выносливость.
4. На суставы и связки приходится приемлемая нагрузка.

Кроме того, при умеренной ходьбе, тренировка на беговой дорожке разрешена пожилым людям и беременным женщинам.

Заключение

По отзывам, похудение за счет занятий на беговой дорожке является достаточно эффективным. Здесь очень важно придерживаться всех рекомендаций и выбранной программы. Занятия подойдут и взрослым, и детям, и беременным. Также занятия возможны для тех, кто восстанавливается после травм или болезней.

Для быстрого и эффективного результата, важна регулярность занятий, правильный выбор беговой дорожки, расчет интенсивности физических нагрузок. Также важен нормальный режим дня и правильное питание. Только при соблюдении данных рекомендаций, можно постепенно достичь желаемых результатов и привыкнуть к здоровому образу жизни.