Новогодние праздники – серьезное испытание для приверженцев правильного питания. Многочасовые семейные застолья и корпоративы, посиделки с друзьями и вечеринки – все это чревато перееданием и срывами диеты. Но отказаться от веселого времяпрепровождения нельзя (да и не хочется) – все-таки, это дань традициям.
Ученые выяснили, что во время совместной трапезы, когда близкие люди не только вместе поглощают пищу, но и разговаривают, контактируют друг с другом, в организме вырабатывается гормон окситоцин, который регулирует поведение человека. Это очень важный гормон, защищающий от стресса, способствующий спокойствию и хорошему настроению. В евангельской традиции «преломление хлеба», то есть совместная трапеза, способствовала объединению, а отлучение от стола считалось страшным наказанием. Семейная трапеза служила гарантией сытости членов семьи (еду делили на всех) и одним из способов воспитания подрастающих поколений. Видимо, поэтому еда в одиночестве, без компании, наводит на грустные мысли. Недаром даже на работе коллеги предпочитают ходить на обед в компании.
Как же преодолеть эти противоречия и что делать, если вы по какой-то причине решили питаться правильно или придерживаться диеты, а новогодние застолья грозят потерей всего «нажитого непосильным трудом»? Если вы уже «слышите» причитания бабушки, которая сокрушается, что «дитятко» совсем не ест, и пытается впихнуть в вас лишний кусочек пирога? Или «видите» лица сослуживцев, активно угощающих вас горячительными (стимулирующими аппетит) напитками?
Самый неудачный способ поведения – начать «проповедовать» свои принципы питания и убеждать собравшихся, что все, не соблюдающие определенных правил, гробят свое здоровье. Не менее провальной будет и стратегия размежевания, когда вы в стороне от общего застолья станете печально поедать морковь и огурцы из принесенного с собой контейнера.
Мы подготовили для вас дайджест советов специалистов по правильному питанию и подборку разнообразных рецептов новогодних ПП-блюд, которые поддержат вашу диету, порадуют ваших друзей и близких и поднимут ваш личный кулинарный рейтинг.
Полезные советы и правила
1. Практически все эксперты советуют в день, когда предполагается застолье, придерживаться обычного режима приема пищи, ни в коем случае не голодать, чтобы потом не переесть. Это позволит вам не набрасываться на красиво сервированную еду, а более трезво оценить состав блюд и размер порций.
2. Также важно помнить, что ваша цель не утолить первобытный голод, а получить удовольствие от еды. Пробуйте понемногу предложенные блюда, обсуждайте их ингредиенты, хвалите хозяйку – другим словом, ешьте медленно, так вы быстрее насытитесь.
3. Еще один совет – придерживайтесь правила чередования еды и питья. То есть, не закусывайте напитки и не запивайте еду. Каждые 10-15 минут либо выпивайте какой-то напиток, либо кладите в рот пару ложек еды. Так вы сможете структурировать многочасовое застолье и не переесть.
4. Не забывайте контролировать, что лежит на вашей тарелке, помните про баланс. Во-первых, там обязательно должны быть овощи, которые помогут пище усвоиться. Во-вторых, не стоит смешивать в одной тарелке разные белковые продукты: мясо, рыбу, курицу, икру и сыры. Эти продукты лучше разделять двух-трехчасовым перерывом.
5. Не теряйте контроль! Следите за тем, что у вас в бокале, ведь чем больше вы пьете – тем больше едите. Старайтесь пить больше простой воды, как минимум столько же, сколько алкоголя. Это позволит избежать не только опьянения, но и переедания.
6. Если формат вечера позволяет – не сидите за столом часами, постарайтесь прерывать еду движением. Идеальный вариант – наличие танцпола. Если это семейный вечер – помогите убрать со стола, выйдите на воздух, чтобы пообщаться с друзьями. Кстати, контрастный душ после вечеринки тоже поможет сжечь лишние каллории.
7. Попробуйте применить способ откладывания угощения «на потом»: попросите завернуть «с собой» пироги, кусочки торта и пирожные. Объясните хозяйке, что сейчас вы сыты, а завтра сможете в полной мере насладиться этими кулинарными шедеврами.
Есть еще несколько советов, которые кому-то могут показаться экзотическими, но они тоже достаточно эффективны. Считается, что склонные к перееданию люди больше съедают при слабом свете. Поэтому выбирайте для себя хорошо освещенное место. Есть еще способ еды «другой рукой», когда правши пытаются есть левой рукой, а левши – правой. Возможно, увлекшись этим процессом вы действительно съедите меньше (а заодно и развлечете соседей по столу).
Ну и главное: не выстраивайте все праздничные дни только вокруг стола и холодильника. Всей семьей или компанией можно отправиться на лыжную прогулку или просто пройтись по лесу, устроить новогодний танцевальный марафон или отправиться на каток с детьми. В конце концов, посещение музея или картинной галереи – это тоже движение. Продумайте насыщенную культурно-спортивную программу, тогда и лишние килограммы вам не страшны.
Готовим сами. Правильный подход к новогоднему меню
Самый удобный вариант для приверженцев правильного питания – пригласить гостей к себе и накрыть стол самостоятельно. Это не исключает участия ваших гостей, можно договориться о том, что каждый готовит и приносит свое любимое блюдо, чтобы угостить всех. Но «править балом» все равно будете вы! Именно вы приготовите «правильную еду», которая как минимум не навредит ни семье, ни гостям и позволит им быть энергичными и активными во время всего праздника.
Для начала несколько советов:
- откажитесь от свинины и баранины – это наиболее жирные сорта мяса;
- мясо, рыбу, курицу или индейку лучше запекать или готовить на гриле;
- наполните стол интересными закусками из овощей и фруктов;
- готовьте соусы или заправки самостоятельно, с учетом калорийности всех ингридиентов;
- замените классические сладости (конфеты, печенье, пирожные) полезными;
- не ставьте на стол все сразу. Разделите подачу: сначала поставьте на стол закуски и салаты, через некоторое время (не менее 40 минут) вынесите основное блюдо, еще больший перерыв следует сделать перед десертом;
- позаботьтесь о том, чтобы на столе всегда была питьевая вода.
Полезные рецепты к новогоднему столу
Рийет из лосося
Ингредиенты:
- свежий лосось – 300 г
- подкопченный или слабосоленый лосось – 100 г
- сок ½апельсина
- цедра ½апельсина
- дижонская горчица – 1 ч. л.
- Сливочное масло комнатной температуры – 20 г (можно заменить 2 ст. л. оливкового масла)
- сметана или маскарпоне (можно заменить мягким творогом) – 2 ст. л.
- нарезанный шнит-лук – 1 ст. л.
- нарезанный эстрагон – 1 ст. л.
- тимьян – 3 веточки
- белый винный уксус–1 ч. л.
- соль, перец – по вкусу.
Свежий лосось приготовить на пару (10 минут), удалить кожу, размять вилкой. Добавить масло, остудить до комнатной температуры. Копченый лосось нарезать очень мелко, добавить вместе с остальными ингредиентами к остывшему свежему лососю. Перемешать, убрать в холодильник на 2 – 3 часа. Подавать с цельнозерновым хлебом.
Салат с рукколой и креветками
Ингредиенты:
- очищенные креветки - 800-1000 г
- помидоры черри - 8-10 шт.
- пучок рукколы
- пармезан – 250 г
- 3 зубчика чеснока
- оливковое масло – 2 ст.л.
- лимонный сок, черный перец и соль – по вкусу
В разогретую сковороду налить оливковое масло, выложить зубчики чеснока и посыпать их перцем. Обжарить до светло-золотистого цвета, убрать со сковороды. Выложить креветки, обжарить по 2-3 минуты с каждой стороны. Рукколу выложить в миску, сверху разложить креветки и разрезанные пополам помидоры черри. Посыпать тертым сыром и сбрызнуть лимонным соком. Для придания блюду новогоднего настроения можно включить в его состав мандарины или мелко нарезанное яблоко.
Салат с гранатом и грушей
Ингредиенты (на четыре порции):
- гранатовые зерна – 1/3 стакана
- грецкие орехи – 1/3 стакана
- 1 средняя груша
- рассыпчатый творог (1-5%) – 70 г
- свежий шпинат – 100 г
Для соуса:
- яблочный уксус – 2 ст. л.
- оливковое масло - 1-1,5 ст. л.
- мед – 0,5 ст. л.
- Горчица – 0,5 ч. л.
Смешать и хорошо взбить венчиком все ингредиенты для соуса. На дно салатной миски выложить шпинат. Грецкие орехи разделить на крупные кусочки, добавить к шпинату. Сверху выложить зерна граната и грушу, нарезанную средними дольками. Последним добавить творог и аккуратно перемешиваем салат.
Салат с курицей и ананасами
Ингредиенты:
- грудка куриная — 1 шт.
- ананасы консервированные — 200 г
- сыр твердый — 120 г
- чеснок — 1 зубчик
- листья салата — 1 пучок
- йогурт натуральный — 120 г
- соль — по вкусу
Куриную грудку отварить или запечь, остудить, нарезать кубиками. Ананасы, если кусочки крупные, разрезать на 2-3 части. Сыр натереть на терке, чеснок пропустить через пресс. Соединить ингредиенты в одной миске, посолить, заправить йогуртом, перемешать. Перед подачей на праздничный стол переложите закуску в тарелку с листьями свежего салата. В салат также можно добавить отварные яйца, с ними блюдо станет нежнее.
Курица с апельсинами
Ингредиенты:
- курица (бедра или грудка) – 550 г
- небольшие апельсины – 2 шт.
- лимон – 1 шт.
- оливковое масло – 1 ч. л.
- несколько веточек тимьяна
- заменитель сахара
- соль, перец
Смешать сок одного апельсина, сок лимона, масло, заменитель сахара, соль и перец. Луковицы нарезать достаточно крупно, апельсин разделить на дольки, сложить вместе с курицей в миску. Залить заправкой, бросить несколько веточек тимьяна и оставить мариноваться на несколько часов. Выложить все на противень, укутать его фольгой и запекать 30 минут при 180 градусах. Затем снять фольгу и запекать еще 10–15 минут.
Треска с овощами в «лодочках» из пергамента
Ингредиенты:
- филе трески — 700 г
- лимоны — 0,5 шт.
- помидоры — 1 шт.
- перец болгарский — 0,5 шт.
- мята свежая — 2 веточки
- тимьян свежий — 2 веточки
- соль, перец, приправа для рыбы, масло оливковое — по вкусу
Помидоры и перец нарезать тонкими кружочками. Рыбу натереть со всех сторон солью, перцем и приправами. Сформировать «лодочки» из двух больших листов пергамента для выпечки (края скрепить), в каждую положить немного мяты и тимьяна, затем – филе трески. Сверху на рыбу выложить кружочки лимона, помидоров и кольца перцев, сбрызнуть оливковым маслом. Запекать в разогретой до 180°C духовке 25 минут.
Рулет из индейки с персиками, клюквой и фисташками
Ингредиенты:
- филе индейки — 550–600 г
- клюква вяленая — 1 горсть
- фисташки (можно заменить миндалем) – 1 горсть
- персики консервированные (можно заменить ананасами) — 3 шт.
- соус чили — 1 ч. л.
- паприка — 1 щепотка
- чеснок сушеный, соль — по вкусу
- масло оливковое — 1 ч. л.
Филе грудки индейки очистить от пленки, острым ножом надрезать его по центру вдоль так, чтобы оно раскрылось, как книга. Накрыть мясо пищевой пленкой и отбить специальным молотком. Перевернуть отбитое филе, чтобы пленка оказалась снизу. Индейку посолить, добавить паприку и соус чили. Для начинки персики нарезать небольшими кубиками, фисташки очистить. Начинку выложить на филе ближе к одному краю, свернуть филе в плотный рулет, начиная с той стороны, где расположена начинка. Края рулета скрепить зубочистками, смазать небольшим количеством оливкового масла, завернуть в фольгу. Запекать в духовом шкафу при температуре 180° 45–50 минут. Затем надрезать фольгу сверху и отправить рулет в духовку еще на 10–15 минут, чтобы он подрумянился. Перед подачей на стол порезать на кружочки толщиной 2-3 см.
Клубника с творожным кремом
Ингредиенты:
- клубника — 8–10 шт.
- творог мягкий — 200 г
- йогурт натуральный — 50 г
- сахар или сахарозаменитель — по вкусу
- кунжут черный — 1 щепотка
Творог смешать с йогуртом, взбить погружным блендером до получения кремообразной консистенции. Клубнику разрезать на 2 части поперек, причем нижняя половина должна быть чуть больше верхней. Крем переложить в кондитерский мешок, понемногу выдавливать на нижнюю, бОльшую часть ягоды, сверху «накрывая» шапочкой. Из семян черного кунжута сделать «глазки». Получатся милые «гномики».
2 рецепта горячего коктейля
Вариант 1
Ингредиенты:
· Горячая вода — 40 мл
· Эспрессо — 40 мл
· Ментоловый сироп — 20 мл
Смешать все ингредиенты, подогреть до температуры 80 градусов, перелить в бокал и сразу пить!
Вариант 2
Ингредиенты:
· Имбирный сироп — 100 мл
· Ананасовый сок — 150 мл
· Кипяток — 200 мл
· Облепиха — 4 чайные ложки
Измельчить облепиху блендером или просто с помощью пестика в ступке, добавить ананасовый сок и имбирный сироп. Тщательно перемешать, добавить кипяток и сразу подавать.