Итак, вы достигли отметки 40, молодость, которая у вас когда-то была, теперь начинает таять. Вы спрашиваете себя: «Возможно ли мне восстановить тело, которое у меня когда-то было, и нарастить немного мышц в моем возрасте»? Простой ответ - да! Вы можете нарастить мышечную массу после 40 лет, но вам придется использовать совершенно другой подход, чем когда вы тренировались с отягощениями и сидели на диете в молодости. Ниже я расскажу о тренировках, кардио и питании, на которых вам нужно будет сосредоточиться в своем стремлении к более мускулистому телосложению.
ПОДГОТОВКА
С возрастом тело становится более восприимчивым к травмам, поэтому во время тренировок необходимо изменить несколько вещей:
- Всегда разогревайтесь не менее 15 минут на кардиотренажере, прежде чем поднимать тяжести. Это повысит вашу внутреннюю температуру и улучшит приток крови к предстоящей тренировке.
- Диапазон повторений должен быть в диапазоне от среднего до высокого. 8-12 повторений для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелые веса оказывают слишком большую нагрузку на суставы и связки. Я хочу, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазоне повторений, указанном выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.
- Используйте комбинацию свободных весов и тренажеров. В юности ваше тело может использовать гораздо больше упражнений со свободным весом, но с возрастом ваши мышцы-стабилизаторы начинают ослабевать, что может привести к травмам связок и сухожилий. Использование машин снижает этот риск.
- Техника должна быть идеальной. У вашего тела больше нет снисходительности молодости, поэтому неправильная техника легко может привести к травме.
- Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление имеют решающее значение, поэтому необходимо меньше дней в тренажерном зале.
Это некоторые основные советы, на которые вы должны обратить внимание. Ниже приведена примерная программа тренировок для начинающего атлетов старше 40 лет. Это трехдневная программа тренировки всего тела.
1 день:
- Приседания в машине Смита 3x12
- Сгибание ног лежа 2x15
- Подъемы на носки стоя 2x15
- Жим штанги на горизонтальной скамье 3x8-12
- Тяга верхнего блока 3x8-12
- Жим от плеч в тренажере 3x8-12
- Разгибания рук на блоке 2x8-12
- Сгибание рук со штангой 2x8-12
День 2: ВЫХ.
День 3:
- Жим ногами 5x20
- Подъем на носки сидя 2x15
- Жим гантелей на наклонной скамье 3x8-12
- Сведение рук в кроссовере с нижнего блока 3x8-12
- Боковые разведения гантелей 3x8-12
- Отжимания на трицепс в тренажере 2x8-12
- Сгибание рук на скамье Скотта 2x8-12
День 4: ВЫХ.
День 5:
- Приседания со штангой 3x12
- Сгибание ног сидя 2x12
- Подъем на носки стоя 2x15
- Жим лежа в тренажере 3x8-12
- Тяга гантелей одной рукой 3x8-12
- Жим гантелей сидя 3x8-12
- Разгибания на трицепс лежа 2x8-12
- Попеременные сгибания рук с гантелями 2x8-12
День 6: ВЫХ.
День 7: ВЫХ.
КАРДИО
Кардиотренировки крайне важны для людей старше 40 лет по нескольким причинам. Как только вы доберетесь до 40, ваш метаболизм станет не таким быстрым, как раньше, поэтому регулярные кардиотренировки будут держать ваш жир под контролем. Во-вторых, и самое главное, это ваше сердце. Ваше сердце находится в середине жизни, и поддержание его силы и формы поможет вам прожить более долгую и плодотворную жизнь.
Я хочу, чтобы вы придерживались 3-4 по 20-30-минутных кардиотренировок низкой интенсивности в неделю. Это означает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он может быть травмоопасен для коленей и суставов. Если в юности вы занимались бегом, снова начните с кардиотренировок низкой интенсивности в течение первого месяца. После этого можно бегать один или два раза в неделю на беговой дорожке или на улице если хотите. Я бы держался подальше от асфальта, так как он очень неумолим для коленей в любом возрасте. Помните, что долгая и плодотворная жизнь всегда стоит на первом месте, а без сильного сердца это невозможно.
ПИТАНИЕ
Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете отметки больше 40, ваш метаболизм замедляется, поэтому вам придется немного изменить свое питание по сравнению с тем, когда вы были юношей. Лишние углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть исключены из вашего рациона. Наша цель — максимально увеличить мышечную массу при минимальном наборе жира, поэтому вы будете есть с небольшим излишком.
Холестерин также является еще одной серьезной проблемой для многих людей старше 40 лет. Чтобы помочь бороться с «высоким уровнем холестерина», ваша диета должна быть богата полезными жирами. Было доказано, что здоровые жиры помогают повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин), что снижает риск гипертонии (высокого кровяного давления) и других проблем, связанных с сердцем.
Чтобы получить количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно. Я хочу, чтобы вы ели 35% углеводов , 40% белков и 25% полезных жиров. Ниже приведен пример диеты для человека старше 40 лет, который хочет набрать мышечную массу:
- Прием пищи 1: 5 яичных белков, 1 целое яйцо, ¾ чашки овсяных хлопьев.
- Прием пищи 2: 2 мерные ложки протеинового порошка, 1 столовая ложка натурального арахисового масла, 28 грамм миндаля (смешайте вместе, получится отличный коктейль).
- Прием пищи 3: 150 грамм куриной грудки, 1 чашка коричневого риса.
- Прием пищи 4: 150 грамм куриной грудки, 60 грамм макарон из цельнозерновой муки.
- 5-й прием пищи: после тренировки — 2 мерные ложки протеинового порошка , 2 банана.
- Прием пищи 6: 180 грамм стейка, 1 столовая ложка оливкового масла, 28 грамм орехов пекан (приготовить вместе).
Вышеуказанная диета предназначена для человека весом около 80 килограмм.
Добавки, которые вы будете использовать, следующие:
- Протеиновый порошок: выбирайте только очень качественный протеиновый порошок.
- Глютамин: помогает в восстановлении. 5 грамм с приемом пищи 1, 4, 5, 6.
- Бустер тестостерона: с возрастом уровень тестостерона начинает падать. Качественный тест-бустер поможет естественным образом повысить уровень тестостерона.
- Мультивитамины: также высококачественные поливитамины/минералы помогут вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете из своего рациона.
Подготовка будет иметь решающее значение. Приготовление всех блюд накануне вечером — это то, что вы должны учитывать, чтобы сэкономить время. Приносить еду на работу будет обязательно, но что происходит, когда у вас обед или большой деловой ужин с клиентами? Не волнуйтесь, используйте здравый смысл. Закажите что-нибудь похожее на то, что вы обычно едите. Помните, что жизнь не может быть ограничена курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все равно увидеть результаты. Только не делай это привычкой!