1. Приседания или прыжки на корточках
Стоя, ноги на ширине плеч, начните движение приседания, отводя бедра назад и вниз, удерживая грудь поднятой, а ядро задействованным. Как только колени окажутся под углом 90 градусов, поднимитесь на носочках в исходное положение, при этом в верхней точке сожмите ягодицы. Для повышения интенсивности перейдите к серии приседаний с выпрыгиванием, начав приседание с отведения бедер назад и вниз, сохраняя грудь поднятой и задействованным ядро, а в нижней части движения подпрыгните, прежде чем приземлиться обратно в положение приседа и повторить.
Приседания - это отличное комплексное движение, которое прорабатывает всю ногу, а также ядро для устойчивости, даже с весом тела они могут быть эффективны для наращивания мышц и легко модифицируются для увеличения или уменьшения интенсивности для продвинутых или только начинающих.
2. Отжимания
Начните с высокой стойки, расставив руки так широко, как вам удобно. Чем уже ладони, тем больше задействован трицепс, а чем шире расставлены руки, тем сильнее прорабатывается грудь. Медленно опускайте грудь к полу, сгибая руки в локтях и напрягая пресс. Перед тем как коснуться грудью пола, толкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Если вы не можете выполнить движение на ногах, не касаясь пола, опустите колени на пол и используйте тот же метод, что и выше.
Отжимания - отличный способ развить силу верхней части тела, прорабатывая трицепсы, грудные мышцы и плечи. Они также укрепляют нижнюю часть спины и сердечник, поскольку при выполнении движения задействуются мышцы живота.
3. Выпады или прыжки с выпадами
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, руки на бедрах или вытянуты перед собой. Включите в работу свое ядро, подтягивая пупок к позвоночнику, сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы вы оказались в шахматном порядке (левая нога немного впереди правой), согните колено в колене, опустив заднее колено к полу в нижней части движения, оттолкнитесь обеими ногами и вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другой ноге. Для повышения интенсивности добавьте прыжок, но с силой выпрыгивайте из нижней части движения, меняя положение ног в воздухе и приземляясь обратно в положение выпада, и повторите.
Выпады - это еще одно отличное комплексное движение, которое увеличивает мышечную массу и силу нижней части тела, особенно ядра, попы и ног. Это одностороннее движение, поэтому оно помогает укрепить сердечник, а также улучшить координацию и баланс.
4. Бурпе
Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, согнитесь в приседании, удерживая ядро, опустите руки на пол перед собой на одной линии со ступнями или чуть ближе к ним. Опирайтесь весом на руки и выпрыгните ногами назад в положение высокой планки, после чего опустите тело на пол. Задействуя ядро и ягодицы, вернитесь в исходное положение, а затем подтяните ноги к рукам и вернитесь в положение приседа, после чего поднимитесь и выйдите из приседа прыжком и повторите.
5. Планки
Примите положение для отжиманий, опуститесь вниз так, чтобы предплечья лежали на полу, руки должны быть сжаты, а локти под углом 90 градусов. Потяните ягодицы назад и вниз, задействуйте ядро, подтянув пупок к позвоночнику, и выпрямитесь.
Планка - одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для развития ядра. Это простое упражнение заставляет вас напряженно работать независимо от того, на каком уровне вы находитесь.
6. Удержание медведя или ползание
Примите положение для отжиманий, затем опустите колени к полу так, чтобы ноги находились под прямым углом 90 градусов, а голени были параллельны полу, руки должны лежать на полу и под плечами. Потяните ягодицы назад и вниз, задействуйте ядро, подтянув пупок к позвоночнику и выпрямившись, удерживайте это положение в течение намеченного времени, а затем расслабьтесь.
Чтобы перейти к ползанию, займите позицию удержания, а затем начните двигаться вперед, одновременно перемещая правую руку и левую ногу вперед ползущим движением, после того как вес будет перенесен на правую руку и левую ногу, поменяйте стороны и переместите левую руку и правую ногу вперед и продолжайте движение на требуемую длину, затем повернитесь и повторите.
Удержание медведя и ползание задействует мышцы всего тела, включая плечи, грудь и спину, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и сердечник. Это отличное упражнение для развития силы и выносливости.